Si tienes poco tiempo o quieres aplicar técnicas de intensidad para entrenar, los métodos de triseries, biseries y series compuestas pueden resultarte muy interesante. Hoy te comentaré sobre estos modos que puede llegar a ser muy efectivo en cara de aumentar la masa muscular y rendir más en el gimnasio.
¿Quieres saber más? Prepárate para una brutal congesión… ¡Vamos a ello!
En qué consisten las Biseries
Las biseries consisten en realizar 2 ejercicios para un grupo muscular en concreto en el cual ejecutaras de manera corrido. Es decir, agarras un ejercicio, lo terminas y de inmediato agarras el otro.
Ejemplo de biserie (+Video)
A continuación, te dejo ejemplos de biseries:
- Press de banca (3 series – 12 repeticiones) + Apertura con mancuernas (3 series – 12 repeticiones)
- Press inclinado con mancuerna (3 series – 10 repeticiones) + Aperturas inclinadas (3 series – 12 repeticiones)
- Press declinado con mancuerna (3 series – 10 repeticiones) + Cruce con polea (3 series – 15 repeticiones)
- Fondos (3 series – 10 repeticiones) + Contractores en máquina (3 series – 15 repeticiones)
En qué consisten las Superseries
Las superseries consisten en realizar 2 ejercicios para grupos musculares diferentes. Generalmente pueden ser los músculos antagonistas en los que se benefician.
Ejemplo de superserie (+video)
A continuación, ejemplos sobre superseries:
- Dominadas con agarre prono + Press de banca inclinado. (4 series – 12 repeticiones)
- Jalones con agarre supino + Press de banca plano. (4 series – 12 repeticiones)
- Remo inclinado con mancuerna + Press de banca inclinado con mancuernas. (4 series – 12 repeticiones)
- Remo sentado en maquina + Aperturas sentado en máquina. (4 series – 12 repeticiones)
¿Qué son las series compuestas?
Las series compuestas se combinan 2 ejercicios. Un ejercicio multiarticular y otro de aislamiento.
Ejemplo de series compuestas
A continuación, un ejemplo:
- Extensión de rodilla + Sentadilla (3 series – 10 repeticiones)
Ventajas de aplicar estas técnicas en tu entrenamiento
Las ventajas que puedes tener realizando éstas técnicas en el gimnasio son:
- Si tienes poco tiempo para entrenar, éste modelo te ayudara a ahorrar tiempo en el lugar donde entrenes.
- Ideal si deseas buscar técnicas avanzadas para aumentar masa muscular.
- Si te gusta sentir el “pump” o estímulo muscular, esto te va a flipar.
- Aumentarás volumen en tus rutinas.
- Puede mejorar tu muscular, etc…
¡Por cierto! También existen las superseries de músculos antagonistas, para mi aun más interesantes.
Posibles desventajas si te pasas con este tipo de series
Una de las posibles desventajas y más común es la de acumulación de fatiga. Recuperarte de esto puede llevar días. Es ideal que puedas manejar una carga, para este tipo de entrenamiento, relativamente media o baja. Ten en cuenta las variantes de frecuencia, volumen e intensidad.
¿Cómo ocurre esto?
Muchas personas realizan altas cantidades de repeticiones con tal de verse que hacen mucho. Al fin y al cabo, lo que generará a futuro es un gran daño muscular que como dije anteriormente llevará días recuperarte para volver a la próxima sesión. Generalmente se ve en personas principiantes por lo que sería ideal, si estas iniciando, contar con un entrenador que te observe.
Recuerda que al hacer este tipo de series a una carga relativamente acorde trabajaras mucho la resistencia muscular donde a futuro podrás aumentar la intensidad de manera gradual.
Espero que haya sido de ayuda este sencillo artículo sobre cómo manejar este modo de entrenar. ¡Hasta la próxima!
