El calentamiento… Odiado por muchos que lo evitan y amado por otros que se pasan horas calentando… ¿Quién tiene la razón? Nadie. En este artículo abordamos los Beneficios, Contras y una Propuesta Práctica de un calentamiento para el gimnasio, eficiente y óptimo en base a la evidencia científica más actual.
Beneficios del calentamiento antes de entrenar
- Poner a tu cuerpo en funcionamiento, la entrada en calor (subir temperatura corporal)
- Activación del sistema nervioso central (SNC) y así mejorar la activación muscular o reclutamiento de fibras musculares…
- Prevención de lesiones. La movilidad articular, estiramientos dinámicos, etc… puede ayudar a prevenir lesiones.
- Mejorar el rendimiento deportivo gracias al calentamiento, por lo que podemos conseguir mayores resultados de rendimiento, estética, etc.
Hay muchos más ventajas del calentamiento antes de entrenar, pero estas son las principales.
Contras de un calentamiento excesivo
- Si te pasas con el calentamiento, principalmente pierdes tiempo. ¿Para qué vas a calentar más de lo que necesitas? No tiene sentido.
- Puedes llegar a empeorar tu rendimiento, incluso aumentar el riesgo de lesión si te pasas con el tiempo en los estiramientos dinámicos, movilizas en exceso…
- Con un mal calentamiento, llegarás cansado al entrenamiento, que es donde debes dar el esfuerzo. ¿Qué sentido tendría?
¿Cómo calentar antes de entrenar en el gimnasio?
A continuación propondré un ejemplo de un calentamiento en el gimnasio con las partes que este debe tener bajo un punto de vista deportivo y enfocado a un entrenamiento en el gimnasio. Algunas de ellas son opcionales.
Movilidad Articular
Se trata de movilizar las articulaciones en todos los movimientos que pueden realizar. Especialmente cuando llevas mucho tiempo sentado o en una misma postura, o si entrenas justo al despertarte, etc. Te interesa movilizar la articulación en todo su rango de movimiento en todos sus ejes y planos.
Haremos más énfasis a las articulaciones que participarán de forma directa en la sesión de entrenamiento que vamos a realizar dicho día. Si por ejemplo, es un entrenamiento de torso nos centraremos en el calentamiento de tren superior. En cambio, si es un entreno de piernas, nos encontraremos en el calentamiento para tren inferior.
Liberación Miofascial
Hay mucho debate en ese tema, por lo que es algo totalmente opcional y no hay evidencia clara aún. El calentamiento con liberación miofascial con foam roller o pelota de lacrosse son los más comunes. Bajo mi experiencia, no es indispensable a no ser que lleves algún tipo de molestia o pequeñas constracturas. Si puede ser inteligente cuando se busca aumentar el arco lumbar, o librear el pectoral con la pelota de lacrosse después de pasar mucho tiempo en una postura adelantada.
Estiramientos Dinámicos
Antes de pasar a este punto, te dejo este articulo donde hablo todo acerca de la flexibilidad según la ciencia, donde comento en profundidad este y otros tipos de estiramientos, junto a consejos muy útiles. De forma resumida, los dinámicos, son los estiramientos antes de entrenar más adecuados.
Se trata de elongar una articulación pero durante muy poco tiempo (entre 3 y 6 segundos) entre 1 y 2 series por articulación. Esto se puede traducir en conseguir ganar de forma “instantánea” una ligera mejora del rango de movimiento (ROM) de dicha articulación. Nos interesa principalmente en los movimientos que vamos a hacer en ese entrenamiento. Si por ejemplo hacemos sentadilla como movimiento principal, nos puede interesar movilizar la cadera y el psoas y la dorsiflexión de tobillo. Es importante no excederse con el tiempo para que no se convierta en estiramiento estático ya que podría perjudicarnos.
Activación muscular antes de entrenar
Con un ejemplo: Si ese día entrenas torso, puede ser muy interesante en cuanto finalices el calentamiento añadir esta pequeña parte de activación muscular y del sistema nervioso.
> Activación muscular torso: Flexiones con salto y unas dominadas rápidas.
> Activación muscular pierna: Sentadillas con salto y peso muerto a una pierna.
Otra opción muy distinta si eres una persona a la que le cuesta activar la musculatura en frío es hacer una activación muscular más analítica.
> Activación musculatura piernas: Extensions cuádriceps + Curl Femoral + Adducciones Gluteo en Máquina
> Activación musculatura torso: Cierres para Pectoral + Pull Over Espalda + Press Militar Maquina
También es interesante activar el core en cualquier entrenamiento, planchas dinámicas, planchas laterales, press pallof… Suele ser lo más adecuado.
Series de Aproximación
Es muy utilizado y útil para ejercicios multiarticulares “grandes” y pesados. Consiste en empezar con poco peso para optimizar el control motor, pero con el mismo enfoque que si fuese la serie pesada (misma velocidad, concentración…) para que sea óptimo. Es importante estar muy lejos del fallo para no acumular fatiga innecesaria de cara a las series efectivas del entrenamiento.
Como ejemplo. En caso de hacer un 3 series x 5 repes x 200 kg como series efectivas, un aproximación podría ser la siguiente:
- 1 x 8 x 100kg
- 1 x 4 x 140kg
- 1 x 2 x 180kg
- 3 x 5 x 200kg SERIES EFECTIVAS
La PPA o Potenciación Post Activación
La PPA potenciación post activación en el calentamiento puede ayudarte a incrementar ligeramente tu rendimiento.
¿Qué es la PPA?
Hacer una serie de una repetición justo antes de las series efectivas, pero con más peso del que moverás en las series efectivas. De esta forma, conseguimos que mentalmente parezca más liviano el peso de las series efectivas de este día.
Al hilo del ejemplo anterior de aproximación, aquí un ejemplo añadiendo la PPA.
- 1 x 8 x 100kg
- 1 x 4 x 140kg
- 1 x 2 x 180kg
- 1 x 1 x 210kg PPA
- 3 x 5 x 200kg SERIES EFECTIVAS
Es muy importante en la pelea no pasarse de listo y no hacer una PPA muy pesada ni muy cerca del RM (repetición máxima) para evitar que pueda influir en el rendimiento y el progreso se vea muy afectado. Tampoco es necesario incluirla siempre, deberás probarlo para ver hasta que punto es inteligente hacerla y en que ejercicios. En mi caso, actualmente solo la hago en peso muerto.
¿Que peso pongo en la PPA? Según las series efectivas que vayas a hacer y tus sensaciones en las series de aproximación, calcula un peso que sepas que vas a mover bien pero que te pese bastante.
Ejemplos de un calentamiento completo para el GYM
Calentamiento para tren inferior
Calentamiento para tren superior y tren inferior
Más sobre Calentamiento en el GYM
Espero que te haya gustado y servido el artículo. Quiero recomendarte un post de mi cuenta de Instagram acerca del olvidado, pero importante, para evitar lesiones muy comunes, calentamiento de manguito rotador (clic aquí). Siempre será mejor contar con un profesional para individualizar el calentamiento, pero esta información puede servirte en caso de que quieras elaborarte el tuyo propio. Agrego a continuación el vídeo del artículo de mi canal de YouTube ¡Un saludo!
