¿Qué es el Powerlifting? Movimientos, Normativa, Entrenamiento y más…

Muy buenas a todos, mi nombre es Marcos Montalvo, soy estudiante de ‘’Ciencias de la Actividad Física y Deporte’’ en la Universidad de Almería y practicante de Powerlifting desde finales del año 2017. En el siguiente artículo trataré, de la manera más sencilla posible, de transmitiros todos los conceptos y nociones básicas acerca de este bonito deporte que de momento continua como minoritario pero en gran auge estos últimos años.

Podrás conocer todo sobre el Powerlifting, desde los conceptos más básicos como los movimientos practicados a conceptos más complejos como categorías de peso, métodos de entrenamiento, historia, etc.

Si aún no conoces este deporte, o quieres conocer más sobre el ¡No te pierdas este artículo!

A continuación verás una tabla de contenidos, por si directamente a alguna parte, pero te recomiendo saltártela y leerlo al completo.

¿En que consiste el Powerlifting?

De manera general debemos saber que, el Powerlifting, es uno de los deportes de fuerza más conocidos en el mundo junto a la Halterofilia, el Crossfit y el Strongman.

Como resumen principal de este deporte la disciplina consiste en ser más fuerte y levantar más peso en los tres movimientos que la componen:

➜ Sentadilla

➜ Press de Banca

➜ Peso Muerto

A lo largo del artículo conoceremos los matices de estos conceptos como las categorías, estrategias, materiales…

todo powerlifting

¿Cuáles son los Movimientos del Powerlifting?

Los movimientos del Powerlifting, aunque han sufrido cambios durante su historia, son tres.

Sentadilla

Todo competidor debe comenzar con la Sentadilla, ejercicio por excelencia y el primero que se realiza a la hora de competir.

Es el segundo de los movimientos donde se levanta más peso; el movimiento puede ser realizado ‘’RAW’’ (permitidas las rodilleras, el cinturón, las muñequeras) o en modalidad “Equipado”, utilizando en este caso vendaje por lo que la capacidad del levantamiento es mayor.

En función de las características de la persona, se suele realizar el movimiento con un stance más abierto o más cerrados (anchura de las piernas), también variará el agarre de la barra y la forma de ejecución.

sentadillas de powerlifting

Press de Banca

El segundo movimiento realizado en las competiciones es el Press de Banca.

Es un movimiento más conocido y practicado en los centros de entrenamiento; aunque de los tres es el que menos kilaje mueve, existen verdaderos expertos en esta disciplina.

En la competición no es usual ver un movimiento plano, suele incorporarse retracción escapular para hacer un movimiento más seguro y arco para disminuir el recorrido y así mover más peso.

Al igual que en la sentadilla puede realizarse en modalidad “RAW” (sin equipamiento) o en modalidad “con equipamiento” (camisa de fuerza)

press banca powerlifting

Peso Muerto

El tercer y último movimiento realizado es el Peso Muerto; Es el movimiento por excelencia para ver kilajes altos y además suele ser el más espectacular. Al ser el tercer movimiento de la competición es el momento en el que las estrategias salen a la luz y los atletas se juegan sus puestos.

powerlifting peso muerto

Existen dos variantes principales de este movimiento: Peso Muerto Convencional (izqueirda) y el Peso Muerto Sumo (derecha).

El tipo de ejecución variará en función de las características del atleta.

dl sumo vs convencional

¿Cuáles son las Reglas del Powerlifting?

Aunque son muchas las reglas a cumplir a la hora de participar en una competición de Powerlifting, en el siguiente apartado explicaremos las reglas generales durante la ejecución de los movimientos.

Reglas Powerlifting en Sentadilla

La barra está cargada y nos disponemos a ejecutar el movimiento, el levantador deberá sacar la barra de los soportes y retroceder hasta encontrarse en la posición de inicio donde permanecerá erguido y con las rodillas bloqueadas.

➜ Una vez el juez estime que la posición es correcta este dará la ordena de Inicio y el movimiento comenzará.

➜ Cuando el movimiento haya comenzad,o el atleta ejecutará el movimiento hasta ‘’romper la paralela’’; el concepto de romper la paralela hacer referencia al punto donde el levantador, tras doblar las rodillas y ejecutar el movimiento, baja el cuerpo hasta que la parte superior de la cadera esté por debajo de la parte superior de las rodillas.

➜ Una vez que el levantador realice el movimiento y vuelva a la posición de inicio, el juez dará la señal de Rack y el atleta volverá a colocar la barra en los soportes.

Reglas Powerlifting en Press de Banca

Para la ejecución del movimiento de Press Banca, las ordenes pasan a ser 3.

➜ En este caso el movimiento comienza con la señal de Inicio. Seguida de la señal de Press (una vez que la barra se apoye en el pecho y se realice la parada de competición) y Rack que finaliza el movimiento y devuelve la barra al soporte.

➜ Uno de los conceptos claros que debemos tener en el Press Banca es que el levantador debe recostarse sobre su espalda en el banco y mantener en apoyo constante cabeza, hombro, glúteos y pies. Levantar uno de estos puntos de apoyo será motivo de nulo.

Reglas Powerlifting en Peso Muerto

En cuanto a ordenes se refiere, el Peso Muerto es el movimiento con la interacción juez-atleta más sencillo.

➜ Una vez que el juez central interpreta que has establecido la posición para ejecutar el movimiento, estos levantarán los brazos para que inicies el mismo.

➜ Una vez que el atleta completa el movimiento (las rodillas bloqueadas y los hombros hacia atrás) el propio juez bajará el brazo a la señan de Tierra y el movimiento habrá finalizado.

¿Qué está prohibido en Powerlifting?

Existen gran cantidad de conceptos prohibidos en esta modalidad deportiva; desde el uso de sustancias dopantes hasta no seguir una orden durante el movimiento la lista de prohibiciones es amplia y debemos ser conocedoras de ella para no cometer ningún error en competición.

Como concepto más importante, en las competiciones de Powerlifting donde se aboga por un rendimiento NATURAL sin el uso de sustancias dopantes se sobreentiende la aceptación del interés común por un deporte libre de dopaje (Basando sus criterios en los marcados por la WADAWorld anti-doping agency-). Este concepto variará en función de la asociación (hablaremos de estas más adelante)

Otros conceptos prohibidos en el Powerlifting durante la competición serían, por ejemplo, no seguir las ordenes de los jueces (previamente explicadas) durante la ejecución del movimiento.

Además, el material (que explicaremos a continuación), deberá ser reglamentario y dentro de las características indicadas.

Existen cantidad de conceptos a tener en cuenta para una práctica segura y justa, muchos vienen explicados en el propio reglamento del deporte.

➜ Aquí puedes descargar el: Reglamento_Tecnico_IPF_2019

Categorías Powerlifting España (Y Globlaes)

La división de categorías en la disciplina del Powerlifting está definida y sigue unos parámetros fijos. La división puede realizarse en función de varios factores comentador a continuación.

Para la división de categorías tenemos en cuenta sexo, peso corporal y edad; a continuación explicaremos los criterios a seguir para la división de estos dos últimos.

Categorías de Powerlifting por Edades

La división por edades permite que atletas de edades similares compitan contra atletas de su ‘’quinta’’ y las oportunidades se igualen. Estas divisiones por edades son comunes para ambos sexos y se dividen en las siguientes:

Absoluto (Open): desde el día que cumple 14 años en adelante (sin otras restricciones por edad).

Subjúnior: desde el día que cumple 14 años y hasta finalizar el año natural en el que cumpla 18 años.

Júnior: desde el 1 de enero del año natural en el que cumpla 19 años y hasta finalizar el año natural en el que cumpla 23 años.

Máster I: desde el 1 de enero del año natural en el que cumpla 40 años y hasta finalizar el año natural en el que cumpla 49 años.

Máster II: desde el 1 de enero del año natural en el que cumpla 50 años y hasta finalizar el año natural en el que cumpla 59 años.

Máster III: desde el 1 de enero del año natural en el que cumpla 60 años y hasta finalizar el año natural en el que cumpla 69 años.

Máster IV: desde el 1 de enero del año natural en el que cumpla 70 años en adelante.

La división por peso es individual a cada sexo y varia. Estas divisiones permiten a los atletas de diferentes pesos corporales competir con personas de pesaje similar y así igualar las posibilidades.

Categorías PowerLifting Hombres

En hombres, la división del pesaje es la siguientes:

-53 kg hasta 53.0 kg. Solo para júnior y subjúnior.

-59 kg hasta 59.0 kg

-66 kg desde 59.01 kg hasta 66.0 kg

-74 kg desde 66.01 kg hasta 74.0 kg

-83 kg desde 74.01 kg hasta 83.0 kg

-93 kg desde 83.01 kg hasta 93.0 kg

-105 kg desde 93.01 kg hasta 105.0 kg

-120 kg desde 105.01 kg hasta 120.0 kg

+120 kg desde 120.01 kg en adelante

Categorías PowerLifting Mujeres

Para mujeres, la división por categorías en función del peso corporal es la siguientes:

-43 kg hasta 43.0 kg. Solo para júnior y subjúnior

-47 kg hasta 47.0 kg

-52 kg desde 47.01 kg hasta 52.0 kg

-57 kg desde 52.01 kg hasta 57.0 kg

-63 kg desde 57.01 kg hasta 63.0 kg

-72 kg desde 63.01 kg hasta 72.0 kg

-84 kg desde 72.01 kg hasta 84.0 kg

+84 kg desde 84.01 kg en adelante

De esta manera y con las divisiones previamente explicadas cada atleta será asignado en una categoría en función de su edad y pesaje.

Al ser el powerlifting un deporte de pura fuerza es interesante tratar de competir en categorías de peso superiores al ‘’peso medio’’ de una persona de nuestra altura.

Por ejemplo.

Si eres un atleta de 1’75m y el peso medio para personas de esa altura es 75 kilos, quedarte compitiendo en la categoría de -74kg será limitar tu progreso, deberás valorar competir en categorías superiores como -83kg o -93kg para sacar todo tu potencial.

Equipamiento y Material PowerLifting específico

Una vez que hemos conocido los principales conceptos de la disciplina, vamos a conocer el material necesario para su práctica. No es necesario tener todo el material para comenzar pero si será interesante ir invirtiendo en nuestro armario a medida que nos vamos convirtiendo en competitivos.

Singlet de powerlifting

El singlet o ‘’maillot’’ de powerlifting es el traje ajustado que utilizan los atletas para competir. Su uso es obligatorio en los tres movimientos y podemos encontrarlo de diferentes marcar y modelos.

Aunque no es un elemento que aporte beneficios en cuanto al rendimiento (no suma kilos a la barra) es importante que utilicemos uno con el que nos sintamos cómodos y seguros para competir. Se recomienda su uso previo a la competición para acostumbrar el cuerpo a su forma.

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Zapatillas de power

El caso de las zapatillas en Powerlifting es extenso y trataremos de ser concretos y directos. Existen muchas vertientes que abogan por un tipo u otro en función del movimiento, lo que todos y cada uno tenemos claro es que para entrenar en esta disciplina no valen unas zapatillas cualesquiera (running, paseo, etc)

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Cinturón de PowerLifting

El cinturón de powerlifting es sin ninguna duda el accesorio principal para los levantadores de esta disciplina.

A diferencia de lo que la gente piensa, el cinturón de powerlifting no se encarga solo de proteger tu zona lumbar, el cinturón será vital para aumentar nuestra presión intraabdominal y de este modo mejorar nuestro rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones.

Existen gran cantidad de tipos de cinturones de powerlifting; los tipos podrán variar en función del ancho del mismo, su grosor o su tipo de cierre (Hebilla / Lever).

Al igual que en otros materiales para el entrenamiento, la elección del cinturón vendrá dada por las características del atleta, sus preferencias y sus aptitudes anatómicas.

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Otros accesorios de Power Lifting

Además de los accesorios mencionados existen muchos más que se utilizan en esta disciplina.

En Powerlifting Raw podemos mencionar el uso de rodilleras en levantamientos como la sentadilla o el uso de magnesio en todos los movimientos.

Existen otras modalidades dentro de la disciplina como el Powerlifting Equipado donde la presencia de accesorios son mayores. En esta disciplina se utilizan materiales como las ‘’vendas’’ para las sentadillas o el ‘’Sling Shot’’ para press banca. Todos esos materiales solo serán utilizados en esta disciplina y de manera general permite mover más peso en dichos movimientos.

¿Cómo es la barra de powerlifting oficial?

Existen gran cantidad de tipos y formatos de barras para la práctica del Powerlifting, habiendo tanta información trataremos de concretar en los datos principales.

Barra olímpica de powerlifting

Como concepto general, la barra olímpica de competición se diferencia de las comunes en su peso (deberá ser exactamente 20 kilogramos) y su longitud (no deberá superar los 2’20 metros).

Otro concepto importante a tener en cuenta en las barras de entrenamiento olímpicas se encuentra en sus extremos; los extremos de las barras olímpicas presentan mangas rotatorias de entre 50 y 52 mm que darán seguridad a nuestra articulación y mejorará la resistencia al peso.

Otras barras para entrenar powerlifting

Existen multitud de barras en la disciplina, más o menos flexibles, más o menos largas o con un agarre mayor o menor ‘’rígido’’.

Además de las barras comunes, existen las conocidas ‘’barras especiales’’. Las barras especiales son diferentes tipos de barras con formas y agarres poco comunes que nos permitirán trabajar otros puntos en nuestra programación. Como barras especiales más conocidas encontramos: Safety Bar, Cambered Squat, Barra Hexagonal, etc.

¿Cómo entrena un Powerlifter?

Un atleta de Powerlifting entrena completamente diferente a un usuario de gimnasio común.

Desde la alimentación, número de series, ejercicios seleccionados, tiempo de recuperación a la propia gestión de las cargas, absolutamente todo tiene grande diferencias con las características de un atleta usual de gimnasio (culturista, triatleta, halterófilo…)

Aunque podríamos entrar en muchísimos detalles acerca de programación, vamos a dar pautas básicas sobre como plantear un entrenamiento para Powerlifting.

¿A cuántas repeticiones entrena un powerlifting?

De manera general, y durante la parte principal de la preparación, los movimientos básicos y sus variantes cobran una vital importancia y serán el grueso de nuestro planteamiento. De manera general estos ejercicios serán ejecutados en un rango de 1 a 6 repeticiones.

Ejercicios accesorios en Powerlifting

Los ejercicios accesorios y auxiliares serán importantes al igual pero deberemos hilar muy fino con el punto de la preparación en donde nos encontremos.

Intensidad en entrenamiento de powerlifting

A la hora de entrenar Powerlifting deberemos tener en cuenta la importancia de la intensidad; la intensidad será un factor clave en nuestras programaciones y estará presente prácticamente en toda la misma.

Descanso en powerlifting

El descanso en un Powerlifter es fundamental, desde el descanso entre series al descanso entre sesiones, todo será bastante poco semejo a la organización de un usuario común.

Resumen

De manera general y en resumen de la información anterior, el entrenamiento de un Powerlifter se diferencia del entrenamiento de un usuario “común’ en:

-La presencia casi monopolizada de los ejercicios básicos (Sentadilla, P.Banca y Peso Muerto)

-La intensidad presente en mayor grado en casi toda la programación.

-Los descansos de larga duración tanto entre series como entre sesiones.

entrenamiento powerliftter

Progresiones o rutinas de Powerlifting más famosas

De manera general, y para todos los niveles, no es recomendable seguir progresiones o rutinas ya definidas en ninguna disciplina. En Powerlifting no iba a ser menos por lo que para nada creemos positivo entrenar en función de un programa genérico ya predeterminado.

No obstante, recalcando que abogamos por la individualización, existen ciertos programas definidos muy famosos y con gran renombre en nuestra disciplina.

Los programas más conocidos son algunos como: ’5-3-1’’, ‘Smolov’’, ‘’Smolov Jr.’’, ’’5×5 Madcow’’, etc.

Como ya hemos recalcado, estas rutinas son predeterminadas y aunque tengan su base lógica, no aptas para todo el público. Desde los atletas más novatos hasta los más experimentados deberán ser individualizados al máximo si el objetivo es sacar el máximo potencial.

Un ejemplo muy claro aparece en la rutina Smolov Jr. Esta rutina es de una intensidad y un volumen de entrenamiento altísimo, tanto un atleta novato con una técnica pobre se verá mal influenciado por esta excesiva carga, como un atleta avanzado porque no irá en consonancia con sus tiempo de recuperación.

Asociaciones de Powerlifting más importantes en España

Existen gran cantidad de asociaciones de Powerlifting en el mundo, cada una tiene sus características propias, su organización personal y sus atletas más o menos comunes.

Existen gran cantidad de asociaciones: AEP (Asociación Española de Powerlifting); GPE, WPC (World Powerlifting Congress), WRPF (World Raw Powerlifting Federation), etc.

Todas ellas tienen sus características particulares, principalmente se diferencian por su normativa antidopaje y uso de material de competición.

La Asociación Española de Powerlifting es la más popular

La asociación más famosa es la AEP, con sus variantes a nivel europeo ‘’EPF’’ (European Powerlifting Federation) o a nivel mundial ‘’IPF’’ (International Powerlifting Federation).

Como ya mencionamos, de todas las federaciones esta última es la más famosa y donde más inscritos encontramos.

Los mejores powerlifters del mundo y sus récords

En todo el mundo existen gran cantidad de powerlifters, tanto hombres como mujeres, con récords y movimientos espectaculares. Son tantos los tipos de récords que sería imposible mencionarlos uno a uno.

Aquí en España tenemos grandes competidores, aunque los atletas más fuertes en esta modalidad deportiva normalmente se encuentran en Estados Unidos o en países como Rusia, Suecia, etc.

Mejores powerlifters de España

En nuestro país encontramos grandes atletas que comienzan a tener un papel importante en el nivel Europeo y mundial. Por mencionar algunos encontramos:

➤ En el terreno masculino: Ruben Rico, Victor Vazquez, Ruben Castro, Ruben Fuentes, Jorge Pérez, Álvaro Pedro, Javier Quirante, David Quirante, etc.

➤ En el terreno femenino: Mercedes Miranda, Amira Blecua, Mila Cuevas, Maria José Vizuete, Raquel De La Calle, etc.

Mejores powerlifters del Mundo

Desde el punto de vista mundial existen auténticas bestias en este deporte:

➤ En el terreno masculino: Ray Williams, Russel Orhii, Taylor Atwood, Krzysztof Wierzbicki, Dennis Cornelius, Anatolii Novopismennyi y un larguísimo etc.

➤ En el terreno femenino: Prescillia Bavoil, Angelina Elovikova, Amanda Lawrence, Bonica Brown, etc.

¿Cuale son los beneficios del powerlifting?

Existen gran cantidad de beneficios para la práctica de esta disciplina, desde beneficios relacionados con la salud a beneficios relacionados con la motivación y la estética.

Al igual que en otros deportes de fuerza como el Bodybuilding o el Crossfit el Powerlifting aporta disciplina y mejoras tanto a nivel psicológico y estético. Es un deporte global que puede ser practicado por todo el mundo, muy al contrario de lo que la gente piensa ya que desde fuera puede parecer agresivo o rudo.

Desde la experiencia personal, creo que común para todo el mundo, este deporte me ha aportado beneficios físicos pero sobre todo mentales. La sensación de mejora y progreso a medida que las marca aumentan y los entrenos mejoran son clave y, el hecho de poder competir y aumentar la comunidad es vital para la práctica.

Recomiendo este deporte para todo aquel usuario que sienta curiosidad, estoy seguro de que al probarlo no podrás salir.

Conclusión: Progresar en fuerza, más allá del físico

Muchas gracias por haber dedicado tu tiempo a la lectura y espero poder haber sido de ayuda. Te invito a investigar por ti mismo acerca de este deporte y sus vertientes, estoy seguro de que te picará la curiosidad y acabarás probándolo.

El PowerLifting es un deporte técnico y que requiere disciplina, pero a la vez, engancha mucho. En unos años, miras hacia atrás, y te das cuenta de que cada pequeño paso (cada entreno) a sumado para alcanzar un alto nivel de fuerza relativa. Algo así como lo que pasa en la vida cuando te esfuerzas por conseguir algo.

A parte de visitar GNaturalFitness.com, te invitamos a pasarte por el instagram de Marcos (@marcosmlift), donde seguro que aprenderás mucho:

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