El famoso SixPack o mejor dicho… Tableta de chocolate ¡Pero esta no se come!
La pregunta del millón:
¿Cómo puedo marcar mis abdominales?
Mucha gente simplifica el concepto en: ¿Qué debo comer para marcar abdominales?
Si te preguntas eso, debes saber qué haces bien de simplificarlo, porque es relativamente sencillo. Pero… Lo estás simplificando mal.
Mas bien deberías preguntarte algo como…
¿Cuánto comer para tener abdominales?
No, no debes precisamente comer menos volumen o cantidad comida, sino que simplemente tienes que encontrar (después te digo como) de manera aproximada, cuántas calorías debes ingerir para estar en déficit calórico y por lo tanto, obligar a tu peso a perder grasa corporal y por consiguiente… Terminar marcando tus queridos abdominales.
Una buena estrategia es consumir alimentos menos densos en calorías (que ocupan pero tienen pocas calorías en comparación) para poder comer más cantidad en volumen y facilitar el déficit.
Básicamente de eso se trata el famoso proceso o etapa de definición o de cualquier etapa destinada a la reducción de grasa corporal: De perder grasa. Para ello, hay que poner al cuerpo en un estado donde se vea obligado a esto ¡Pero sin hacer locuras!
¿Cuantas calorías comer para perder grasa?
Primero de todo, deberás saber cuantas calorías comer al día para mantenerte de peso, para ello puedes visitar este otro articulo acerca de cuantas kcl comer al dia.
Para perder grasa y mantener la masa muscular hay unos conceptos básicos, podríamos llamarles: Las 4 patas de la silla.
Debes tener en cuenta que son la base para conseguir el mejor resultado al que puedas aspirar.
· Déficit calórico controlado (aprox 200-500kcl)
· Ingesta proteica suficientemente alta, aprox 2g a 2,5g por KG de peso corporal.
· Entrenamiento de fuerza intenso. Fundamental para mantener la masa muscular.
· Descanso adecuado y control del estrés. Ayudará mucho a evitar catabolismo muscular (perdida de masa muscular)
BONUS: El entrenamiento cardiovascular o “cardio” (como ir a correr o andar o ir en bici) es una herramienta para aumentar tu gasto calórico y por lo tanto… Hacer que tu déficit calórico sea el mismo comiendo más calorías, así de simple. Pero no es imprescindible ni hará magia por ella sola. Así de simple 😉
Dieta para marcar abdominales hombres vs mujeres
Las diferencias entre una dieta para abdominales hombre o mujer que debes tener en cuenta.
➨ Habitualmente, las calorías consumidas en hombres podrán ser un poco más altas que en las mujeres, esto es debido a que el metabolismo basal (por genética) en la mayoría de hombres es más elevado.
➨ Si bien es cierto que los hombres suelen tener mas masa muscular, ya que tienen más facilidad para ganarla porque tienen más testosterona, entre otros factores. También es la barriga una de las zonas donde se suele acumular más grasa en varones. Por lo tanto, puede que a la mayoría de hombres les cueste bastante más paciencia eliminar la grasa de este zona. En cambio, en mujeres es algo más bajar el % de grasa de la zona abdominal, pero no suele ser tan pronunciado como en hombres en cuanto a como se ve visualmente.
➨ En algunas ocasiones las mujeres puede que tengan que hacer algunos reajustes más complejos a la ingesta calórica y de macronutrientes, dependiendo de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentren.
➨ Si bien es cierto que esto ya es “jugar con luces” el tono de la piel, la genética, el momento del día, entre otros muchos factores, también pueden crear variaciones percibidas visualmente hablando, aunque “la realidad” siga siendo la misma.
Normalmente, una dieta para definir abdominales en mujer u hombre tiene consigo el objetivo de llevarte a un % de grasa donde tu abdomen “se destape” y se muestre.
¿Cuándo se empieza a marcar el abdomen?
Como menor sea el porcentaje de grasa más visual será el abdomen. Pero para que se empiece a marcar el famoso six pack normalmente los números serán similares a los siguientes:
➨ En las mujeres se suele notar la musculatura abdominal a partir de -21% de grasa corporal
➨ En la mayoría de hombres se empezará a marcar el sixpack en -15% de grasa corporal
Tener el abdomen hipertrofiado hará que sea más fácil que esto ocurra, ya que tendrá mayor relieve y será más propenso a marcarse.
Pero, como base debes saber que todo el mundo (entrene o no) tiene abdominales, básicamente porque la musculatura del core es fundamental para mantenernos en pie y de la estructura del cuerpo.
Por eso algunas veces puedes ver personas como tal “flacas” y con los abdominales marcados. Esto no significa que estén fuertes por milagro, ni mucho menos. Simplemente tienen muy poca grasa y se marcan los músculos, en este caso poco hipertrofiados, que todo cuerpo humano tiene.
¿Marcar abdominales en una semana?
Olvídate de movidas… Un millón de euros en una semana, la vuelta al mundo en 2 dias, volar sin alas… Nada nada, todo eso es una mentira.
Okey… Puedes conseguir abdominales haciendo las cosas mal y hacerlo muy muy rápido, dejándote mucha masa muscular por el camino y pasándolo bastante mal, dañado también tu salud: Aun así ten por sentado que nos será en una semana, ni en un mes.
En GNaturalFitness.com nos gusta decir la verdad, no venderte la moto.
Pero ten algo muy en claro: Lo que viene rápido, se va rápido. Pero lo que viene con trabajo, dura más y es mejor.
¿Cuál es la dieta para tener abdominales perfectos?
La forma de los abdominales dependen de la genética de cada uno, la genética que tus padres te han dado, con sus virtudes y sus defectos.
Puedes cambiar el tamaño, pero no la simetría. Es decir, haz que los tuyos sean perfectos para ti, porque no podrás cambiarlos y moldearlos a tu gusto. Pero como te dije… ¡Si puedes hacerlos más fuertes y más grandes!
Mensaje para menores de 25 años: (Por experiencia personal) No te recomiendo para nada bajar de peso o definir única y exclusivamente para marcar tus abdominales si no tienes una masa muscular relativamente elevada, menos aún si además de eso, tienes menos de 25 años.
Céntrate en crear base, ya habrá veranos para mostrarlo al público. Piensa en lo bueno: Tienes una capacidad de progreso brutal, no la frenes y aprovecha para construir la base.
Resumen, marcar abdominales es muy sencillo
Como puedes ver… Marcar abdominales es muy sencillo, simplemente hay que cumplir unas bases y bajar la grasa poco a poco. Por lo tanto, no hace falta que busques ningún tipo de gurú para que te enseñe a hacerlo. Son puras matemáticas: Déficit Calórico
Así mismo, sencillo no es fácil. Como menor porcentaje de grasa quieras conseguir, más duro será el proceso. Tu decides hasta donde te compensa, pero ¡Siempre con cabeza!
Y no puedo terminar sin recomendarte por encima de todo, contar con gente cualificada para que te asesore. ¡Espero que te haya servido este artículo!
Te dejo por aquí mi Instagram y te invito a visitar mi Canal de YouTube donde estoy seguro de que podrás aprender cosas nuevas y útiles. Un abrazo.
