¿Se puede ganar masa muscular en casa? Ya te digo ahora que… ¡Si, se puede perfectamente! Antes de nada, vamos a hacer una pequeña comparación entre entrenar en casa vs entrenar en un gimnasio.
También te contaré mi propia experiencia y te daré 5 consejos clave para que puedas sacar el máximo provecho de tus rutinas de entrenamiento en casa.
Entrenar en casa vs Entrenar en un gimnasio
· Cuando entrenamos en un gimnasio tenemos mucho material: Máquinas, pesas, maquinas de cardio, salas adaptadas al entrenamiento, etc… Con lo cual lo tenemos casi todo sin necesidad de comprar material.
· En cambio, cuando entrenamos en casa tenemos más libertad: Tu música, tu horario, a tu manera, nadie molesta, sin colas, etc…
Pero claro, en caso de que quieras entrenar con material especializado, tienes que comprarlo. Pero no es necesario, puedes tener 0 gastos si te las sabes apañar. Al fin y al cabo, lo que hay en un gimnasio son cargas, las cuales las puedes simular por ejemplo… Un una botella de agua de 5L, esto seria una mancuerna de 5kg. Ni más, ni menos.
¿Aumentar masa muscular es posible?
No por estar en un gimnasio vas a ganar la muscular y por estar en una pista atletismo más ganar resistencia cardiovascular, podria ser practicamente al contrario. El lugar no determina tus resultados, lo determina el estimulo aplicado al cuerpo.
Si una persona no se está esforzando en el gimnasio y otra persona si se esfuerza entrenando en su casa, ten por seguro que progresará mucho más la persona que estaba entrenando en casa. El cuerpo no entiende de sitios, se adapta a lo que le exiges ¡Pero hay que exigirle! No importa el lugar, la hora… Importa la fatiga que le aplicas al mismo (Siempre con ciertos limites)
Mi ejemplo, empecé entrenando en casa.
Yo empecé entrenando en casa, fueron los inicios de un progreso y fue en mi etapa de principiante: SI bien tenia un pequeño set de mancuernas, el resto era peso corporal. E incluso al principio no tenia prácticamente material, y lo sustituía por otros tipos de cargas:
➜ Una mochila cargada, garrafas de agua, dificultad añadiendo variaciones en movilidad y quitando puntos de apoyo…
Por lo tanto, se puede hacer todo igual. El unció inconveniente es que a medida que avanzas se vuelve un poco más complicado hacerlo de esta manera ya que cada vez eres más fuerte y necesitas más peso para progresar. Pero se puede.
En mi caso, no tenía un gimnasio mi pueblo, ahora ya si porque vivo en otro lugar. por lo tanto, si tu no quieres, o por cualquier cosa no puedes apuntarte a un gym tienes que saber que puedes progresar perfectamente entrenando en tu casa.
5 Consejos para Ganar Musculo entrenando en casa
Ahora voy a decirte 5 consejos clave que son clave para mí que los tengas en cuenta en caso de que quieras ganar masa muscular entrenando en casa.
– Que cada día haya un pequeño nuevo reto: Sobrecarga
La sobrecarga progresiva: De forma resumida: Sobrecargar tus músculos con el tiempo tal y como dice este conjunto de dos palabras: Sobrecargar es simplemente hacer que cada entrenamiento sea un pequeño nuevo reto para ti.
No intentes hacer locuras de pasar de levantar dos kilos a levantar trescientos kilos de un día al otro, pero intentar progresar ya sea en repetición más, una serie más, repeticiones un poquito más lentas por lo cual más difíciles, añadir un poco más de peso o lastre en dominadas/flexiones, etc…
La sobrecarga nunca es lineal, sobre todo cuando vas avanzando, por lo tanto no siempre progresaras, lo importante es que compares un mes vs el siguiente y haya como mínimo un pequeño progreso.
– Entrenar sin material en intermedios: Frecuencia
En caso de que ya tengas un nivel intermedio y no tengas material para sobrecargarte lo suficiente, te aconsejo que juegues con la frecuencia de entrenamiento. Cuando el volumen (numero de series) e intensidad (carga o peso) es un poco bajo, se puede “cubrir” en cierto modo, o paliar, añadiendo más frecuencia de entrenamiento para el mismo grupo muscular.
Por ejemplo, entrenar todo el cuerpo en el mismo entrenamiento, 4 o 5 veces por semana (lo cual seria: Frecuencia 4/5)
– Entrenar rutinas divididas sin material: Volumen
En caso de que te guste entrenar de forma dividida y no tanto fullbody (todo el cuerpo a la vez) pero tampoco puedas meter demasiada intensidad (porque no tienes lastre para añadir) y no tengas el material necesario para sobrecargar en el nivel que tienes, te recomiendo aprovechar la variable del volumen de entrenamiento = Más series, más repeticiones totales en la sesión, etc.
Llegar a fatigar el musculo en consecuencia de meterle mucho trabajo, aunque no sea muy intenso y tampoco muy frecuente. En este caso te recomendaría frecuencia 2 de entrenamiento semanal por cada grupo muscular. El numero de repeticiones y la carga serán secundarios, intenta variar.
– Estimular a altas repeticiones: Fallo Muscular
Pongamos que en el gimnasio haces 8 repeticiones con 100kg. En casa tienes máximo 50kg, entrenando en casa tendrías que hacer muchísimas repeticiones para alcanzar el mismo esfuerzo que con 100kg a 8 repes en el gimnasio.
¿Seria el mismo estimulo? Si llegas al fallo muscular, si.
Para asegurarte de estimular las fibras tipo 2, que son las que tienen más potencial de hipertrofia y las que se estimulan más que nada de 1 a 10 repeticiones, debes llegar muy muy cerca del fallo muscular e incluso fallar (hacer repeticiones hasta no poder más, manteniendo la técnica) ya que las fibras tipo 1 serán las primeras que se activaran en entrenamientos de baja intensidad (altas repeticiones con poco peso).
– Las bases del entrenamiento: Imprescindible
Por último y no menos importante: Los pilares base del entrenamiento y la nutrición para progresar.
- Superávit calórico: Comer un poco más de lo que gastas te ayuda a asegurarte de tenerlo casi todo a tu favor para ganar masa muscular, obviamente siempre que entrenes intenso y cumplas los otros puntos.
- Proteína: Proteína en general de los alimentos, no necesariamente proteína en polvo. No te olvides que es base para la construcción de masa muscular, es como la gasolina de un coche. Aproximadamente 2,2g por KG de peso corporal al día, sería un buen numero.
- El descanso y el sueño: Seguramente lo puedes dormir muchas horas o probablemente si. Pero te aconsejo buscar calidad y no tanto cantidad. Normalmente si terminas el día cansado tendrás calidad de sueño, con un poco más de 6h de calidad basta para recuperarte así aprovechas el resto del día 😉
- Controlar un poco el estrés: Aunque sea complicado, aprende a convivir “amistosamente” con el. Te va a venir bien en todos los aspectos y te aseguro que te lo vas a notar.
- No te obsesiones con la suplementación: Es mejor dar más atención en cubrir las bases de tomar los suficientes minerales y vitaminas provenientes de verduras, frutas, hortalizas… Tomando cada día un poco. Es mucho más importante y te da muchos más beneficios que toda la suplementación del mundo. No significa que no sirve para nada, pero es un porcentaje muy pequeño (hablamos de suplementación legal) que seguro no te compensa especialmente si no tienes nivel medio o alto de entrenamiento.
Conclusión: Hipertrofia en casa, se puede.
Este ha sido el articulo, espero que te haya servido y gustado la forma con la que lo he explicado. Te invito a seguirme en mi canal de YouTube y también en mi cuenta de Instagram. No olvides que el entrenamiento de fuerza no solo es bueno para la estetica de cualquier hombre o mujer de cualquier edad, sino que también es prácticamente imprescindible para tu salud. ¡Un abrazo!
Ver aquí -> Ejemplo de entrenamiento en casa sin material
