El trabajo de pectorales es uno de los más populares principalmente entre los hombres que acuden a las salas de entrenamiento. Tener un pecho firme y fuerte es el sueño de muchos. Pero no necesariamente debes acudir a un gimnasio y realizar un duro trabajo con pesas para lograr esos pectorales soñados. Este músculo responde muy bien frente al entrenamiento realizado con el propio peso.
En esta guía te contaremos todo lo que necesitas saber para entrenar pectorales en casa. Con estos ejercicios los hombres conseguirán ese pecho marcado que tanto desean y las mujeres podrán gozar de un busto firme y elevado.
Ejercicios de pecho en casa para intermedios y principiantes
Estos ejercicios están enfocados a usuarios intermedios, pero pueden adaptarse también a principiantes. También pueden hacerlos usuarios avanzados pero probablemente sea demasiado poco para ellos.
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son el mejor ejercicio que puedes realizar para trabajar tus pectorales. Este movimiento en muy completo y además tiene incidencia en otros músculos como los hombros, el trapecio, los bíceps, los tríceps y los abdominales.
Existe una gran cantidad de variantes de las flexiones y cada una te ayudará a trabajar el músculo desde diferentes ángulos haciendo hincapié en diferentes partes del pecho.
Flexiones clásicas
La variante tradicional consiste en alinear el cuerpo de pies a cabeza, palmas de las manos y puntas de pie apoyadas en el suelo. Las palmas apoyadas a la altura de los hombros un poco por fuera de la línea de estos. Flexiona los brazos hasta que el pecho roce el suelo y luego sube el cuerpo en un movimiento firme y constante.
Flexiones inclinadas
Esta variante es igual a la tradicional con la diferencia que apoyaremos los brazos sobre una superficie elevada como un escalón, step, o pequeño banco. De esta manera el torso queda más arriba que las piernas y es un ejercicio ideal para quienes necesitan ganar fuerza en el pectoral y no pueden realizar correctamente las flexiones clásicas.
Flexiones declinadas
El modo declinado es más exigente que los dos anteriores ya que ahora, colocaremos los pies sobre una superficie elevada de modo que queden por encima del torso. De esta manera los brazos y pectorales deberán hacer más fuerza para poder despegarnos del suelo. Esta variante es ideal para entrenar la parte superior del pectoral.
Flexiones diamante
Como bien lo indica su nombre, estas flexiones se realizan juntando las manos a la altura del pecho, uniendo dedos índices y pulgares formando el dibujo de un diamante en el hueco entre ambas. A continuación intenta descender el pecho mediante la flexión manteniendo los codos hacia fuera.
Flexiones espartanas
Consiste en realizar las flexiones con las manos desalineadas, es decir, una más adelante que la otra y cuando los brazos se extienden adelantamos la mano que antes estaba atrás y atrasamos la que estaba adelante. Este ejercicio permite trabaja todas las porciones del pectoral.
Ejercicios avanzados de pectoral en casa
Una vez que domines sin problemas los anteriores ejercicios, puedes probar con estos más avanzados que requieren un nivel de fuerza superior y son ideales para ponerte a prueba.
Flexiones gorila
Colócate en posición de flexiones tradicional y elévate rápidamente y con fuerza empujando el suelo. Intenta tocarte el pecho con ambas manos y luego vuelve a colocarlas para amortiguar el descenso.
Flexiones Archer
Consiste en separar las palmas de las manos más allá del ancho de los hombros y realizar la flexión llevando el peso del cuerpo hacia uno de los lados cuando desciendes, luego extiende los brazos y desciende hacia el otro brazo.
Fondos en paralelas
Este ejercicio suele hacerse en los gimnasios o en las zonas de entrenamiento al aire libre de las plazas. Sin embargo en tu hogar puedes hacerlo utilizando dos sillas bien fuertes y estables.
Coloca una mano en cada silla y presiona para mantenerte erguido. Baja flexionando los brazos hasta que formen un ángulo de 90 grados y, luego, elévate estirándolos de nuevo. En todo momento mantén las piernas cruzadas y flexionadas desde las rodillas.
¿Cómo lastrase para entrenar pectoral en la casa?
Utiliza una mochila lastrada con peso, o algo similar.
Si quieres añadir una carga extra a tus ejercicios, puedes colocarte una mochila con peso, tanto para hacer las flexiones como para hacer fondos. El peso adicional permite trabajar la fuera y el volumen y supondrá un nuevo desafío en tu entrenamiento. Permitirá hacer una sobrecarga progresiva, y de esta forma, asegurarte de que realmente estás progresando.
Tips para entrenar bien los pectorales en casa
➜ Para poder entrenar correctamente tu pecho puedes comenzar haciendo entre 10 y 15 repeticiones de las flexiones tradicionales en 2 a 3 series.
➜ Descansa 2 minutos entre series y luego prueba realizar otras 10 a 15 repeticiones de cada uno del resto de los ejercicios propuestos.
➜ De esta manera terminarás realizando un total aproximado de entre 70 y 100 flexiones de brazo.
➜ Con el tiempo podrás sumar más series de las demás variantes de las flexiones y luego comenzar con los ejercicios avanzados, o añadir el suficiente lastre como para que suponga un nuevo reto.
