Los gemelos son uno de los grupos musculares más fuertes del cuerpo, su función está relacionada con la estabilidad, el equilibrio y son los primeros en activarse a la hora de iniciar la marcha. Los gemelos son los que nos mantienen de pie soportando todo el peso del cuerpo. Por lo tanto están acostumbrados a realizar fuerza y soportar cargas tal vez más que ningún otro músculo.
¿Sabías que los gemelos se activan = “entrenan” todo el tiempo?
Sin embargo, la rutina cotidiana no basta hipertrofiar los gemelos y hacerlos crecer. Es necesario un entrenamiento extra con ejercicios específicos que le permitan desarrollar su máximo potencial.
Por eso en esta guía te contaré cuales con los mejores ejercicios de gemelos para entrenar en casa. Antes que nada, debes saber que este músculo requiere de mucho tiempo de entrenamiento y constancia para que se vean los resultados.
Los gemelos están acostumbrados a hacer fuerza, por eso, desarrollarlos adecuadamente demandará más tiempo y esfuerzo que otros músculos. Sin embargo, con los ejercicios que te propongo aquí, en unos cuantos meses verás los primeros resultados sin tener que entrenar en un gimnasio.
Elevaciones de talones de pie
Comenzamos por el más clásico de todos los ejercicios de gemelos. Las elevaciones permiten aislar los gemelos y trabajarlos en todo su rango de movimiento; párate con las puntas de los pies apoyando desde el metatarso en un escalón, desnivel o bien un step que tengas en tu casa.
Mantén la espalda derecha y la mirada al frente. A continuación, mediante una contracción de gemelos colócate en punta de pie, aguanta en esta posición un segundo y luego desciende lentamente lo más que puedas hasta extender completamente los gemelos. Realiza 15 a 20 repeticiones lentamente.
➤ Si te resulta sencillo, sostén algo que pese a la vez que realizas el ejercicio, para añadirle dificultad.
Elevaciones de talones isométricas
Este ejercicio es similar a las tradicionales elevaciones, solo que reemplazamos el movimiento concéntrico de repeticiones y en su lugar elevamos los talones hasta colocarnos en puntas de pie y sostenemos esta posición la mayor cantidad de segundos que podamos.
Jumping jacks
También conocidos como “saltos militares”, este ejercicio explosivo también funciona como un excelente entrenamiento de cardio. Simplemente párate en una postura normal y comienza a dar saltos abriendo brazos y piernas a la vez.
Recuerda siempre mantenerte en puntas de pie durante todo el ejercicio. Este tipo de movimientos activa las fibras rápidas de los gemelos que son las encargadas de desarrollar hipertrofia.
Gemelos sentado
La forma tradicional de realizar este ejercicio es con máquina. Sin embargo te enseñaré una variante que puedes implementar desde tu casa simplemente con una silla; siéntate en ella con la espalda derecha y los pies firmemente apoyados en el suelo. Luego eleva los talones y, llevando el torso hacia delante intenta pararte en puntas de pie.
A continuación desciende lentamente hasta volver a sentarte en la silla.
Saltos al cajón
Si bien este ejercicio se realiza frecuentemente en los gimnasios donde cuentan con cajones de madera, en tu casa, si no tienes uno, puedes utilizar una silla de madera bien amplia y firme.
En este ejercicio explosivo, la mayor parte de la fuerza para elevarnos proviene de los gemelos. El cajón o silla debe tener entre 40 y 60cm de altura. Colócate detrás e intenta subir a él mediante un salto con ambas piernas a la vez.
Procura caer apoyando los metatarsos para amortiguar correctamente el impacto. Realiza 10 saltos de ser posible, descansa y realiza otras dos series más.
Saltar la soga
Este ejercicio cardio, muy utilizado como entrada en calor para muchos entrenamientos, es también una excelente forma de entrenar los gemelos. Al saltar la soga realizamos pequeños y constantes saltos en punta de pie que ayudan a fortalecer y tonificar este grupo muscular.
¿Cómo realizar los ejercicios para gemelos?
Los gemelos requieren de una alta cantidad de repeticiones para que el entrenamiento haga efecto. En ejercicios como las elevaciones paradas y sentadas es aconsejable que cada serie supere las 12 repeticiones y se debe hacer de forma lenta sin rebotes.
➤ Los ejercicios explosivos como los jumping jacks y los saltos de soga puedes realizarlos con tempos, tiempo de trabajo y tiempo de descanso. Puedes comenzar con 30 segundos de trabajo, alternados con 20/30 segundos de descanso. Repitiéndolo unas 3-5 veces. Mejorar tu nivel te irá exigiendo nuevas progresiones.
