Entrenamiento y Ejercicios para Fortalecer el GlĂșteo Medio

En este artĂ­culo vas a ver de forma breve y sencilla cuĂĄles son los mejores ejercicios para fortalecer el glĂșteo medio. Pero, antes de nada, veremos por quĂ© debes tener en cuenta el glĂșteo medio en tus entrenamientos y su importancia en la salud corporal.

El glĂșteo se compone principalmente en:

  • GlĂșteo mayor
  • GlĂșteo menor
  • GlĂșteo medio

El Ășltimo, muchas veces, es el gran olvidado ÂĄPero fundamental! Sobre todo en lo que respecta a salud, maximizar tu rendimiento y prevenir lesiones. No solo para personas que entrenan en el gimnasio, sino que tambiĂ©n para deportistas, e incluso mĂĄs, para personas sedentarias.

ÂżEs importante fortalecer el glĂșteo medio?

Cuando se entrena tren inferior en el gimnasio, sean o no ejercicios especĂ­ficos para glĂșteos, es relativamente sencillo activar y trabajar el glĂșteo medio, el cual participa principalmente en la funciĂłn de extensiĂłn de cadera. Pero no tanto trabajar el glĂșteo medio y menor, que participan principalmente en la funciĂłn de aducciĂłn.

Esta musculatura es muy importante para el equilibrio, control corporal y prevenciĂłn de lesiones en algunos deportes donde requiere gran implicaciĂłn.

GlĂșteo medio y Dolor lumbar

Pero ademĂĄs de eso, un glĂșteo (o alguna de sus partes) en un estado dĂ©bil puede favorecer a que aparezcan dolores de espalda, cadera, coxis, entre muchos otros


De forma indirecta también puede generar una mala pisada, mala postura y otros malos håbitos que pueden desencadenar, después de meses o años, en un inconveniente mayor.

Seguramente que esto ha sido suficiente, aunque ni de lejos todo lo que se podrĂ­a contar, sobre la importancia del trabajo de esta musculatura.

Dicho eso: ÂĄVamos a ver ejercicios interesantes para trabajar el glĂșteo medio.!

Los 3 mejores ejercicios para fortalecer el glĂșteo medio (+1 Extra)

A continuaciĂłn, vamos a analizar 3 bueno ejercicios para trabajar el glĂșteo medio (+1 Tip Extra) que puedes hacer con y sin material. Se incluirĂĄ el tĂ­tulo, una breve descripciĂłn y un ejemplo grĂĄfico.

No especificaremos de forma exacta su ejecuciĂłn, ya que puede tener variaciones en funciĂłn de cada persona y su anatomĂ­a corporal.

En base los ejemplos gráficos y las anotaciones sugeridas, busca tu “forma perfecta” de ejecución.

Trabajar el glĂșteo medio con Monster Walks

El monster walk es ejercicio realmente brutal para trabajar el glĂșteo medio en la mĂĄs pura funciĂłn de aducciĂłn.

EjecuciĂłn

Simplemente necesitarĂĄs colocar una miniband (banda de resistencia mini) entre tus piernas, algo debajo de la altura de las rodillas, agacharte un pelĂ­n y hacer pasos laterales.

Material

Solo necesitarĂĄs una miniband, pero puedes hacerlo incluso sin ella si eres principiante o consideras que te resulta relativamente difĂ­cil de por sĂ­.

Consejos extra:

Recuerda balancear las dos piernas y no hacer mĂĄs pasos laterales con una que con otra.

Intenta mantener la punta de ambos pies mirando hacia delante en todo momento.

No lo hagas muy rĂĄpido, intenta sentir el glĂșteo medio trabajar.

Si lo haces bien
 ¡Se nota muchísimo el trabajo!

ProgresiĂłn

La idea es ir progresando haciendo cada vez mĂĄs pasos, o con diferentes intervalos, e incluso usando una banda de resistencia mini cada vez mĂĄs dura (de mĂĄs kg).

GlĂșteo medio y estabilidad con Puente de GlĂșteo Unilateral

El clĂĄsico puente de glĂșteo es genial, pero el puente de glĂșteo unilateral (a una pierna) probablemente sea aĂșn mejor.

Material

En este caso solo necesitas tu peso corporal, el material extra solo será para llegar a un nivel bastante más avanzado 😉

EjecuciĂłn

ColĂłcate de estirado de cara arriba, con una pierna con la rodilla semiflexionada y la otra con la rodilla extendida, empuja el suelo con el pie de la rodilla flexionada haciendo que tu glĂșteo, parte de la zona lumbar y con ello tambiĂ©n la pierna estirada se eleven del suelo.

Intenta controlar un poco la bajada y repite el movimiento.

Consejos extra

Recuerda hacer las mismas repeticiones por pierna.

Impulsas el suelo con el pie y lo otro pasa a consecuencia, no tienes de forma objetiva la intenciĂłn de elevar la cadera, pero sĂ­ de bloquea al glĂșteo.

Teniendo en cuenta lo dicho anteriormente, intenta no curvar la espalda y mantener el tronco erguido usando una correcta respiraciĂłn.

ProgresiĂłn

Para progresar en este ejercicio puedes usar mucho la imaginación. Todo lo que sea añadir una dificultad serå progresión.

Algunas ideas: Añadir un disco encima de tu cadera, hacer una parada cuando estĂ©s arriba con el glĂșteo bloqueado, hacer una bajada mĂĄs lenta, aumentar repeticiones/series, cambiar ritmos.

Ejercicio de glĂșteo medio sin material Side-lying Hip Abduction

Este ejercicio es parecido al monster walk pero de una ejecuciĂłn mĂĄs fĂĄcil y aĂșn mĂĄs concentrado en el glĂșteo medio.

Material

Puedes hacer este ejercicio con banda de resistencia mini (miniband), algĂșn tipo de lastre que puedas atar al pie o pierna, o simplemente sin material.

EjecuciĂłn

Para realizar este ejercicio tendrås que colocarte estirado en el suelo, de lado. Con las piernas estiradas, pero sin bloquear las rodillas, coloca tu torso de la forma que te sea mås cómoda. Allí es cuando vas a añadir lastre a la pierna de arriba o vas a colocar la miniband entre las 2 piernas, un poco debajo de la altura de las rodillas.

Durante la ejecución elevarås la pierna de arriba hacia arriba, de forma paralela a la otra pierna, controlando el movimiento y después bajando lento, intentando no parar demasiado tiempo entre cada repetición.

Consejos extra

Trata de mantener la punta del pie mirando hacia delante para focalizar el glĂșteo medio.

Intenta mantener un movimiento controlado en todo momento, sin tirones.

ProgresiĂłn

Para progresar puedes utilizar mås lastre, una banda mås fuerte, combinar las dos anteriores, añadir una parada en el medio del recorrido, entre muchas otras ideas.

ÂżTrabajar glĂșteo medio en mĂĄquina?

En caso de querer estimular las fibras medias del glĂșteo en mĂĄquina, la que deberĂ­as usar es la mĂĄquina de aducciĂłn (la de abrir hacia fuera).

➀ Esta es la mĂĄquina de aducciĂłn sentado (la mĂĄs comĂșn)

➀ Esta es la mĂĄquina de abducciĂłn de pie (no siempre estĂĄ)

Hay otras mĂĄquinas, pero es poco comĂșn encontrarlas en gimnasios hispanos..

TIP: También puedes utilizar poleas o bandas de resistencia simulando los movimientos.

Recuerda, el peso libre deberĂ­a ser la base de tu entrenamiento y progresiĂłn (bajo mi punto de vista) pero eso no significa que debas ser radical, las mĂĄquinas pueden tener su espacio.

ÂżCada cuĂĄnto y con quĂ© cantidad entrenar glĂșteo medio?

No es necesario trabajar el glĂșteo medio con demasiados ejercicios, ya que tambiĂ©n recibe algo de estĂ­mulo de forma indirecta.

La respuesta exacta depende, como siempre, de cada persona.

Pero en este caso me atreverĂ­a a dar la recomendaciĂłn general de que, en casos normales, entrenarlo unas 2 veces por semana con usando 1 ejercicio con 3-4 series, ejercicios diferentes en la primera y segunda vez semanal, es mĂĄs que suficiente.

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