Bienvenidos y bienvenidas a un nuevo artículo con consejos del Peso Muerto Sumo o Peso Muerto Estilo Sumo. El peso muerto sumo es cada vez más conocido y usado en el sector del gimnasio, así que he pensado que podría interesante comentar algunos detalles bajo mi punto de vista en relación a mi propia experiencia con este, uno de mis ejercicios favoritos.
En este caso, te recomiendo que si puedes veas el vídeo, resulta mucho mas práctico, por eso mismo lo voy a incluir aquí De todos modos, seguiré escribiendo en texto por si por algún motivo no puedes o no quieres ver el vídeo e incluso por si quieres tenerlo también en formato texto.
Peso muerto sumo vs convencional
Antes de empezar, comentar este vídeo-artículo también puede servir para gente que practique el peso muerto estilo convencional. Antes de nada, debéis tener claro el concepto de apretar el suelo a la vez que también tiramos hacia delante la cadera haciendo lo cual es conocido como bisagra de cadera. Siempre se dice que el peso muerto es una bisagra de cadera y verdad. Pero es importante también apretar el suelo para asegurarse de tener una buena estabilidad.
Posición de los pies en peso muerto sumo
Podéis mover los pies más para afuera o más para adentro según vuestro cuerpo y sensaciones, yo recomiendo que como más cerrado coloques las piernas (menos separación entre ellas) más para adentro apunte la punta de los pies. En cambio, enfocaría la punta de los pies ligeramente más hacia fuera cuando la separación entre las 2 piernas sea mayor.
Error común en peso muerto sumo
Es muy importante tener en cuenta no juntar las rodillas (valgo de rodilla) no solo porque puede ser lesivo sino que además también pierdes la línea de fuerza aplicada, por lo tanto pierde es fuerza y eficiencia en el movimiento en general.
Consejos peso muerto sumo
➤ El hecho de intentar elevar un poquito el pecho ayudará a mantener la espalda lo más recta posible.
➤ No afirmaré “no se tiene que curvar nada la espalda” ya que no hay evidencia muy clara, además habría ciertas excepciones. Pero siempre he recomendado y sigo recomendando intentar mantener la espalda con sus curvaturas originales y sacar pecho te ayudará a ello.
➤ Recomiendo también mantener la barra lo más cerca del cuerpo que es posible sin forzarnos en exceso.
Agarre Mixto vs Hook Grip vs Convencional
Vamos a analizar los distintos agarres que podemos realizar.
➤ Agarre Prono: El típico agarre, ambas manos mirando hacia la barra, apretar la barra con fuerza. No suele recomendarse especialmente en cargas altas, el antebrazo suele ser un inconveniente aquí y la barra se suele resbalar.
➤ Agarre Hook Grip: Similar al agarre prono pero en esta ocasión apretamos el dedo pulgar (dedo gordo) con el resto de dedos. De esta forma conseguimos que no ruede la barra y sea más estable y seguro el movimiento.
➤ Agarre Mixto: Utilizamos una mano en supino y otra mano en prono. Importante tener el cuenta el hecho de mantener el brazo de la mano que está en supino (mirando hacia nosotros) extendido para no cargar el bíceps ya que puede tender a flexionarse y que haya un riesgo añadido.
➤ Agarre con Straps o Agarraderas: Con las agarraderas restamos mucho trabajo a los antebrazos es quitar un poquito de trabajo de los antebrazos. No recomiendo abusar de strapss, bajo mi experiencia no es muy eficiente nivel de activación muscular. Pero, para altas repeticiones sí es bastante eficiente para no terminar “dejándote el dedo ahí”.
Rodillas peso muerto y levantamientos pesados
Como le pasa a muchos powerlifters, tanto en peso sumo como en oros movimientos, las rodillas tienden a tirar hacia dentro. Así que debemos hacer esfuerzo mental para llevarlas un poco hacia fuera, sin exagerar, para compensar este valgo. Una buena idea es pensar en abrir el suelo hacia afuera con los pies.
La espalda en el peso muerto
Es muy importante no hiperextender la espalda como se suele ver en muchos casos (hay excepciones también). Obviamente, tenemos que bloquear el movimiento pero sin balancear mucho hacia atrás, eso también podría aumentar el riesgo de lesión.
Fase excéntrica en peso muerto
No suelo controlar la excéntrica (fase de bajada) en el peso muerto sumo o convencional, creo que es una pérdida de energía que no compensa para nada y te fatiga mucho más el sistema nervioso central. Especialmente si después vamos a realizar otras series, no compensa. En cambio, si puede ser muy interesante hacerlo en peso muerto rumano, peso muerto piernas rígidas u otras variantes.
Como iniciar el movimiento en peso muerto sumo
Ya sea porque haces el ejercicio peso muerto para gluteos, isquios, etc. El inicio es similar. En mi opinión la mejor técnica para peso muerto sumo en el inicio del levantamiento es la siguiente:
Empezamos el movimiento un poquito lento, sin prisas al despegar la barra pero aplicando esfuerzo y tensión constante de esta forma nos aseguramos de no “descolgarnos” de la buena postura, una vez ya ha subido algo la barra metemos ahí el empuje fuerte de cadera manteniendo el suelo bien apretado y concentrados en la técnica.
Respiración en Peso Muerto
La respiración para peso muerto sumo y movimientos pesados que se suele recomendar es la respiración abdominal. Tengo un post en instagram sobre eso, puedes verlo haciendo clic aquí. El cinturón puede ayudarte a mejorarla pero conviene no abusar, también tengo un post relacionado aquí.
En caso de fallar en peso muerto, detenemos inmediatamente el movimiento. No merece la pena continuar cuando la técnica se empieza a desvirtuar demasiado, aunque aquí tu tienes la última palabra. Por última, recordad en movimientos pesados el “Aquí y Ahora” la mente tiene un gran papel. Espero que te haya servido y aportado el artículo. Puedes seguirme en mi Cuenta de Instagram y pasarte por mi Canal de YouTube, ¡Hasta Pronto!
