Tenemos muchísimos métodos tradicionales de progresión lineal: Progresión ondulada, creciente, con porcentajes del rm, etcétera. Pero cada vez tiene más relevancia la progresión AutoRegulada, la cual es mucho más óptima en la mayoría de vidas.
En este artículo vamos a ver 5 métodos de progresión con autorregulación en el gimnasio. Está acompañado de un vídeo más extenso por si quieres ver más detalles de cada alternativa. Sin duda alguna, opciones geniales para regular tus entrenamientos ya sea de forma total o parcial.
¿Por qué autorregular tu entrenamiento¿
Nuestro cuerpo cada día es distinto:
Según hayamos dormido, la nutrición, la temporada, nivel de estrés, etc. el nivel de fuerza y la capacidad de reclutamiento de fibras musculares varia.
Autorregular series y peso según el RPE
Primero buscas un RPE marcada, por ejemplo, de 9 (significa que te queda 1 repeticion para llegar al fallo, ya que el RPE máximo es 10)
Descargas un porcentaje según la fatiga que quieres obtener, por ejemplo descargas 5%.
Con el peso ya descargado, haces series hasta llegar al RPE marcado por ejemplo 8 (dos repes para llegar al fallo), entonces cortamos el ejercicio.
Autorregular peso y series según RPE en PAP
Este caso es muy sencillo. Se trata de ir aproximando y llegas a un RPE escrito en la potenciación post activación, autorregulas peso y series efectivas posteriores.
Autorregular con el RIR
Autorregular con el RIR (repeticiones en recamara antes de fallar en un ejercicio o repeticiones en reserva antes del fallo muscular).
Con la programación de RIR planificamos una progresión de cargas donde nos acercamos cada día un poco más al fallo, o de forma mas ondulada, es decir, una progresión de nivel de esfuerzo.
Series de máximo bombeo muscular
Con las series max pump sets, hacemos series hasta llegar a un estimulo optimo pero sin aniquilar al músculo. Trata de hacer tantas series como sea posible siempre que en cada serie notemos un aumento en la congestión muscular.
Series AMRAP o series RAMP
Autorregular el entrenamiento con amrap o ramp se trata de ir subiendo o bajando peso hasta que no puedas completar las repeticiones mínimas estipuladas antes de empezar. Es como una serie ascendiente o descendiente, pero con mayores descansos y donde no hay limite de series pero hay un mínimo de repes obligatorias.
Vídeo sobre la autorregulación de entrenamiento
A continuación te dejo el vídeo para que lo veas todo al detalle… Con pizarra para poner ejemplos prácticos que podrán servirte para planificar una progresión de cargas para tu entrenamiento. Espero que te sirva, te dejo también mi instagram y nos vamos viendo, un abrazo!
