El vegetarianismo es un estilo de alimentación que consiste en eliminar de la dieta el consumo de carnes y pescados de todo tipo. Los primeros registros modernos sobre vegetarianismo aparecen en Inglaterra en 1847 con la fundación de la Sociedad Vegetariana.
Desde entonces, esta tendencia ha ido en aumento, principalmente en las últimas décadas. Algunos lo hacen por cuestiones morales vinculadas con el respeto hacia los animales mientras que otros por cuestiones de salud. Lo cierto es que para muchos no solo es una forma de alimentación sino también un estilo de vida.
Diferencia entre vegano y vegetariano
Dentro del vegetarianismo, existen diferentes tipos según los alimentos que incorporen o quiten de su dieta.
❯❯ Los vegetarianos que consumen productos lácteos son llamados lacto vegetarianos.
❯❯ Los que además incorporan huevos se denominan ovo lacto vegetarianos.
❯❯ Mientras que, aquellos que solo quitan de su dieta la carne roja, son considerados semi vegetarianos.
Aquellos que además de todo tipo de carne se abstienen de consumir cualquier producto derivado de los animales, incluyendo la miel, se denominan Veganos.
¿Qué comen los veganos?
La dieta de los veganos se basa estrictamente en alimentos de origen vegetal: Frutas, verduras, verduras de hoja, hortalizas, legumbres, cereales, tubérculos, frutos secos, semillas, tallos, in floraciones, raíces y bulbos.
Menú de ejemplo de un vegano
▷ Un día en la alimentación de un vegano (ejemplo de menú) podría ser así:
▷ Empezar con un desayuno de leche de coco o almendras, tostadas, frutos secos y fuente proteica vegetal.
▷ Un almuerzo característico puede incorporar patatas, guisantes y garabzanzos con pimientos.
▷ Para la merienda, un ejemplo serío optar por un zumo de frutas y/o verduras con proteína vegana y unos frutos secos.
▷ Para la cena: Tofu, la quínoa y un salteado de verduras pueden ser una excelente opción.
¿Qué no pueden comer los veganos?
Como dijimos, los veganos se abstienen de comer cualquier producto de origen animal: Carne, pollo, pescados y mariscos.
También todos sus derivados: Lácteos, huevos y miel. Los fideos, al ser elaborados con huevo, también quedan excluidos de su dieta.
Por lo general ser vegano es un estilo de vida y por lo tanto su política se extiende a los servicios, vestimenta, cosméticos y transporte entre otras.
¿Qué comen los vegetarianos?
La dieta de un vegetariano promedio incluye todo tipo de frutas y verduras, cereales, semillas, frutos secos, raíces, tallos, hortalizas y legumbres. Opcionalmente y normalmente de forma poco habitual, puede incluir lácteos, huevos y miel.
¿Qué no pueden comer los vegetarianos?
Los alimentos estrictamente prohibidos para cualquier vegetariano son: las carnes rojas y blancas, los pescados y los mariscos.
Beneficios y riesgos del vegetarianismo
Cundo decides ser vegetariano hay diferentes potenciales beneficios y riesgos, que son más complejos de lo que expondremos, pero en este pequeño resumen puedes hacerte una idea en cuales enfatizamos.
Beneficios de ver vegano
Las dietas vegetarianas correctamente planificadas pueden ser saludables y nutritivas. Pero para ello, hay que llevarla de forma seria y consciente.
Al ser una dieta que a priori no aporta grasas saturadas de mala calidad, contribuye a la disminución del colesterol, ayuda a prevenir la obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Diversos estudios científicos han demostrado que la alimentación vegetariana ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y diversos tipos de cáncer disminuyendo hasta casi un 50% en comparación a quienes llevan una dieta omnívora.
- Referencia científica: MetaAnalisis
Como es baja en grasa y alta en fibras y carbohidratos complejos, ayuda a disminuir la probabilidad de tener osteoporosis, cálculos renales y biliares. Todas estas, enfermedades, relacionadas con un alto consumo de proteína de origen animal.
Sin embargo, el ser humano es naturalmente omnívoro y este tipo de alimentación muchas veces no cumple con todos los requerimientos nutricionales que nuestro cuerpo necesita.
Bajos niveles de vitamina B12
Entre los principales déficit de esta dieta se encuentra la falta de vitamina B12, fundamental para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos en la sangre. Su ausencia puede derivar en falta de hierro y anemia.
⇒ La vitamina B12 está presente principalmente en en: Lácteos, carne roja, huevos..
Los veganos no toman ninguno de estos alimentos, es por ello que en la mayoría de casos se recomienda suplementar esta vitamina de forma externa, para ello lo más recomendable sería que lo adecue un profesional de la nutrición.
⇒ La cantidad puede variar en función de: Sexo, edad, peso corporal, alimentación base, etc.
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Dificultad para cumplir la ingesta proteica
Otro problema es la carencia de proteínas, o mejor dicho, la dificultad para llegar a cierto rango de proteína en algunos casos donde es bastante elevado. Un déficit de proteína puede traer aparejado cansancio, perdida de pelo, problemas en piel y músculos.
Para ello es fundamental que los veganos/vegetarianos hagan una correcta elección de sus alimentos a fin de poder suplir la falta de proteínas. Y si es necesario, hacer uso de la proteína vegana (que no tiene nada malo). La proteina en polvo no es mala, en este artículo hablo acerca de la proteina whey y otras.
¿Es aconsejable este tipo de alimentación?
La academia de nutrición y dietética considera que, de los diferentes tipos de dieta vegetariana, aquellas que incluyen huevos y lácteos son más apropiadas para cubrir las necesidades nutricionales de una persona adulta, no siendo recomendable para niños y jóvenes en crecimiento. Para ellos se aconseja mantener la dieta omnívora.
Si deseas comenzar tu camino hacia el vegetarianismo es importante que no lo hagas de forma drástica, sino paulatina con el fin de hacer una adaptación progresiva, de lo contrario, la privación abrupta de determinados alimentos, puede llevarte a la frustración y a que abandones rápidamente tus planes.
Recuerda que, sin importar el estilo de alimentación que elijas, debes mantener una dieta variada con alimentos que sean ricos en nutrientes a fin de evitar problemas de salud derivados de ella y acompañarla con ejercicio:
Cuidar tu alimentación no sustituye la importancia del ejercicio físico
¿Cuanta gente es vegetariana?
El vegetarianismo es una tendencia en constante aumento sobre todo en las últimas décadas. Sin embargo, el porcentaje de población que opta por este estilo de vida es aun relativamente bajo.
Entre los países más vegetarianos encontramos a:
⇒ India 38%
⇒ Israel 13%
⇒ Taiwán 12%
⇒ Italia 10%
⇒ Austria, Alemania y Reino Unido con un 9% de su población
En todos ellos el porcentaje mayor corresponde a mujeres.
A nivel mundial se estima que un 7% de la población -como media- opta por esta forma de alimentación en sus diferentes variantes.
Las razones más argumentadas para elegir esta alimentación son salud y respeto por la vida y el derecho de los animales, seguidas de razones religiosas e incluso el rechazo al sabor de la carne.
Los libros sobre vegetarianismo más vendidos
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