Hace unos días estaba hablando con un chico principiante que conoce la web y me preguntó:
¿Cómo puedo ganar volumen?
Y dije, joder, ¡Voy a hacer un artículo + vídeo al respecto! Y aquí estamos, con un artículo donde te contaré 10+2 consejos clave para ganar volumen muscular en el gimnasio 😉
Te puedo asegurar que si tienes en cuenta estos 12 tips (es importante que te los leas) y los aplicas durante un tiempo considerable, sin fallo, vas a conseguir buenos resultados. Vamos a ello…
Calidad antes que cantidad
Lo primero de todo calidad antes que cantidad, es decir: Primero debes seleccionar la opción de llegar más lejos de las series, más nivel de esfuerzo, más intensidad, buena técnica, etc. Antes de querer hacer más series, más ejercicios y más tiempo.
Cualquiera se puede basar una hora y media en el gimnasio horas, con todas las máquinas y todos los ejercicios que existen en el mundo. Pero quizá no te sirva para nada por qué por qué no aplicas calidad (intensidad) a ninguna de ellas.
Sin calidad no hay resultados, sin cantidad sí. Incluso con solo 1 serie de calidad por grupo muscular puedes ganar volumen muscular.
Evita las rutinas de los “Pros”
Mucha gente cuando quiere empezar se pone a buscar rutinas ya sea actores famosos o incluso de culturistas profesionales, viendo los vídeos que publican etc.. ¿Cuál es el problema? Qué estamos comparando una persona principiantes con la persona ya profesional.
Y aparte, estamos comparando en la mayoría de ocasiones una persona natural con la persona que utiliza ciertas sustancias. Cambia muchísimo el proceso de recuperación en cada una de las personas. El tiempo de tardas a recuperarte y el que tarda la persona que estás viendo .
Tengo un artículo donde te explico porque hay muchas rutinas de Internet no funcionan para la mayoría de personas.
Cardio en etapa de volumen
En cuanto al cardio no quiero decir tanto si está bien o mal ni nada por el estilo, sino que simplemente quiero decirte: Sé inteligente con el tema del ejercicio cardiovascular. Me explico:
❯❯❯ Si tú sabes que eres una persona a la que cuesta ganar peso quizás en eso debes casi eliminarlo o eliminarlo por completo.
❯❯❯ En cambio, si eres una persona que sube de peso fácil, yo a la mínima que puedas te recomiendo que como mínimo metas un día de cardio a la semana.
Beneficios de incluir cardio en etapa de volumen
Cuando bajas mucho tu umbral aeróbico, lo que sucede es que en ejercicios que requieren bastante “de corazón”, como por ejemplo, la sentadilla; Te fatigas antes a nivel cardiovascular que a nivel de piernas, que es lo que realmente quieres trabajar al hacer este ejercicio.
Por eso, viene bien que al menos un día a la semana meter una sesión de cardio ya sea lineal o a intervalos (Hiit) que te ayuda a tener el pulmón que necesitas en esas series difíciles. Aquí hablo más sobre la compatibilidad del cardio y el gym.
El músculo crece mientras descansas
Si realizas entrenamientos de calidad, necesitas que tu músculo se recupere aproximadamente 72 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Es decir, si un Lunes entrenas pecho no lo vuelvas a entrenar hasta el Jueves. A rasgos generales.
No quieras entrar todos los días de repente, porque aparte de no poder adherirte a eso, no te vendrá nada bien. El sistema nervioso, muscular, etc. Necesitan recuperarse.
Cuando hay una vida a la par de todo no podemos entrenar como un profesional que podría incluso entrenar siete días de la semana y recuperarse por todo lo que hay detrás y por su estilo de vida. Así que recuerda, los músculos no crecen cuando entrenas, sino que crecen cuando descansas.
¿Cuánto peso subir al mes?
Yo te recomiendo que sea entre 1 y 2 kilos como máximo al mes para subir más o menos limpio. Pero también te digo que no seas demasiado estricto con eso.
Todo pesa: Agua retenida, la misma comida, etc.. Tómalo solo como un punto de vista general como indicación para ver si estás subiendo o bajando, o si te estás pasando en alguno de estos sentidos.
No es necesario tomar suplementos
Hace muy poco hable sobre este tema, acerca de los suplementos de entrenamiento. Si eres principiante, de primeras te digo que no tomes suplementos. Ya habrá tiempo para introducirte en alguno.
Pero ten por seguro, que aunque seas avanzado, los suplementos legales y seguros no son magia ni muchísimo menos.
Acerca de la proteína en polvo:
La recomendación general de proteína diaria (aquí entra todo lo que tenga proteína) es de entre 2,2 gramos y 2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal de la persona.
Esta es la recomendación genérica y por eso puede ser interesante consumir suplementos como la proteína en polvo. Si no llegas a base de carne y demás a unos niveles óptimos de proteína, puede interesarte consumir un poco de proteína en polvo. Al fin y al cabo, la proteína en formato polvo no es un suplemento como tal sino que simplemente es eso un alimento (un macronutriente), básicamente eso, proteína (normalmente extraída de la leche) pero en formato polvo.
Comer más de lo que gastas
El superávit calórico importantísimo. Muchísima gente falla eso para subir de peso y ganar masa muscular. Y es que comer más de lo que gastas, en la mayoría de ocasiones es imprescindible para subir de peso y ganar volumen de forma considerable.
Si eres muy novato puede que incluso lo hagas sin estar en superávit, pero a la que avances un poco vas a necesitar la comida necesaria para que tu cuerpo tenga un poco de energía sobrante y así pueda recuperar y crecer.
Para ver que estás subiendo y no bajando, puedes fijarte en la misma báscula. Si ves que no sube nada o incluso baja, probablemente falta aumentar un poco la comida. Próximamente hablaremos acerca de la nutrición para principiantes.
Progresión de fuerza en los ejercicios
La progresión de cargas para son junto al anterior, un punto fundamental para progresar. Más aún en principiantes. De forma muy resumida:
Si hoy levantas de 30 a 40kg, de aquí a un año tienes que levantar más, por ejemplo de 80 a 100kg por las mismas series y repeticiones. Esto significará que habrás progresado.
➜ He realizado un artículo acerca de qué es la progresión de cargas.
DISFRUTA AL MÁXIMO DE TU RUTINA
Muchos tipos de rutina que ahora puedes hacer, unos más óptimos que otros, pero sobre todo tienes que disfrutar. Yo personalmente a un principiante, sin conocer a la persona, le recomendaría fullbody o torso pierna, de las tengo una versión de cada una de ellas en mi página web.
Pero si a pesar de eso, eres una persona que prefiere entrenar más días y/o de forma más dividida. Como por ejemplo un esquema weider, push pull legs o rutinas de 6 días de entrenamiento, siempre ese puede optimizar y adaptar a tu nivel.
HAZ MOVIMIENTOS GRANDES MULTIARTICULARES
Realiza movimientos que impliquen múltiples grupos musculares que te permitan progresar de forma segura y a largo a plazo, poco a poco y paso a paso. Algunos ejemplos clásicos son los siguientes:
PRESS DE BANCA
REMO CON BARRA
PRESS MILITAR
SENTADILLA
PESO MUERTO
DOMINADAS
Si te haces fuerte en los grandes, muy probablemente también te vas a hacer fuerte en los pequeños y te va a venir muy bien.
No intentes alcanzar la perfección
No intentes hacerlo todo perfecto, es imposible y te vas a cansar. Sé flexible, adapta las cosas al día a día. No intentes pasar del 0 al 100 intentando llevar todo a la perfección. Porque no es sostenible a largo plazo.
Necesitas paciencia y tiempo
Las cosas en este mundillo son a largo plazo. Disfruta de cada pequeño progreso y haz que este mundo del fitness sea parte en tu vida pero no dejes que se coma a tu vida. Te aseguro que con eso claro, llegarás muy lejos.
¡Espero que te hayan servido estos 10+2 consejos! Te invito a pasarte por mi web, también si quieres puedes visitar mi canal (dejo el vídeo de este articulo debajo de este texto) y también te vinculo mi Instagram por si quieres seguirme. Un fuerte abrazo y hasta pronto 😉
