Entrenamiento y Ejercicios para Fortalecer el Glúteo Medio

En este artículo vas a ver de forma breve y sencilla cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el glúteo medio. Pero, antes de nada, veremos por qué debes tener en cuenta el glúteo medio en tus entrenamientos y su importancia en la salud corporal.

El glúteo se compone principalmente en:

  • Glúteo mayor
  • Glúteo menor
  • Glúteo medio

El último, muchas veces, es el gran olvidado ¡Pero fundamental! Sobre todo en lo que respecta a salud, maximizar tu rendimiento y prevenir lesiones. No solo para personas que entrenan en el gimnasio, sino que también para deportistas, e incluso más, para personas sedentarias.

¿Es importante fortalecer el glúteo medio?

Cuando se entrena tren inferior en el gimnasio, sean o no ejercicios específicos para glúteos, es relativamente sencillo activar y trabajar el glúteo medio, el cual participa principalmente en la función de extensión de cadera. Pero no tanto trabajar el glúteo medio y menor, que participan principalmente en la función de aducción.

Esta musculatura es muy importante para el equilibrio, control corporal y prevención de lesiones en algunos deportes donde requiere gran implicación.

Glúteo medio y Dolor lumbar

Pero además de eso, un glúteo (o alguna de sus partes) en un estado débil puede favorecer a que aparezcan dolores de espalda, cadera, coxis, entre muchos otros…

De forma indirecta también puede generar una mala pisada, mala postura y otros malos hábitos que pueden desencadenar, después de meses o años, en un inconveniente mayor.

Seguramente que esto ha sido suficiente, aunque ni de lejos todo lo que se podría contar, sobre la importancia del trabajo de esta musculatura.

Dicho eso: ¡Vamos a ver ejercicios interesantes para trabajar el glúteo medio.!

Los 3 mejores ejercicios para fortalecer el glúteo medio (+1 Extra)

A continuación, vamos a analizar 3 bueno ejercicios para trabajar el glúteo medio (+1 Tip Extra) que puedes hacer con y sin material. Se incluirá el título, una breve descripción y un ejemplo gráfico.

No especificaremos de forma exacta su ejecución, ya que puede tener variaciones en función de cada persona y su anatomía corporal.

En base los ejemplos gráficos y las anotaciones sugeridas, busca tu “forma perfecta” de ejecución.

Trabajar el glúteo medio con Monster Walks

El monster walk es ejercicio realmente brutal para trabajar el glúteo medio en la más pura función de aducción.

Ejecución

Simplemente necesitarás colocar una miniband (banda de resistencia mini) entre tus piernas, algo debajo de la altura de las rodillas, agacharte un pelín y hacer pasos laterales.

Material

Solo necesitarás una miniband, pero puedes hacerlo incluso sin ella si eres principiante o consideras que te resulta relativamente difícil de por sí.

Consejos extra:

Recuerda balancear las dos piernas y no hacer más pasos laterales con una que con otra.

Intenta mantener la punta de ambos pies mirando hacia delante en todo momento.

No lo hagas muy rápido, intenta sentir el glúteo medio trabajar.

Si lo haces bien… ¡Se nota muchísimo el trabajo!

Progresión

La idea es ir progresando haciendo cada vez más pasos, o con diferentes intervalos, e incluso usando una banda de resistencia mini cada vez más dura (de más kg).

Glúteo medio y estabilidad con Puente de Glúteo Unilateral

El clásico puente de glúteo es genial, pero el puente de glúteo unilateral (a una pierna) probablemente sea aún mejor.

Material

En este caso solo necesitas tu peso corporal, el material extra solo será para llegar a un nivel bastante más avanzado 😉

Ejecución

Colócate de estirado de cara arriba, con una pierna con la rodilla semiflexionada y la otra con la rodilla extendida, empuja el suelo con el pie de la rodilla flexionada haciendo que tu glúteo, parte de la zona lumbar y con ello también la pierna estirada se eleven del suelo.

Intenta controlar un poco la bajada y repite el movimiento.

Consejos extra

Recuerda hacer las mismas repeticiones por pierna.

Impulsas el suelo con el pie y lo otro pasa a consecuencia, no tienes de forma objetiva la intención de elevar la cadera, pero sí de bloquea al glúteo.

Teniendo en cuenta lo dicho anteriormente, intenta no curvar la espalda y mantener el tronco erguido usando una correcta respiración.

Progresión

Para progresar en este ejercicio puedes usar mucho la imaginación. Todo lo que sea añadir una dificultad será progresión.

Algunas ideas: Añadir un disco encima de tu cadera, hacer una parada cuando estés arriba con el glúteo bloqueado, hacer una bajada más lenta, aumentar repeticiones/series, cambiar ritmos.

Ejercicio de glúteo medio sin material Side-lying Hip Abduction

Este ejercicio es parecido al monster walk pero de una ejecución más fácil y aún más concentrado en el glúteo medio.

Material

Puedes hacer este ejercicio con banda de resistencia mini (miniband), algún tipo de lastre que puedas atar al pie o pierna, o simplemente sin material.

Ejecución

Para realizar este ejercicio tendrás que colocarte estirado en el suelo, de lado. Con las piernas estiradas, pero sin bloquear las rodillas, coloca tu torso de la forma que te sea más cómoda. Allí es cuando vas a añadir lastre a la pierna de arriba o vas a colocar la miniband entre las 2 piernas, un poco debajo de la altura de las rodillas.

Durante la ejecución elevarás la pierna de arriba hacia arriba, de forma paralela a la otra pierna, controlando el movimiento y después bajando lento, intentando no parar demasiado tiempo entre cada repetición.

Consejos extra

Trata de mantener la punta del pie mirando hacia delante para focalizar el glúteo medio.

Intenta mantener un movimiento controlado en todo momento, sin tirones.

Progresión

Para progresar puedes utilizar más lastre, una banda más fuerte, combinar las dos anteriores, añadir una parada en el medio del recorrido, entre muchas otras ideas.

¿Trabajar glúteo medio en máquina?

En caso de querer estimular las fibras medias del glúteo en máquina, la que deberías usar es la máquina de aducción (la de abrir hacia fuera).

➤ Esta es la máquina de aducción sentado (la más común)

➤ Esta es la máquina de abducción de pie (no siempre está)

Hay otras máquinas, pero es poco común encontrarlas en gimnasios hispanos..

TIP: También puedes utilizar poleas o bandas de resistencia simulando los movimientos.

Recuerda, el peso libre debería ser la base de tu entrenamiento y progresión (bajo mi punto de vista) pero eso no significa que debas ser radical, las máquinas pueden tener su espacio.

¿Cada cuánto y con qué cantidad entrenar glúteo medio?

No es necesario trabajar el glúteo medio con demasiados ejercicios, ya que también recibe algo de estímulo de forma indirecta.

La respuesta exacta depende, como siempre, de cada persona.

Pero en este caso me atrevería a dar la recomendación general de que, en casos normales, entrenarlo unas 2 veces por semana con usando 1 ejercicio con 3-4 series, ejercicios diferentes en la primera y segunda vez semanal, es más que suficiente.

Espero que te haya gustado, pero sobre todo servido este artículo. No olvides visitar nuestra página web, ya que tiene contenido que puede serte de utilidad. Justo debajo te enlazo algunos artículos que te pueden interesar 😀

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