Las pesas rusas son uno de los elementos de entrenamiento más antiguos que se conocen. Se utiliza desde hace siglos para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular. Existen pruebas que verifican su uso en la antigua Grecia. En la historia moderna volvemos a encontrarlas en Rusia, alrededor del año 1700, bajo el nombre de “Girya” y se utilizaban principalmente como instrumento de medida.
Hoy abordaremos el entrenamiento con kettlebell de 0 a 100, junto a una rutina de ejemplo y mucho más, estamos seguros de que te servirá 😉
¿Qué son las pesas rusas o kettlebells?
Las kettlebells son básicamente semi-esferas de hierro con un asa. Este formato encuentra su origen en diferentes lugares según diversas fuentes. Algunos la sitúan efectivamente en Grecia, otros en Escocia, donde se levantaban piedras de granito con un asa y otros, nuevamente en Rusia, donde los soldados del ejército rojo le colocaban asas a las balas de cañón para entrenar.
Cualquiera sea su origen, lo cierto es que fue Vladislav Kraevsky, padre del levantamiento olímpico que en la década de 1870, luego de una exhaustiva investigación por toda Europa, desarrolla un sistema de entrenamientos con pesas rusas.
Finalmente, fue otro ruso, Pavel Tsatsouline, que a mediados del siglo XX al emigrar a Estados Unidos introduce el uso de las pesas rusas en América.
Beneficios de entrenar con pesas rusas
Las kettlebells nos permiten trabajar todos los músculos del cuerpo a través de los diferentes movimientos que se pueden realizar con ella. Estos ejercicios no tienen como único objetivo el desarrollo de la fuerza sino también el de la velocidad, coordinación, flexibilidad y resistencia. Entre los beneficios que este tipo de entrenamiento nos brinda podemos nombrar:
- Desarrollo de la fuerza máxima y la resistencia
- Mejora la coordinación y la agilidad
- Desarrollo de la masa muscular y un cuerpo atlético
- Corrige malas posturas y desequilibrios musculares
- Contribuye a la perdida de peso mediante la quema de grasas
- Mejora la movilidad, la flexibilidad y la estabilidad
- Disminuye la presión arterial y mejora la frecuencia cardiaca
- Entre muchísimos otros…
Pesas rusas ejercicios para mujeres y para hombres
Existen una numerosa cantidad de ejercicios que se pueden realizar con las pesas rusas y que pueden realizar tanto hombres como mujeres con un peso acorde a sus capacidades. A continuación te mencionamos los principales y te explicamos como realizarlos correctamente.
Swing con Kettlebell
Consiste en un balanceo frontal de la pesa rusa entre las piernas. Para iniciar el impulso, realizamos un movimiento de flexo-extensión de pelvis y cadera. La pesa debe llegar con su balanceo hasta la altura del pecho y en su descenso realizamos una semi-flexión de rodillas quedando el cuerpo en posición de semi-sentadilla.
Como variante podemos tomar la pesa con una sola mano y al final de su fase ascendente, cambiamos a la otra.
Snatch
Este movimiento también se realiza con barra. La diferencia radica en que al hacerse a un brazo, el otro debe cumplir funciones de equilibrio y la zona media del cuerpo o core, realiza un mayor esfuerzo para mantener la estabilidad.
El movimiento de snatch consiste en un swing, como lo explicamos anteriormente y luego en la fase ascendente de la pesa, la llevamos en un movimiento ininterrumpido hasta situarse sobre la cabeza.
Clean and Jerk
Es un ejercicio explosivo que comienza con un swing para luego llevar la pesa a la altura del hombro y luego con una rotación de muñeca levantamos el brazo sobre la cabeza.
Sentadilla y peso muerto
Estos ejercicios básicos y esenciales que siempre realizamos con barra, también encuentran su variante con una o dos kettlebells.
SENTADILLA
Peso Muerto
Ejemplo de entrenamiento con kettlebell
Aquí te ofrecemos un ejemplo de un clásico entrenamiento con kettlebell para que tengas como guía y realices durante la semana. La cantidad de ejercicios y sus variantes es extensa. En este plan de entrenamiento nos enfocaremos en ejercicios básicos que podrás realizar sin mayores dificultades.
A continuación expondremos un ejemplo, donde primero estará el ejercicio, seguido (entre paréntesis) del número de series, por, numero de repeticiones.
El peso se adaptará de tal forma que resulte difícil pero no extremadamente difícil completar las series/repeticiones marcadas (debería regularse a cada persona).
Todos los ejercicios comentados a continuación pueden hacerse con Kettlebells aunque la variante principal de algunos sea con barra o mancuerna 😉
LUNES
- Swings (3 x 8)
- Peso Muerto con (3 x 18)
- Flexiones de Brazos* (3 x 10)
- Remo a una mano (3 x 10)
- Curl de Bíceps (3 x 15)
MIERCOLES
- Sentadilla sumo (3 x 8)
- Snatch (3 x 10)
- Peso muerto a una pierna (3 x 10)
- Zancadas/Estoncadas (3 x 10/pierna)
- Tríceps francés 3 x 15
VIERNES
- Sentadilla con press militar (3 x 10)
- Clean & Jerk (3 x 15)
- Press de pecho en suelo (3 x 10)
- Snatch (3 x 10)
- SitUp con kettlebell (3 x 12/brazo)
* Las flexiones se realizan con las manos tomando las asas de las pesas en lugar de estar apoyadas en el suelo.
❗ IMPORTANTE ❗
Comienza tus entrenamientos con una entrada en calor que incluya un buen trabajo de abdominales o “core”. Estos músculos están implicados en todos los ejercicios y contribuyen a mejorar nuestra estabilidad. Por eso es fundamental que los preparemos correctamente antes de iniciar nuestra rutina. Hace un tiempo redacté un articulo sobre el calentamiento, puedes verlo haciendo clic aquí: Calentamiento en el Gimnasio
Realiza ejercicios de movilidad articular de hombros, piernas y giros de cintura. Esto genera un aumento en la flexibilidad y en la irrigación sanguínea de nuestros músculos, disminuyendo la posibilidad de lesiones.
Como fabricar una pesa rusa casera
Existen diversos métodos y materiales para que fabriques tu propia pesa rusa casera. Sin embargo la mayoría no son prácticas para su uso. Por eso hemos elegido estas variantes que resultan sencillas para manipular y puedes realizar con elementos fáciles de conseguir.
- Lo primero que necesitas es un saco de patatas, arroz o azúcar.
- Rellénalo con arena y luego cose la abertura del saco o hazle un laso.
- Luego átale una soga que servirá como asa.
- Utiliza cinta adhesiva para asegurarla y para reforzar los costados y la parte inferior del saco.
- Ten a mano una balanza para medir el peso de tu kettlebell.
- No solo puedes usar arena sino también agregarle pequeñas rocas para sumar peso.
Como variante para hacer tu propia pesa, puedes utilizar una lata de pinturas. Si bien su agarre es más incomodo, la lata te permitirá cargarle más kilos ya que esta diseñada para soportar más peso. El desafío en este caso consistirá en adaptarle una soga para el asa. ¡A darle caña :P!
