Rutina Full Body 3 días
La rutina full body es una de las mejores opciones a las que puedes optar cuando se trata de escoger una rutina de entrenamiento. Un entrenamiento de cuerpo completo, donde eficiencias tu tiempo a la vez que progresas en masa muscular, y también en fuerza.
Este esquema de entrenamiento también resulta muy útil para combinarlo con otros deportes, si este es tu objetivo. Por eso, muchas veces se nombra como un esquema de entrenamiento que es bastante funcional.
¿Te han dicho que debes entrenar cada día para estar fuerte? Estaban muy equivocados… Prueba unos meses esta rutina, y luego me cuentas 💪
Rutina FullBody para hombres y mujeres
Esta rutina es totalmente válida para ambos géneros y todas las edades (hablamos de personas sin patologías/lesiones).
➤ Además permite hacer modificaciones en cuanto a ejercicios o número de series por grupo muscular en caso de querer dar más énfasis a un grupo muscular.
➤ El esquema del entrenamiento es: Rutina FullBody de TRES días, pero puede adaptarse a 2 o 4 días algunas semanas si se requiere.
➤ Trabajaremos frecuencia 3 cada grupo muscular a la semana, con el volumen repartido de forma óptima para una correcta recuperación. Una rutina híbrida fuerza-hipertrofia en toda regla. Ambos se compaginan y ayudan mutamente.
La ciencia ha mostrado indicios de que frecuencias superiores a 1 pueden ser ventajosas, debido a los tiempos de recuperación (sobre todo para atletas naturales).
División de la rutina fullbody 3 dias
La rutina tiene un esquema de entrenamiento híbrido.
Se compone así:
- Día fuerte o de intensidad alta
(Entrenar a bajas repeticiones, enfocado a tensión mecánica = fuerza) - Día liviano o de intensidad baja
(Entrenar a altas repeticiones, enfocado a estrés metabólico = resistencia muscular) - Día medio o de intensidad media
(Entrenar a medias repeticiones, mezcla de tensión mecánica y estrés metabólico = hipertrofia)
El hecho de organizar la rutina en días de distintas intensidades tiene varias ventajas, entre ellas una muy interesante, la cual es enfocarse en un trabajo concreto según el día. Normalmente, según el rango de repeticiones requiere un enfoque u otro: Fuerza requiere de un foco externo, hipertrofia de conexión mente musculo, altas repeticiones de resistir el ácido láctico o “dolor muscular”.
De este modo no tendrás que preocuparte por cambiar el enfoque mental, ya suficiente hay en entrenar todo el cuerpo en el mismo día. Bajo mi punto de vista, casi siempre resulta mucho más óptimo un enfoque híbrido que lineal en rutinas full body.
¿Para quién va enfocado esta rutina de cuerpo completo?
El esquema de entrenamiento es válido para casi todo el mundo y cualquier persona podrá progresar mucho con esto, pero especialmente está enfocado a las siguientes 3 poblaciones:
- Para Principiantes en el Gimnasio: Una rutina fullbody 3 dias volumen para personas que empiezan o llevan poco tiempo entrenando.
- Personas que quieran realizar un “entrenamiento funcional” o combinar el gimnasio con otros deportes. Obviamente no puedes buscar “entrenar tres días al gimnasio a tope, ir a correr dos y nadar otro día” y pretender ser el mejor en todo lo que hagas. Pero si puedes progresar en todo.
- Para personas de cualquier nivel que no quieran dedicar demasiado tiempo al gimnasio en su etapa de vida actual. Al fin y al cabo vivimos en un mundo real donde las prioridades cambian y es totalmente respetable, no por ello debes renegar a seguir progresando.
- Probar otro enfoque de entrenamiento. Sea cual sea tu nivel, si llevas mucho tiempo entrenando con la típica “weider frecuencia 1” o incluso, entrenando muchos días a la semana. Es probable que estés por el camino adecuado, y para tu cuerpo sea más conveniente este tipo de esquema.
Rutina Full Body fuerza e hipertrofia completa
A continuación, pasamos a mostrar la rutina de entrenamiento de cuerpo completo con un pequeño resumen de cada día. Agradecería que compartas el artículo si sabes de alguna persona a la que le pueda servir también.
DÍA 1 DE LA RUTINA FULL BODY FUERZA
El día uno es el día pesado, nos ponemos las pilas después de un par de días de descanso para darlo todo y batir nuestros récords más pesados y progresar en la fuerza.
Ejercicios en texto:
- Peso Muerto Sumo o Peso Muerto Convencional
➞ 4 x 4-6 - Sentadillas Traseras o Variantes
➞ 4 x 4-6 - Press de Banca con Mancuernas o Barra
➞ 3 x 6-8 - Dominadas o Jalones al Pecho
➞ 3 x 6-8 - Press Militar para Hombros o Variante
➞ 4 x 6-10 - Remo con Peso Libre a elección
➞ 2 x 8-10 - Elevaciones Laterales SS Face Pulls
➞ 3 y 3 x 12-15 - Curl Biceps SS Extencion Triceps Encima Cabeza
➞ 3 y 3 x 12-15
DÍA 2- DÍA LIVIANO DE RUTINA CUERPO COMPLETO
El día dos es un día liviano, podríamos decir que destinado a resistencia muscular pero también mucho estrés metabólico y tiempo bajo tensión lo cual nos ayudará a la hipertrofia.
Ejercicios en texto:
- Prensa de Piernas o Zancadas Estáticas
➞ 3 x 10-12 - Peso Muerto Rumano o Variante
➞ 3 x 10-12 - Pull Through en Polea o con Banda
➞ 3 x 12-15 - Press de Banca con Barra o Mancuernas
➞ 3 x 12-15 - Remo en Polea o Máquina
➞ 3 x 12-15 - Jalones al pecho o máquina similar
➞ 3 x 12-15 - Cruces de Polea o Peck Deck Pectoral
➞ 2 x 15-20 - Extensiones Cuadriceps SS Curl Femoral
➞ 2 y 2 x 15-20
DÍA 3 – DÍA DE FULL BODY HIPERTROFIA
El día tres es el día más puro y duro de hipertrofia. La mezcla perfecta de tensión mecánica con estrés metabólico, debes darlo todo para ser un merecedor de los siguientes 2 días de descanso.
Ejercicios en texto:
- Peso Muerto Rumano o Curl Femoral
➞ 3 x 8-12 - Prensa Piernas, Sentadilla Hack o Variante
➞ 3 x 8-12 - Press de Banca Declinado, Plano o Variante
➞ 3 x 8-12 - Remo a Elección Polea o Peso Libre
➞ 3 x 8-12 - Jalones al Pecho o Similar
➞ 2 x 10-12 - Extensiones Triceps SS Curl Biceps
➞ 3 y 3 x 15-12 - Elevacioens Laterales SS FacePull
➞ 3 y 3 x 15-20 - Core en Isométrico, Dinámico o Variantes
➞ 4 x Fatigar - Ejercicio aislado *Opcional
➞ 2-4 x 12-15
Series totales por Grupo Muscular
En cuanto a series de la rutina fullbody genérica… Son 16 series de tirones, 15 series de empujes, 12 series para dominantes de cadera y 12 series para dominantes de rodilla. También hay 12 series totales destinadas a brazos y 12 series para deltoides lateral y posterior.
Además, 4 series para core y 2 series opcionales. Puedes añadir más series con el tiempo o directamente en caso de que así lo consideres, pero ten en cuenta la recuperación (en caso de que lo hagas te recomiendo hacerlo poco a poco para tantear como recuperas y si sigues progresando)
¿Cómo progresar en Cargas en esta rutina FullBody en el Gimnasio?
Seguiremos una progresión lineal en los días medio y pesado. En día liviano también puedes seguirla pero ten en cuenta de que es más complicado cuantificar y no tan importante, intenta en ese día poder llevar las series cada vez más lejos (aumentar repeticiones… y poco a poco el peso también).
Ejemplo práctico de la progresión:
Día 1: 3 series x 10 repes x 50kg
Día 2: 3 series x 11 repes x 50kg
Día 3: 3 series x 12 repes x 50kg
Día 4: 3 series x 10 repes x 52,5kg (reiniciamos repes pero subimos 2,5kg respecto a día 1)
Es importante que tengas en cuanta que esto no tiene por qué ser 100% lineal, habrá días donde te hagas incluso menos que el anterior, ya sea porque hayas dormido mal, etc.… Pero a largo plazo esta tiene que ser la progresión, o de este estilo.
También te dejo por aquí un artículo donde doy otros esquemas de progresión con autorregulación que también te pueden interesar.
Descargar Rutina FullBody en PDF o Excel
A continuación, te dejo un botón para acceder a la descarga del Excel y también la descarga en formato imagen para que puedas imprimirlo. Para mi, la mejor rutina full body 3 dias para ganar volumen y fuerza. ¡Y también ganar en salud! No nos olvidemos de eso, el entrenamiento de fuerza es fundamental a corto, medio y largo plazo para tener una buena salud.
VÍDEO EXPLICATIVO
¿Cómo debe ser la dieta para una rutina Full Body?
Una rutina fullbody es compatible con muchísimos objetivos, ya que entrena el cuerpo completo, con pocos días, pero de forma efectiva. Pero a su vez, se centra principalmente en ejercicios compuestos, los cuales suelen ser los más eficientes para ganar masa muscular, fuerza e incluso mejorar el rendimiento en muchos casos. Es lo más EFICIENTE en el más puro estilo de la palabra.
El enfoque de la dieta será el causante principal que hará que esta rutina de cuerpo completo te ayude a llegar a un X o Y.
Como este artículo no está orientado a nutrición, te adjuntaré algunos enlaces que te pueden servir:
- Como calcular las calorías diarias en función de tu objetivo, con la calculadora harris benedict.
- Como debería ser una dieta de definición muscular.
- Un artículo donde hablamos de cómo ganar volumen muscular en el gym.
- En caso de tener un objetivo de puramente rendimiento deportivo, tanto la rutina fullbody como la alimentación deberán estar orientadas e individualizadas 100% para el deporte practicado en cuestión.
Cómo comer para ganar masa muscular con una rutina full body
Como detalle de nutrición: Es importante estar en superávit calórico (comer más de lo que gastas) y consumir la suficiente cantidad de proteínas. Ya sea más liviano o moderado, especialmente si tu intención es ganar peso en forma de masa muscular.
En este artículo te enseño a calcular tus calorías, etc… Para etapa de volumen, mantenimiento o definición.
Espero que te haya gustado y sobre todo servido este esquema de la rutina. Puedes preguntar lo que quieras por los comentarios del artículo o a través de mi Instagram @GabiFlorensa. También te agradecería que me cuentes que tal te está yendo en caso de que la lleves a cabo durante un tiempo 😊
Claro que si, es muy buena opción. No te desesperes, casi cualquiera vale si estás el tiempo suficiente con ella y progresas 🙂
Echa un ojo a eso: https://reevolvefit.com/sobrecarga-progresiva/
¿El tiempo que viene especificado en el excel son segundos?¿minutos?
Muy buen artículo, gracias.
Un saludo.
Hola Luís, hubo un mal entendido en el excel. Lo he aclarado y lo he re-subido de nuevo.
Puedes descargar el nuevo excel haciendo clic aqui ->
¡Gracias! Un saludo.
Qué significa eso de SS entre ejercicios por ejemplo Curl de bíceps SS Extensión de Triceps por encima de la cabeza…
Super-Serie
Haces uno y seguido el otro sin descansar entre estos.
No es obligatorio, es para optimizar el tiempo.
Mi duda es la siguiente, independientemente del dia que me encuentre (peso, liviano medio) lo unico que varia es el nº de repeticiones? Quiero decir, el lunes empiezo con 3x10x50Kg el Miercoles con 3x11x50Kg y el viernes 3x12x50Kg, el peso se mantiene hasta el dia 4?
Exacto. Después haces una ligera subida de peso y vuelves a bajar repeticiones.
Proximamente haré un vídeo + articulo hablando de progresiones simples (como esta) mostrando 2 muy bien explicadas.
A que se debe que el tercer día se tengan que hacer 9 ejercicios? Siendo que los primeros 2 hacemos solo 8.
No pasa nada si un dia tiene 1 mas que los otros 2. Es porque se añade trabajo de empuje vertical (press militar), el cual no hace falta trabajar con frecuencia porque ya se estimula con todo tipo de empujes, pero 1 vez a la semana viene bien.
Es normal que me lleve mas de una hora trabajar toda la rutina
Claro al ser pocos días, entre todo, se alargo un poco mas… 1:30h aproximadamente, si no hay mucho despiste y demás, puede ser suficiente.
como funciona el tema de los descansos y con que fin que no me ha quedado muy claro, gracias.
Descansos entre series ? Una media de 2 min estaría bien. Sentirte recuperado muscularmente y cardiovascularmente pero sin pasarse: Pronto subiré un articulo y vídeo en el canal acerca de los descansos entre series. Saludos!
Mmm no dije eso, de donde has sacado la conclusion ? Lo digo para corregirlo si es necesario.
Eso todo dependera del esfuerzo aplicado, el nivel, la persona y otros parámetros como nutrición, descanso, etc 🙂