En este artículo vamos a abordar algunos ejercicios para mejorar tu corrección postural o para prevenir malas posturas. No soy ningún especialista en este campo, pero estos son ejercicios que son útiles fáciles de hacer y qué puedes hacer perfectamente en tu casa. Para algunos se necesita material (muy poco) y para otros prácticamente nada.
Empezamos con movilidad articular
Antes de empezar esta especie de rutina de corrección de postura vamos a hacer movilidad articular global de todo el cuerpo. No voy a describir esto, pero básicamente es movilizar hombro, rodilla… cadera, lo típico.
Es recomendable también darse un poco de liberación miofascial con una pelota de lacrosse (puede servirte una pelota de tenis o frontón) o un foam roller. Especialmente liberamos la cadena posterior, espalda, cuello, glúteos, trapecio, etc. Y la zona del pectoral.
1- Corrección postura: retracción escapular
Nos colocamos el principio de flexión y retraemos las escápulas, si quieres en vez de ponerse posición de flexión normal puedes ponerte en posición de cuadrupedia (a 4 patas). Cerramos y abrimos las escapulas de forma controlada notando como se desplazan.
2- Corrección de postura: flexión escapular
Segundo ejercicio, en esta ocasión nos colocamos tumbados en el suelo mirando con la barriga tocando el suelo (el nombre técnico es de cubito supino xD) Mirada hacia arriba, apretamos el suelo con los 2 brazos, apretamos escapulas fuerte, nos vamos inclinando sacando pecho apretado mientras apretamos las escápulas.
3- Movimiento escapular en pared
Esta ocasión vamos a pegarnos a la pared, sentados mirando hacia el lado contrario de la pared, vamos a mover los brazos rozando contra la pared (también lo podéis hacer en el suelo rozándolos con el suelo) cerramos y abrimos, el movimiento tiene que venir de las escápulas.
4- Band pull apart para entrenamiento escapular
Ahora vamos a trabajar la musculatura de la zona escapular, vamos a hacer band-pull-apart. Para ello vamos a necesitar una banda de resistencia o banda elástica,.
Consiste en cerrar y abrir la banda, partiendo desde una posición a la altura de la zona del pectoral con los brazos extendidos y la banda sujetada fuerte. Abrimos con la presión de la banda elástica y retraemos escápulas. Podéis hacerlo tanto las manos pronas (mirando hacia la banda) como con las manos en agarre supino (mirando hacia ti)
Tres claves para prevenir malas posturas
Tanto para prevenir una mala postura como para mejorar tu postura. Estos consejos pueden ayudarte y serte muy útiles si realmente tomas acción y los aplicas en tu vida.
Postura correcta en el gym y deporte
Cuando realices actividad física debes adoptar es una buena postura. Ya sea una buena postura para correr, buena postura en el gimnasio, etc. Por ejemplo, utiliza la retracción escapular en el press de banca.
Evitar desbalances musculares
Es importante que el entrenamiento esté bien repartido que, no haya mucho más movimientos de empujón que movimientos de tirón (por ejemplo) y el volumen este repartido más o menos en algo similar entre empujones, donde por ejemplo entraría el pectoral etc. y tirones, donde entraría la espalda etc.
Postura correcta en la silla
Es importante tener en cuenta la postura que adopta en la silla, intentar mantener la mayor parte del tiempo un postura un poco más erguida de lo habitual, “no desplomarse” hablando de forma clara. Especialmente, evitar malas posturas, cuando estamos mucho tiempo sentados el cuerpo se cansa y cansa a una mala postura más relajada, por ese motivo es recomendable levantarse de vez en cuando, un par de minutos es suficiente.
Trabajo de fuerza para la salud
Trabajar tu fuerza y mantener una buena salud es fundamental. Algo que suele causar posturas incorrectas es el sobrepeso o el hecho de tener debilitada la musculatura.
Corregir tu postura, evita empeorarla
Llegamos al final del artículo. Os dejo también un vídeo debajo donde podéis verlo todo de forma mucho más visual. Estos han sido los consejos para mejorar tu postura junto a algunos ejercicios para trabajar la corrección postural o prevenir malas posturas en un futuro en caso de que actualmente ya tengas una postura bastante aceptable. Podría decir muchos más pero estos creo que son claves y útiles que puede realizaros todo el mundo en su casa.
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