El cuadriceps es uno de los músculos más fuertes, potentes y voluminoso de todo el cuerpo humano. Su función es vital para el movimiento de todo el tren inferior. Este músculo participa muy activamente en caminar, correr, saltar, subir, bajar y realizar toda clase de esfuerzos e incluso mantenernos de pie.
Su nombre se debe a que esta dividido en cuatro porciones:
- Vasto externo, situado en la parte exterior del muslo.
- Vasto interno, situado en la parte interior del muslo.
- Vasto medio, situado entre medio de los otros dos.
- Bíceps femoral, es el músculo más superficial y va desde la pelvis hasta la rodilla en la parte posterior del muslo, tiene función sobre esta y sobre la cadera.
Al ser un músculo tan grande y crucial para nuestro desplazamiento, es primordial mantenerlo activo y fuerte a través del entrenamiento. Además un buen desarrollo de los cuadricules brinda una apariencia más armoniosa a todo el resto del cuerpo. En esta guía te contaremos cuales son los ejercicios clave para poder desarrollar su potencial.
Mejores ejercicios para los cuádriceps en el gimnasio
Las máquinas, barras y pesas con las que cuentan los gimnasios nos permiten entrenar nuestros cuádriceps con una diversa variedad de ejercicios y movimientos. Entre los principales tenemos:
Sentadillas con barra (barra alta)
Uno de los 3 grandes, más completo para trabajar todos los músculos del muslo, en el que también se implica bastante glúteos, isquios, estailizadores de la columna, core y todo el cuerpo en general.
El movimiento que realizan los cuádriceps es completo y permite un excelente desarrollo de la fuerza; Con la barra apoyada sobre los trapecios o sobre los hombros, en su versión frontal, espalda neutra y mirada al frente, descendemos mediante una flexión de rodillas y después impulsa el suelo para volver a la posición inicial sin bloquear del todo las rodillas.
Zancadas / Estocadas de cuádriceps
Puedes realizar este ejercicio dinámico con una barra sobre la espalda o mancuernas en cada mano; Consiste en dar pasos medio-cerrados hacía delante.
Deciende lo más recto posible sin tocar el suelo y sin levantar el talón de la pierna adelantada (para máxima flexión de rodilla e implicación de los cuádriceps).
Este ejercicio se puede realizar caminando o intercambiando piernas de forma estática.
Peso muerto sumo
Su técnica bastante compleja y se debe hacer de forma cuidadosa para no lesionarse, no obstante este ejercicio es muy efectivo para entrenar todo tu tren inferior y también tu espalda ¡Otro de los 3 BIG!
Si bien es cierto que el peso muerto en sí es un ejercicio de tirón y acentúa su trabajo en isquios y glútoes, con la variante de sumo el trabajo de los cuádriceps cobra mayor importancia.
Por si te interesa, existe un tutorial del peso muerto sumo disponible en la web.
Mejores máquinas para entrenar los cuadriceps en el GYM
Dentro del gimnasio podemos encontrar diversas máquinas para complementar nuestro entrenamiento de piernas. El movimiento controlado y localizado que se consigue con las maquinas nos permite hacer hincapié en zonas más especificas para ejercitar el músculo en cuestión.
Prensa para cuádriceps
Esta máquina nos permite tener la espalda apoyada y agarres para las manos con el fin de que todo el esfuerzo lo hagan nuestras piernas sin preocuparnos por la estabilidad. En la prensa podrás cargar más kilos que en los ejercicios con barra, y podrás enfocarte en tus cuádriceps.
Es importante que no bloquees las rodillas del todo y no hagas tirones muy fuertes. Se recomienda escoger una posición de piernas que favorezca el máximo recorrido de flexión de rodilla para que el cuádriceps como tal se vea más implicado.
Extensiones de cuádriceps
Las extensiones de piernas en máquina que podemos hacer en las famosas máquinas del gym, posibilitan un entrenamiento aislado y específico de los vastos del cuadriceps. Ideal para bombear y finalizar un entrenamiento, quizás no tanto como ejercicio principal.
La posición en la que coloquemos los pies (hacia dentro o hacia fuera), posibilitará hacer mayor énfasis en una u otra cabeza:
⇒ Los pies hacia fuera permiten entrenar mejor el vasto interno.
⇒ Mientras que los pies con una leve inclinación hacia dentro, inciden principalmente en el vasto externo.
⇒ Los pies en una posición neutral, trabajan de igual forma las tres caras del músculo.
En el sillón de cuadriceps, también podemos trabajar los cuadriceps de cada pierna de forma individual.
Antes de comenzar es importante ajustar el respaldo para que, al sentarnos, nuestras piernas queden en un ángulo de 90°. Mediante la contracción de los cuadricules estiramos las piernas y debemos sostener un segundo la posición final antes de descender.
Sentadilla Hack
Con esta máquina podrás hacer sentadillas de forma más controlada y estable, con una tensión continua pero con menos implicación de los estabilizadores y el core, entre otros y posibilitando que puedas cargar más kilo.
Es ideal para la mitad de tu entrenamiento, también permite progresar en ella pero debe hacerse con cabeza y nunca sacrificar técnica por meter más peso en la máquina.
Ejercicios con gomas para cuadriceps
Las gomas o bandas de resistencia se han convertido en un método muy efectivo para trabajar la fuerza y la flexibilidad. Diversos planes de entrenamiento las incluyen y vienen en diferentes tamaños y resistencias.
Te recomiendo probarlas previamente antes de escoger la que consideres que se adapta a tus necesidades y condición física. O al menos, echar un vistazo a los kg que tienen cada una antes de comprar.
Entre los ejercicios principales que podemos hacer con ellas para fortalecer tus cuadriceps, las encontramos principalmente como “lastre” en las variantes de sentadillas y extensiones de piernas.
En este vídeo podrás ver diversas formas de entrenar tus cuádriceps con las bandas de resistencia:
Ejercicios para fortalecer los cuádriceps en casa
Los entrenamientos para cuádriceps tienen la particularidad de que puedes realizarlos en tu casa o en un espacio al aire libre aunque no cuentes con pesas y ser igualmente efectivos. Aquí te presentamos algunos de los principales que puedes hacer para lograr una buen estímulo.
Sentadillas y estocadas con saltos
A falta de una barra o pesas, podemos compensarlo mediante pequeños saltos a fin de aumentar la carga sobre nuestros muslos. Como variante para las estocadas, podemos realizarlas caminando.
-SENTADILLAS-
-ZANCADAS-
Sentadilla pistola
Este ejercicio posee diferentes niveles de complejidad.
El más básico, para comenzar consiste en sentarse en una silla o banco que permita una flexión de rodillas de 90° e intentamos pararnos y volver a sentarnos con una sola pierna.
Si quieres pasar al siguiente nivel, puedes hacerlo tomándote de un soporte, extendiendo una pierna y bajando lentamente sobre la otra mientras extendemos brazos y mantenemos la espalda derecha
Saltos en cajón
Si cuentas con un cajón o un banco firme, puedes ejercitar la fuerza explosiva de tus cuadriceps saltando al cajón.
Procura caer sobre tus metatarsos y realizar una semi-flexión de rodillas para disminuir la carga del impacto sobre ellas y que esta sea asimilada por la musculatura de tus piernas.
Zancada lateral
Consiste en desplazar una pierna de forma horizontal y realizar una semi flexión de rodilla al apoyar. Luego la pierna extendida vuelve a la posición de inicio y se desplaza la otra.
Esperamos que te hayan servido este conjunto de ejercicios, más abajo te dejamos otros artículos relacionados a los que te invitamos a echarles un vistazo. ¡Un fuerte abrazo!
