La gran pregunta en muchas personas que entrenan para ganar masa muscular:
¿El cardio en etapa de volumen es bueno o malo?
En este artículo abordaremos el cardio para ganar masa muscular ¿Es compatible? ¿Es necesario? ¿Recomendable? ¿Y que dice la ciencia? Seguro que sacas algo interesante de aquí.
Beneficios del Cardio en Volumen
En primer lugar, vamos a abordar algunos beneficios que nos puede traer practicar ejercicio cardiovascular, ya sea andar, correr, bici, etc. Más adelante especificaremos sobre que tipo.
Mejorar el rendimiento en el gimnasio
Para mí es súper importante. Gracias al ejercicio cardiovascular nuestro corazón será capaz de bombear más cantidad de sangre por latido y además las células tendrán mejor capacidad para absorber oxígeno. Eso significa también que nos vamos a cansar menos.
Un ejemplo práctico muy común es cuando se realizan sentadillas a altas repeticiones y no se tiene un “corazón potente” lo que va a suceder es que cuando hagamos altas repeticiones en sentadillas muy probablemente se nos agotemos mucho antes de que las piernas lleguen a estar lo suficientemente fatigadas para producir hipertrofia muscular.
Cardio para mejorar la recuperación muscular
Optimizar el tiempo de recuperación entre entrenamientos nos va a beneficiar, utilizando el cardio a baja intensidad después de entrenamientos puede ayudar a mejorar la circulación y por consecuencia la recuperación de los tejidos dañados.
➤ Si por ejemplo haces un entrenamiento intenso de piernas, andar un poco el día siguiente puede ayudarte tanto a reducir las agujetas como a recuperarte más rápido para el próximo entreno de piernas. Hay que tener en cuenta que hablamos de Cardio Liss (baja intensidad).
➤ Por lo contrario, si nos ponemos a hacer el conocido cardio miss (intensidad media) o un hiit (entrenamiento interválico a alta intensidad) después de entrenar obviamente nos resultará más perjudicial que beneficioso en términos de recuperación muscular.
Cuidar tu salud cardiovascular
Un comentario algo más general. Combinar cardio con entrenamiento de fuerza (ejercicio aeróbico con ejercicio anaeróbico) y además añades variedad estás estimulando todo tipo de hormonas y mejorando la salud cardiovascular en todos los niveles, siempre y cuando esté bien planificado.
Por otro lado, algunas veces hay que priorizar, no se puede ser el mejor en todo. Siempre es bueno meter un mínimo de todo eso pero es imposible hacer y rendir mucho en cada cosa, por el simple hecho de que son adaptaciones distintas.
Si te cuesta a comer en volumen, puede ayudarte
Esto se contradicen un poco, puede ser una herramienta de doble filo y hay que probar para ver si te compensa. Si eres una persona a la que le cuesta comer, hacer cardio de forma moderada estimula el apetito a la mayoría de personas, si te cuesta comer siempre y cuando lo hagas con cabeza para no aumentar demasiado el gasto calórico, puede ayudarte a que a que llegues mejor a las calorías.
Aumentar gasto calórico en etapa de volumen
Y en el caso contrario. Si por en volumen sigues teniendo unas calorías de superávit bajas y además quieres hacer un volumen limpio o un volumen controlado, hacer ejercicio cardiovascular te puede ayudar a aumentar tu gasto calórico y poder ingerir más calorías manteniendo el superávit que has seleccionado.
Evitar la resistencia a la insulina en volumen
Podemos tener en cuenta también que cuando hacemos cardio se estimulan ciertas hormonas, varían según la intensidad aplicada, además de utilizar distintos depósitos y mecanismos para producir la energía. Por lo que hacer cardio en volumen puede resultar muy beneficioso para mantener el buen funcionamiento del aprovechamiento de glucosa y evitar la famoso resistencia a la insulina durante la etapa de volumen.
Pero debes tener en cuenta que lo que marcará la diferencia en este aspecto es el tener una buena repartición de macronutrientes y usar correctamente los carbohidratos, además de controlar el superávit de calorías en volumen que ingieres respecto a tus calorías de mantenimiento.
Contras de usar el cardio en etapa volumen
Aunque menos que los pros, existen algunos contras que hay que tener en cuenta cuando utilizas con frecuencia el cardio en una etapa de ganancia de masa muscular.
Si tienes las calorías muy altas en volumen
Si tienes que consumir muchas calorías en etapa de volumen es normal que te cueste digerirlas, que vayas mucho al baño, etc. Especialmente si te encuentras en el final de una etapa de volumen, puede ser interesante que te alejes un tiempo o bajes mucho el cardio: Básicamente porque puede jugar en tu contra aumentando aún más tu gasto calórico y si ya te está costando, aún te costará más.
La interferencia y el entrenamiento concurrente
La palabra que da tanto miedo sobre todo últimamente. La famosa interferencia. Puede ocurrir cuando practicas distintos tipos de deporte que requieren adaptaciones distintas, es una realidad. Un ejemplo práctico: Si entrenas los sprints, también la hipertrofia muscular y además entrenas para ser corredor de fondo. ¿Qué ocurre? El cuerpo tiene muchas cosas a las que adaptarse. Mejoraras un poco en todo pero menos que si priorizas uno.
Pero, tampoco es necesario preocuparse demasiado, puedes incluir distintos tipos de deporte, priorizando un poco más uno y listo.
Cardio antes o después de las pesas
Sin dudarlo, en la mayoría de casos, después de las pesas. Exceptuando atletas que quieran priorizar rendimiento en carrera y demás donde podría ser contemplar alguna variación. Si haces cardio antes de las pesas, puedes agotarte y no rendir lo necesario en el gimnasio, normalmente nos interesará darlo todo en el entrenamiento con cargas.
En cambio, si dejas más espacio entre sesión de cardio y pesas (la ciencia recomienda un mínimo de 8 horas entre sesiones de cardio y pesas) no tendremos perdida de rendimiento, por lo que es mejorar separar las sesiones. Pero en caso de querer hacerlas juntas, hacer el ejercicio cardiovascular después de las pesas o del entrenamiento de fuerza. También es verdad que depende mucho del entrenamiento y la intensidad, pero ya entraríamos en términos mucho más detallados.
Que tipo de cardio hacer
Dependiendo del ejercicio, puedes minimizar aún más posibles interferencias.
Un ejemplo:
Si haces bicicleta habrá menos interferencia que si haces running, básicamente porque el impacto al correr es bastante mayor en las articulaciones e incluso a nivel de musculatura.
Individualizar entrenamiento a ti
Al fin y al cabo, lo más importante para saber cómo funcionas es probarte. Pero en general no hay que tener mucho miedo a esto a no ser que tengas un objetivo muy específico, como por ejemplo lo sería competir en culturismo. Pero en rasgos generales no es algo que sea muy importante siempre que se tenga en cuenta estas bases comentadas anteriormente. No se puede ser un Superman de la vida.
Cuando hacer cardio en volumen
Como siempre digo: Al fin y al cabo, todo se resume en DEPENDE.
¿De qué depende?
Depende de tu día a día, nivel de actividad, nivel de estrés, tiempo disponible, preferencias… Depende también mucho del objetivo.
➤ Si tu objetivo es: Quiero ser el mejor levantador de pesas, deberás utilizar lo otro solo si juega en tu beneficio.
➤ En cambio, si tu objetivo está más enfocado a salud, puedes también mejorar mucho en el gimnasio, pero incluir algo más cardio.
De todos modos, quiero que tengas en cuenta algo, te recomiendo darle al menos una parte importante a la salud siempre. Es importante pensar en con la cabeza y tener visión a largo plazo.
Depende también mucho de la genética. ¿Por qué? Porque hay gente que necesita muchas más calorías y otra que muchas menos. Hay gente a la que le trae más beneficios el cardio y otra a la que no tantos. Algunas personas tienen mejor recuperación y otras a las que les cuesta más recuperarse de una sesión intensa de entrenamiento. Así mismo, algunas personas pueden dormir más horas y descansar más, mientras que otras tienen un trabajo más agotador y un tiempo más limitado de sueño.
Y como no, depende de las preferencias, la adherencia es clave para todo y si no disfrutas no vas a tener adherencia al entrenamiento o estilo de vida a largo plazo.
Conclusión general sobre el cardio gimnasio
Creo que es importante contextualizar, conocerse a uno mismo (es necesario probar), tener en cuenta los principios básicos que nos indica la ciencia, priorizar según tus objetivos y adaptarlo todo en un proceso donde disfrutes. Puedes visitar mi Canal de YouTube y si quieres sígueme en Instagram, publico cosas que te pueden interesar. ¡Espero verte por las redes, un abrazo!
