Si eres principiante en el gimnasio y estás buscando una rutina para principiantes, estás en el lugar adecuado. Adicionalmente, esta rutina también es válida en intermedios que no aún no están muy avanzados, personas que se desapuntaron y volvieron a apuntarse al gimnasio, etc.
El esquema es totalmente válido tanto para novatos en el gimnasio como para gente con algo de tiempo entrenando, simplemente debes hacer pequeños retoques y adaptarla mejor a tu nivel. En función de como te encuentres, lo verás. De todo modos, siempre puedes preguntarme cualquier cosa en los comentarios del artículo.
Rutina torso pierna principiantes 4 días
Esta rutina torso pierna 4 días para principiantes, tiene una división de tren inferior y tren superior que se adapta perfectamente al funcionamiento del cuerpo, tiempo de recuperación y recomendaciones científicas en cuanto a frecuencia de entrenamiento semanal, volumen de entrenamiento y sobrecarga progresivo (ser cada vez más fuerte).
Como digo siempre, lo más recomendable es que contrates un entrenador personal para individualizar al máximo la rutina a ti, para eso estamos los entrenadores. Pero, aún siendo entrenador, pienso que siempre viene bien tener opciones genéricas o plantillas de rutinas principiantes y demás, basadas en la ciencia, para gente que no quiere o no puede contratar un entrenador.
El enfoque de esta rutina de gimnasio principiantes
El enfoque de esta rutina de entrenamiento para principiantes está claro. Darte una base de ejemplo con una rutina para principiantes para ganar masa muscular y fuerza. Siendo adaptable a cada una de las personas según sus preferencias, disponibilidad y necesidades.
La rutina milagro no existe, existen cosas útiles que aportan. A pesar de que la rutina de ejemplo tenga unos días en concreto marcados, puedes distribuirla como quieras siempre y cuando cumplas los tiempos de recuperación y la organización general.
Rutina volumen 4 días principiantes
A continuación pasamos con los distintos días de la rutina de torso pierna completa para novatos y principiantes.
¿Cómo está expuesta la rutina?
Primero se indica el ejercicio, entre paréntesis posibles variantes, después las series, repeticiones y descanso.
Expondré los días con foto y justo debajo de cada foto, en texto, ya que si estás en móvil te será más fácil leerlo.
NOTAS IMPORTANTES
➤ El descanso que vamos a realizar entre series será de 1 a 3 minutos según sensaciones, el objetivo es recuperarse bien pero no dormirse.
➤ Recomiendo que en la mayoría de series te acerques al fallo buscando un alto esfuerzo pero sin llegar a fallar.
Dicho eso vamos a por el día a día de la rutina.
1º Entrenamiento de Piernas Principiantes
- Sentadilla (cualquier variante preferiblemente con barra)
⇒ 3 x 8 -10 - Peso muerto (variante sumo, convencional, rumano…)
⇒ 3 x 8-10 - Ejercicio Cuádriceps Accesorio (prensa, extensiones…)
⇒ 3 x 10-12 - Ejercicio Isquiotibiales Accesorio (curl femoral cualquiera)
⇒ 3 x 10-12 - Ejercicio Cuádriceps Accesorio* (extensiones cuádriceps o similar)
⇒ 3 x 12
(puedes sustituir este segundo accesorio de cuads por un ejercicio de glúteos en máquina o patadas de glúteos, si prefieres priorizarlos) - Trabajo de Core Isométrico (plancha o variante) fatigar con series de unos 20seg.
⇒ El número de series dependerá del nivel que tengas.
2º Entrenamiento de Torso Principiantes
- Press de banca plano con barra con parada
⇒ 3 x 8-10 - Jalon al pecho o dominadas asistidas
⇒ 3 x 8-10 - Press militar con mancuernas o barra
⇒ 3 x 10-12 - Remo gironda o remo en máquina
⇒ 4 x 12 a 15 - Maquina pectoral o cruces de poleas
⇒ 3 x 12-15 - Curl de bíceps con barra o polea
⇒ 3 x 10-12 - Extensiones de tríceps en polea
⇒ 3 x 10-12
3º Entreno de Tren Inferior Principiantes
- Peso muerto sumo o convencional
⇒ 3 x 5 (a 2 o 3 de fallo, trabajo de fuerza) - Sentadilla con barra baja o barra alta
⇒ 3 x 5 (a 2 o 3 del fallo, trabajo de fuerza) - Máquina de isquiotibiales (a una pierna)
⇒3 x 10-12 - Accesorio cuádriceps (zancadas o sentadilla búlgara)
⇒ 3 x 12-15 - Accesorio para glúteos con peso
⇒ 3 x 10-15 - Trabajo de oblicuos (antirrotación, como press palloff)
⇒ 3 x 8-15 - Trabajo de core general (rueda abdominal o planchas)
⇒ 3 x fatigar
4º Entreno de Tren Superior Principiantes
- Remo pendlay (apoyar la barra en cada rep.)
⇒ 3 x 5 (a 2 o 3 del fallo, fuerza) - Press banca barra
⇒ 3 x 5 (a unas 2 o 3 del fallo, trabajo de fuerza) - Jalón al pecho (tipo de agarre opcional)
⇒ 3 x10-12 - Press banca declinado mancs. o barra
⇒ 3 10-12 - Elevaciones laterales con mancuernas
⇒ 3 x 12-15 - Band-pull-apart deltoides posterior
⇒ 3 x 12-15 - Superserie de Biceps + Triceps
⇒ 1 x 15-20* + 1 x 15-20*
(La superserie es opcional, la prioridad ahora no es el trabajo de aislamiento, es crear la base, aún así si te gusta puedes incluir 1 serie de cada con un ejercicio que te guste para notar esa sensación de haber entrenado los brazos que a tanta gente mola, pero recuerda, esta no es la base.)
Progresión de cargas en la rutina para principiantes
La base es la progresión de cargas debe enfocarse en los ejercicios grandes (los primeros) añadiendo cada vez más peso, haciendo más repes, etc. Mejorando la técnica, el estímulo, haciéndote fuerte y demás. El resto de accesorios con un enfoque más analítico está bien, pero ocupa una posición inferior dentro de las prioridades para crear una base muscular fuerte y solida en esta rutina para naturales enfocada a atletas naturales nuevos en el gimnasio o con poco desarrollo.
Volumen de entrenamiento rutina principiante
El volumen de entrenamiento para principiantes que tiene la rutina es algo alto, pero tolerable para la mayoría, ideal para crear adaptaciones musculares según la evidencia científica. Las series están repartidas de forma más o menos equitativa en frecuencia 2 de la siguiente manera:
- 14 en series de dominantes de rodilla (enfoque en cuádriceps)
- 15 series de dominantes de cadera (isquiotibiales y glúteos)
- 13 series de tirones (espalda)
- 13 series de empujes (pectoral y deltoides)
- 9 series aproximadamente de trabajo de core
- 14 series de otros músculos (bíceps, triceps, deltoides medial y posterior)
Como ya he dicho puedes o, mejor dicho, debes, adaptarlo a ti según como vayas reaccionando y avanzando con el tiempo, sensaciones, etcétera. Pero para empezar bajo mi punto de vista es muy viable para la mayoría de personas chicos y chicas.
Los días de descanso en esta rutina gym principiantes
No hace falta que los Rest Day estés en el sofá, te aconsejo moverte un poco o incluso hacer algo de cardio siempre y cuando no te desgaste mucho, ya sea trotar, caminata, bicicleta… o estar algo activo simplemente (NEAT).
Rutina de volumen para principiantes completa
A continuación pongo una imagen con la rutina entera, si das clic encima de ella se te abrirá en una nueva ventana donde la podrás ver en tamaño más grande.
Descargar rutina de principiantes para gimnasio
A continuación te pongo 2 botones para descargarla en Excel o en formato imagen, totalmente gratis 😉
Conclusión, rutina principiantes GYM
Podría entrar mucho más en detalles, pero simplemente he querido dar una visión general, con un ejemplo claro y útil para que mañana mismo puedas empezar si te. Recuerda que se trata de ir poco a poco mejorando, es una carrera a largo plazo y un sprint a corto plazo.
Se trata de aprender a disfrutar durante toda la vida y muchos años, yo me incluyo en ello. Al fin y al cabo, de esto se trata. Si te ha gustado y servido, lo único que me gustaría pedirte es que compartas la rutina, si quieres también puedes echar un vistazo a mi canal de youtubede fitness y puedes seguirme como @GabiFlorensa en Instagram. Nos vamos viendo por las redes… ¡Un abrazo y atope!
https://www.youtube.com/watch?v=TV8ExDm23o8&t=2s
