Bienvenido o bienvenida a la Guía Completa para crear tu propia rutina semanal para aumentar la masa muscular y fuerza.
Esta guía es totalmente válida tanto para rutinas gimnasio hombre como para rutinas gimnasio mujer. Además, viene con un ejemplo completo, una rutina semanal para aumentar masa muscular que puedes adaptar a tus gustos y preferencias.
¿Cómo ganar masa muscular según la ciencia?
Quiere dejar claro que en ese pidió no pretendo dar una rutina milagrosa que sirve para todos porque es prácticamente imposible. Lo que quiero hacer en ese vídeo es daros consejos basados en la evidencia científica que son útiles para planificar una rutina de entrenamiento en el gimnasio. Además, añadiré un ejemplo práctico para poner en el papel todo lo dicho.
Rutina con frecuencia 2 de entrenamiento semanal
La ciencia recomienda frecuencia 2 o superior de entrenamiento a la semana para un mismo grupo muscular. Últimamente han salido algunos estudios que dicen que puede ser beneficioso hacer más de frecuencia 2 pero para eso hay que saber gestionar muy bien la fatiga a nivel de sistema nervioso central y también la fatiga muscular acumulada para permitir una correcta recuperación. Así que, frecuencia 2 como recomendación general está muy bien.
¿La frecuencia 1 de entrenamiento no sirve?
No, porque lo más importante es el volumen de entrenamiento semanal total y esfuerzo aplicado. Pero debemos tener en cuenta que con frecuencia 2 seguramente que mejoramos la recuperación porque podremos asimilar mejor el volumen de entrenamiento de cada sesión y probablemente será de mejor calidad.
Ejemplos de como dividir una rutina F2
Existen multitud de esquemas y variantes para poder planificar una rutina de cualquier esquema, las opciones son infinitas. Pero, los esquemas más populares para estructurar una rutina frecuencia 2 son:
Las típicas fullbody o rutinas de cuerpo completo
Donde trabajamos todo el cuerpo el mismo día y suele entrenarse 3 veces a la semana, muy útil para principiantes y novatos. Aunque pueden ser útiles también entrenando con más frecuencia si se controla bien la recuperación.
Rutina Torso-Pierna
Donde dedicamos 2 días a tren superior y 2 días a tren inferior. Pudiendo hacer variaciones e incluyendo core en donde prefieras. Muy común en principiantes e intermedios.
El esquema Rutina Push Pull Legs frecuencia 2
Que sería en español esquema rutina tirón empuje pierna, donde nos basamos en patrones de movimiento. Un esquema bastante útil para intermedios-avanzados que tengan el tiempo para ir 6 días a entrenar.
La versión rutina tirón empuje de cuerpo completo
Donde nos basamos en patrones de movimientos de cuerpo completo, incluyendo dominantes de rodilla en empuje y dominantes de cadera en tirón. Muy útil para personas a las que no les gusta entrenar pierna y deportistas.
División rutina weider frecuencia 1
Una rutina 6 días para aumentar masa muscular con frecuencia 1 y mucho volumen de entrenamiento por sesión en un solo grupo muscular trabajado, puede llegar a tener cierta utilidad en algunos niveles pero en la mayoría de casos no es la mejor opción ni de lejos para principiantes.
Las rutinas híbridas
Son básicamente combinaciones de los anteriores, mezclando, por ejemplo: Esquema rutina Torso Pierna + Weider F2
La rutina PHAT
El esquema de entrenamiento PHAT es un ejemplo de rutina híbrida muy popular. Combina torso pierna + push pull legs en una misma semana.
La rutina weider para naturales
La weider tiene mala fama porque cuando hablamos de “weider” siempre se asocia con una rutina dividida frecuencia 1 (de la que te he hablado antes).
Pero: No tiene por qué ser F1, puedes darle la frecuencia que quieras. Al fin y al cabo el “weider” o “phat” entre otros, sólo son nombres, le puedes poner tu de nombre “Pepito de los palotes” a cualquier tipo de rutina y ya está, no por tener uno u otro nombre te dará mejores o peores avances en el gimnasio. Adapta la rutina a tu manera, y de paso ¡Ponle un nombre que mole!
Cuantas repeticiones para ganar volumen
Se recomienda que sean que se toquen todos los rangos de repeticiones para llegar a estimular todas las fibras musculares. Desde un rango de 1 o 2 repeticiones conocido como repeticiones de fuerza pura hasta incluso 30 repeticiones, conocido como repeticiones para ganar resistencia muscular.
Pero nos vamos a centrar en el rango de repeticiones para hipertrofia (como se suele conocer) el cual es de 8 a 12 repes. porque combina a la perfección los 2 factores mas importantes para hipertrofiar: Estrés metabólico y tensión mecánica.
¿Llegar al fallo es bueno? O hasta donde…
Para asegurarte de estar ofreciendo un estimulo al músculo para que crezca, debes estar, como mínimo, entre las tres y cuatro repeticiones antes de fallar. Bajo mi punto de vista, mejor acercarte un poco más al fallo porque siempre la cabeza pone el límite antes de lo que realmente los tiene el cuerpo.
Por norma general no se recomienda fallar mucho, pero si puede tener cabida de forma ocasional, especialmente ejercicios accesorios y más aún si es a altas repeticiones, al final de la rutina… Importante siempre priorizar la técnica correcta.
Progresión de cargas o sobrecarga progresiva
Algunos ejemplos comunes de progresión de cargas en el gimnasio, también muy conocido como sobrecarga progresiva en el entrenamiento son los siguientes.
Progresión de cargas lineal
Una ejemplo de progresión de cargas lineal para hipertrofia seria:
➡️ Un día te e enfocas en trabajar a rangos de repeticiones pesada o de fuerza de 2-6.
➡️ Otro día en rangos de repeticiones de hipertrofia de 8-12.
➡️ Y otra día más enfocado en el estrés metabólico de 15-20 peticiones.
Progresión de cargas ondulada
El esquema de progresión o planificación de entrenamiento ondulada vendría siendo, por ejemplo, con un entrenamiento torso pierna:
Primer día de torso, rango de repeticiones más bajos y el segundo entreno de torso con rangos de repeticiones más altos. Lo mismo con la rutina de pierna o entreno de tren inferior.
Método conjuntado de entrenamiento
En una misma sesión de entrenamiento hacemos tanto repeticiones altas como bajas. Por ejemplo: Empezamos con repeticiones más bajas con ejercicios globales como sentadillas, press de banca, peso muerto… y a medida que hacemos ejercicios un poco más analíticos vamos haciendo rangos de repeticiones más altos.
No tiene porque ser este esquema, pero lo habitual es empezar con series más pesadas y terminar con series más livianas en ejercicios menos demandantes a nivel de SN (sistema nervioso).
Rutina frecuencia 2 de 6 dias para hipertrofia
Para este ejemplo, he elegido el esquema o división Weider Frecuencia 2. Más que nada lo he hecho para que podáis ver una organización más “a lo grande” y más compleja, para después hacer una sección de cada uno de los días aportando información que también te puede interesar mucho.
Como veis, he dividido el entrenamiento de la siguiente manera:
1- Pectoral con brazos
2- Espalda con hombros
3- Piernas y Core
En la rutina que veis de ejemplo, el volumen de entrenamiento es bastante alto pero está compensado en que hay la frecuencia de ejercicios demandantes es baja. Obviamente es una rutina dura para alguien soporta un alto volumen de entrenamiento y que lleva un buen tiempo entrenando, etc.
Rutina aumentar masa muscular
Como veis, la rutina se compone de 6 días. Utilizamos el esquema que os comenté antes de el método conjugado:
Empezamos con un ejercicio más pesado para el grupo muscular entrenado y después ya pasamos a repes de hipertrofia y después a repeticiones más altas.
Hay excepciones, ya que por ejemplo en press de banca utilizo ” bilbo “, series a muy altas repeticiones (pronto habrá vídeo en mi canal hablando de esta progresión para press banca y más) pero podéis sustituirla por 1 serie convencional.
¡Adapta la rutina a ti!
Te sugiero intentar adaptar la máximo la rutina a ti, a tus objetivos, características y preferencias, así como a tu vida, nivel y tiempo disponible. Recuerda que la adherencia es clave. Tanto en mi canal, como en mi instagram, como en esta página web tienes artículos y aportes que te podrán ayudar.
¿Cuánto descanso necesita el músculo entre entrenamientos?
Unas 72 horas de descanso entre los mismos grupos musculares y te aseguraría de tener una buena recuperación. Aún así, variará dependiendo del volumen de entrenamiento y tu capacidad de recuperación (varia tanto por genética como por factores externos) ¿Cómo descubrirla? Partiendo de la base, probando.
¿Cómo entrenar para ganar masa muscular
Actualmente hay muchísimas opiniones y controversia sobre cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular, el máximo volumen tolerable, cuantas series por grupo muscular hacer, etc. Es algo muy relativo. Depende la persona, del esfuerzo aplicado y el esfuerzo subjetivo percibido, de las horas de sueño, de la cabeza a nivel psicológico, etc.
Series y repeticiones hipertrofia
Creo que hablar de un numero máximo de repeticiones y series para ganar masa muscular y fuerza es un poco “una tontería” ya que al fin y al cabo lo importante es el estímulo, lo que percibe el cuerpo y las adaptaciones que este tiene ante dicho estímulo. A pesar de eso, no le descarto su utilidad, aunque bajo mi punto de vista se de la demasiado importancia.
Autorregulación de entrenamiento
Quiero recomendaros este vídeo (lo adjunto debajo) sobre la progresión de cargas con la autor-regulación con el cual también podéis adaptar alguna de estas progresiones con autor regulación en algún ejercicio de la rutina.
Personalmente, si me gusta utilizar algún método de autorregulación para hipertrofia como el max pump sets (máximas series de bombeo) o el RPE para fuerza.
Cambios en la rutina de ejercicios
Si queréis usar esta base ya sea con menos cantidad de series o repeticiones, o menos días, o como queráis, podéis hacerle cambios de patrones de movimientos similares.
Por ejemplo: El press de banca, podéis meterlo en vez de con barra con mancuernas.
Rutina de hipertrofia, conclusión
Espero que te haya servido el artículo, ha tenido bastante trabajo. En este caso, si me gustaría pedirte que si te ha servido este contenido que he aportado gratuitamente (y todo el que te comentare ahora) lo compartas con amigos, familiares o gente a la que le pueda interesar 👍
· Debajo de este texto te dejo el vídeo general de la rutina donde lo explico todo de forma visual en mi canal, la cual está vinculada con varios videos más donde te explico detalle a detalle todos los días del entrenamiento. Así que lo tienes todo en tu mano, jeje. Si quieres, sígueme en instagram, nos vamos viendo por ahí, un abrazo 💪
https://www.youtube.com/watch?v=d9ZfUeIMeNU&t=662shttps://www.youtube.com/watch?v=n4jRPiZB11U
