Si eres principiante o eres ya usuario recurrente del gimnasio, pero quieres dar una mejoría a tus niveles de fuerza, entonces este método de entrenar puede ser para ti. En los siguientes apartados te comentaré sobre esta rutina que es muy popular.
Muchos de los que desean incrementar su nivel de fuerza utilizan esta forma para progresar en muy poco tiempo. Y eso es lo que promete. Solo ser constante en el día a día y lograrás los resultados deseados. Veamos de que se trata.
La rutina 5×5 de Madcow, no solo para principiantes
Como bien comenté al principio esta rutina ideada por Madcow no es solo para iniciantes en el mundo del entrenamiento. También está enfocada para aquellas personas que deseen aumentar las ganancias de fuerza dejando de lado el objetivo físico.
Es centrarse en ganar fuerza en los ejercicios básicos que serán la base de tu entrenamiento. Como de manera secundaria también obtendrás ganancias de masa muscular, pero eso lo veremos más adelante.
Rutina 5×5 Madcow completa en Español
La rutina de Madcow está enfocada para realizar una frecuencia de 3 veces a la semana, idealmente dejar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento.
Por ejemplo, podría ser en planificar Lunes, Miércoles y Viernes.
Por otro lado, los ejercicios en donde se basa son 3 Básicos + Ejercicios Accesorios o también llamados de aislamiento.
➜ Estos básicos serán: Sentadilla, Peso muerto, Press banca, Remo con barra y Press militar.
En cuanto al tren inferior enfoca mucho sobre las Sentadillas. Mientras que en el tren superior puede llegar a tener variantes.
Sobre los ejercicios accesorios serán de acuerdo al desbalance que puedas llegar a tener en algún que otro músculo. Madcow recomienda realizar: abdominales, fortalecimiento lumbar, fondos en paralelas, bíceps y tríceps.
La rutina
| DÍA 1 |
| Sentadilla 5 x 5 |
| Press banca 5 x 5 |
| Remo con barra 5 x 5 |
- Serie 1 al 60% del 5RM
- Serie 2 al 70% del 5RM
- Serie 3 al 80% del 5RM
- Serie 4 al 90% del 5 RM
- Series 5 al 100% del 5 RM
| DIA 2 |
| Sentadilla 4 x 5 |
| Press militar 4 x 5 |
| Peso muerto 4 x 5 |
- Serie 1 al 60% del 5RM
- Serie 2 al 70% del 5RM
- Serie 3 al 80% del 5RM
- Serie 4 al 80% del 5RM
| DIA 3 |
| Sentadilla 4 x 5 / 1 x 3 / 1 x 8 |
| Press banca 4 x 5 / 1 x 3 / 1 x 8 |
| Remo con barra 4 x 5 / 1 x 3 / 1 x 8 |
- Serie 1 al 60% del 5RM
- Serie 2 al 70% del 5RM
- Serie 3 al 80% del 5RM
- Serie 4 al 90% del 5RM
- 1 x 3 = 100% del 5RM + 2,5% del 5 RM
- 1 x 8 = 80% del 5RM
Aplicación de ésta rutina mínimo 8 semanas
A medida que pase las semanas levantarás más peso. La idea es que cada semana puedas sumar un 2,5%. A si mismo lograrás adaptarte y poder soportar los ejercicios accesorios. Ordénalos de esta manera:
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 |
| 2 x ejercicio lumbar | 3 x ejercicio abdominales | 3 x 8 fondos en paralela |
| 4 x ejercicio abdominal | 3 x 10 ejercicio para bíceps | |
| 3 x 10 ejercicio para tríceps |
¿Quieres entenderlo mejor?
Échale un ojo al siguiente vídeo…
Preguntas frecuentes de la progresión de fuerza Madcow
A continuación, algunas preguntas frecuentes sobre este sistema de entrenamiento.
¿Qué descanso hacer entre series de fuerza, y en los accesorios?
Los descansos para realizar las series de fuerza pueden variar entre 3–6 minutos. Los accesorios pueden variar entre 2–3 minutos.
¿Puedo cambiar, quitar o añadir accesorios?
Puedes hacerlo, pero es recomendable en hacerlo como lo propone Madcow. A lo sumo puedes ir variando de ejercicio sin perder el enfoque en el musculo aislado a trabajar.
¿Con la rutina de Madcow ganaré hipertrofia?
Seguramente que si. Ganarás de manera extra la hipertrofia, como consiguiente del aumento de fuerza. Pero este sistema de entrenamiento está basado específicamente en el aumento de fuerza. Si tu objetivo es plenamente el ganar masa muscular este sistema quizá no sea para ti.
¿Puedo entrenar menos o más días de los pautados?
El sistema de entrenamiento está basado para hacerlo en 3 días con descansos intermedios por el hecho que hacerlo supone una carga considerable y para ello también necesitas recuperar para estar listo para la próxima sesión.
Descargar rutina Madcow 5×5 gratis
A continuación, te dejo un enlace para descargar la rutina de Madcow.
.
