La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios para tren inferior que puedes hacer para estimular tus cuádriceps y glúteos. Es un gran ejercicio tanto para aumentar tu masa muscular (hipertrofia de piernas y glúteos) pero también puede tenerlos para el rendimiento deportivo y para la mejora de la fuerza máxima, incluso recuperación de lesiones siempre y cuando se paute de forma adecuada, entre muchos otros escenarios. Dicho eso, vamos a por el tutorial o guía sobre como hacer sentadilla búlgara, en función de tu objetivo y músculos que quieras enfatizar.
Tutorial Sentadilla Bulgara
- Aquí puedes ver una imagen de la sentadilla búlgara con mancuerna para añadir carga (dificultad). Puedes omitir mis caras :D, Aunque… Son las caras que me salen cuando entreno fuerte ¿Seguro que a ti tambien, no? :”)
- Hay un problema cuando hacemos la sentadilla búlgara en su versión más libre y sin sujetarnos en ningún sitio: Puedes tener algún tipo de problema de inestabilidad que te haga desconcentrarte del movimiento, especialmente si vas a utilizar mancuerna para sobrecargar el ejercicio. Esto te va a limitar a la hora de estimular nuestros cuádriceps o tu músculo objetivo, cosa que probablemente no te interese.
- En caso de que también busques equilibrio control de la articulación de la rodilla, etc. puede ser interesante hacerlo sin sujetarte a ningún sitio, pero en caso de que hagas ese ejercicio para hipertrofia o para simplemente dar estímulo al cuádriceps puede ser muy interesante buscar un punto más de apoyo para estar más estable (en la foto sujetaba pero sin empujarme, la misma barra del press de banca)
Pasos para hacer Sentadilla Bulgara
- Recomiendo controlar la bajada y subir bastante rápido (empujar el suelo con fuerza), siempre y cuando mantengas un control del movimiento.
- Este sería el movimiento para trabajar enfatizar el trabajo en el cuádriceps, bajando lo más rectos posibles y extendiendo para delante al máximo la rodilla de la pierna que empuja el suelo.
- Por otro lado, este sería el movimiento más adecuado para entatizar la musculatura del glúteo y también dar más trabajo a los isquiosurales. Inclinándonos un poco o bastante hacia delante pero manteniendo la espalda neutra.
Errores comunes en Bulgarian Squat
- Muchas personas fallan en la colocación del pie. Ya que suelen colocar directamente la puntera encima del banco y no queda margen para bajar por limitación en el rango de recorrido. Esta sería la forma adecuada de colocar el pie encima del banco o sitio donde vayas a colocarlo (apoyar el empeine).
- Aquí puedes ver una visión frontal, la rodilla debe quedar alineada con la punta del pie al bajar, sin valgo ni varo (no debe irse para fuera ni tampoco para dentro durante todo el rango de movimiento)
- Es importante mantener el pie lo máximo posible pegado al suelo en todo momento, centrándonos en empujar con el talón del pie y no con la puntera.
- A la vez que piensas en empujar hacia arriba con el pie de apoyo, el otro (el de encima del banco) solo estabiliza. Además, te recomiendo que intentes poner la mirada neutra para evitar molestias en cervicales, cuello, etc.
Consejos para el ejercicio sentadilla bulgara
- Te recomiendo que uses zapatillas de tipo halterofilia o con ligero tacón en caso de que hagas sentadillas estilo búlgaro para el cuádriceps.
¿Cuál es el motivo de usar zapatillas de tacón? Poder extender hacia adelante más la rodilla sin tener que verme forzado en levantar casi nada el talón y con lo cual favoreciese así el trabajo del cuádriceps.
En caso de que uses este ejercicio para trabajar tus gluteos e isquios, más bien te recomendaría zapatillas planas. Puedes aprender más acerca del calzado en el gimnasio a través de este enlace
Pequeña conclusión
Sin más, este ha sido el mini tutorial: Claro, preciso y directo, sobre la sentadilla búlgara. Para mí un ejercicio muy bueno para el cuádriceps y para los glúteos, que nos permite trabajar de forma unilateral (a una pierna) y que suelo añadir a medias-altas repeticiones en medio o parte final de una rutina enfocada al tren inferior.
También he notado que me ha beneficiado bastante a la hora de saber empujar bien en la sentadilla. Es un ejercicio bastante duro si se hace con intensidad y es importante controlar el movimiento, lo cual se consigue con la máxima concentración al realizarlo. Si lo haces bien, conseguirás el efecto que realmente quieres con este ejercicio. Sin más, te invito a visitar mi Canal de YouTube y si quieres puedes seguirme en Instagram ¡Nos vemos pronto!
