Muchas veces cuando decidimos fortalecer nuestra zona media, lo hacemos pensando exclusivamente en los abdominales y que estos queden tonificados y marcados olvidando la parte lumbar. Sin embargo esta zona es una de las que mayor sufre la rutina de la vida cotidiana y no fortalecerla puede traer dolor y diversas complicaciones.
Por eso desde esta guía te propongo que descubras los mejores ejercicios que puedes hacer en tu casa para ejercitar los lumbares. No necesitarás mucho material. Una esterilla o colchoneta y unos pocos minutos al día bastan para poder entrenarlos correctamente.
Ejercicios para fortalecer lumbares en casa
Si bien no hay una gran cantidad de ejercicios para fortalecer esta zona, en esta sección nos encargaremos de mencionar y describir aquellos que puedes trabajar mediante el método concéntrico de repeticiones como el isométrico que consiste en sostener en una contracción.
Cuadrupedia
Este ejercicio es ideal para comenzar nuestra rutina: Apoya rodillas y manos en el suelo, separadas tanto como el ancho de hombros.
Las manos y los brazos deben estar alineados con los hombros y las rodillas en la misma línea que la cadera. Desde esta posición levanta un brazo y la pierna contraria hasta la altura del torso, sostiene esta posición entre unos y dos segundos y luego vuelve a apoyar.
Superman
Tal vez el ejercicio más popular para el entrenamiento lumbar. Consiste en recostarse boca abajo en la esterilla. Luego estira completamente brazos y piernas. Eleva los brazos y el pecho del suelo e intenta mantener esa contracción durante uno o dos segundos y luego vuelve a recostarte.
Es importante que no te arquees demasiado, ya que podrías lesionar tu espalda. Para hacer este ejercicio basta con que te levantes unos pocos centímetros del suelo.
➤ Como variante, puedes elevar brazos y pecho a la vez que levantas las piernas y quedas haciendo equilibrio desde el vientre.
➤ También está la variante a unilateral, adjunto aquí un vídeo del ejemplo:
Buenos días
Para realizar este ejercicio solo necesitas un bastón, que bien podría ser un palo de escoba en caso de que no cuentes con otro elemento. De pie, piernas separadas ancho de hombros, coloca el bastón por detrás de la nuca sobre los trapecios.
Esto ayudará a mantener la espalda recta y el pecho extendido. A continuación, flexiona el tronco hacia delante hasta que quede paralelo al suelo, tira la cadera hacia atrás y mantén apretados los lumbares durante todo el movimiento. Luego vuelve a la posición inicial.
Plancha
Este ejercicio isométrico ideal para un abdomen fuerte y marcado, es también excelente para fortalecer la zona lumbar.
Recuéstate boca abajo y apoya en el suelo los antebrazos anchos de hombros, luego eleva la cadera, estira las piernas y apoya la punta de los pies en el suelo, mantén la columna recta y sostiene esta posición entre 20 y 30 segundos.
Ejercicios para el dolor lumbar en casa
Los dolores en la zona lumbar son un mal frecuente, ya sea por horas de estar sentado en una oficina o un mal movimiento, el dolor en la espalda baja y la cintura son algo habitual y casi todos hemos tenido que pasar alguna vez por esta situación.
Pero además de los ejercicios que te mencionamos anteriormente para fortalecer toda esta zona, existen otros específicos para cuando el dolor lumbar nos aqueja. En esta sección te presentaré aquellos ejercicios para estirar y descomprimir esta parte del cuerpo a la vez que la fortalecemos trabajando desde la flexibilidad.
El orador
Colócate de rodillas con los pies estirados y apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros. Lentamente comienza a echarte hacia atrás hasta que tus glúteos se apoyen sobre los talones. En todo momento mantén las manos en el suelo quedando al final de la posición con la espalda totalmente recta.
Estiramiento de cintura
Recuéstate boca arriba y flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Luego lleva una rodilla hacia el pecho y utiliza las manos para ayudarte a presionar. Luego cambia de pierna.
Una variante es realizar el mismo ejercicio llevando ambas piernas contra el pecho y rodeándolas con las manos y brazos y mantén esta posición durante 10 segundos. Puedes balancearte lentamente hacia los lados para masajear los músculos lumbares.
Estiramiento de glúteos
Recuéstate boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Levanta una de tus piernas y apoya el pie en la otra a la altura del muslo. Luego toma la pierna contraria y llévala hacia tu pecho hasta que sientas el estiramiento en el glúteo. Sostén esta posición durante 10 a 15 segundos y luego cambia de pierna.
Estiramiento del gato
Colócate en cuadrupedia con las manos alineadas con los hombros. Baja la cabeza entre tus hombros y redondea la espalda elevándola hacia arriba. Luego lleva la espalda hacia abajo, levanta la cabeza y arquea las lumbares. Repite este movimiento varias veces lentamente.
VÍDEO CON EJERCICIOS
