Si actualmente tienes poco tiempo para entrenar o simplemente quieres optimizar tu entrenamiento para dedicar más tiempo a otras cosas o básicamente quieres probar otro enfoque a tu entrenamiento o no puedes progresar y quieres salir de un estancamiento en el gimnasio.
Te invito a quedarte a este vídeo donde vamos a explicar de forma breve y según la ciencia que son las superseries de músculos antagonistas, una muy buena opción que según la evidencia científica te puede ayudar a optimizar el tiempo en el gimnasio pero además a mejorar el rendimiento en el gym.
¿Qué son las super series?
Una super series básicamente es juntar diferentes ejercicios, ya sean biseries (2 ejercicios en superserie) triseries, etc, etc… De un mismo grupo muscular, normalmente.
Seguro que habrás visto al típico multiseries de gimnasio que pasa de máquina en máquina de pectoral y se hace una MilSuperserie 😂
Superseries de un mismo músculo
Se suele conocer a las superseries de entrenamiento en los gimnasios las superseries convencionales de un mismo grupo muscular. Cuando realizamos 2 ejercicios para este mismo músculo sin descanso entre series.
Ejemplo Superserie de Biceps: Curl de bíceps con barra + Curl Polea Biceps
Después, se incluye un descanso normal y se vuelve a repetir las superserie las veces pautadas. Pero… ¿Son las superseries para naturales efectivas?
El problema de las superseries normales
El principal problema es que provocan mucha fatiga, especialmente a nivel de Daño Muscular, algo de lo que no nos interesa para nada excedernos ya que puede limitar nuestras ganancias musculares a corto, medio y largo plazo.
La ciencia recomienda de 2 a 5 minutos de descanso entre ejercicios de hipertrofia para poder rendir al máximo y sacar el máximo partido de cada serie, y con este enfoque tampoco cumpliríamos este punto.
Superseries de músculos antagonistas
La alternativa. Los grupos musculares antagonistas son músculos que, hablando vulgarmente, son contrarios y realizan acciones principales contrarias.
➤ Por ejemplo: Con un empuje para pectoral (como press de banca) estamos más que nada incluyendo pectoral como músculo principal + tríceps que hace la extensión de codo + fibras frontales/anteriores del hombro que se encargan de la flexión de hombro.
➤ En cambio: Si realizamos un remo con barra, estamos haciendo una tracción, la principal musculatura activada es la contraria de la anterior, espalda principalmente, bíceps al haber flexión de codo y deltoides posterior por la extensión de hombro.
Como hacer una super serie antagonista
Pues básicamente hacer en superserie 2 ejercicios que implican principalmente movimientos contrarios (antagonistas)
➤ Ejemplo: Un ejercicio de tirón (ej: Press Banca) seguido de un ejercicio de tirón con material similar (ej: Remo con Barra)
➤ Ejemplo 2: Extensiones de rodilla en maquina (cuadriceps) seguido de la típica máquina de flexión de rodilla cur femoral (isquios)
De esta forma, los músculos que hemos fatigado principalmente son contrarios por lo que el rendimiento no se ve afectado.
Mejorar en el gimnasio con este métode
En varios estudios científicos (1, 2) se compararon el método convencional de series y el método utilizando series antagonistas, a paridad de condiciones, ejercicios, volumen y descanso total. Los resultados fueron una mejoría un poco mejor en las personas que utilizaron los supersets de músculos antagonistas.
Entrena con menos tiempo
Si nos fijamos en la tabla que te pongo debajo, al fin y al cabo, el descanso que termina habiendo entre los 2 ejercicios es el que recomienda la ciencia, pero lo que hacemos es optimizar el tiempo de entrenamiento aprovechando los tiempos de descansos entre series de un músculo.
Conseguimos ser más eficientes con el tiempo total de entreno.
¿Rutina Antagonistas Superseries para Fuerza?
Cuando estás haciendo un entrenamiento para mejorar a fuerza o más destinado a fuerza que a desarrollar masa muscular, es más recomendable que descanses un poco más, ya dependerá de cada persona pero al menos para que cuando hagas el siguiente ejercicio estés recuperado a nivel cardiovascular y te sientas bien para poder asegurarte de tener un buen rendimiento posterior.
Conclusión, series antagonistas
En definitiva. No basaría ni haría mi rutina de superseries entera. Pero, para optimizar tu tiempo de entrenamiento mejorando incluso el rendimiento o para simplemente buscar alternativas y probar qué tal te funciona a ti no lo descartaría.
Al fin y al cabo, cada persona es un mundo y probar es lo que te va a decir si realmente te sirve o no esta forma de enfocar el entrenamiento.
Puede que simplemente mantengas el rendimiento y lo quieres incluir solamente en temporadas donde tengas menos tiempo para entrenar. 💪 Te dejo el vídeo de Mi Canal de YouTube debajo de este texto y te recomiendo que también me sigas en mi Perfil de Instagram, si quieres, claro está 😏 ¡A darle caña!
