Buenas. Hoy vamos a hablar sobre el famoso índice glucémico o carga glucémica de los alimentos, algo muy poco hablado y que a muchos se que interesa saber. Intentaré aportar información concisa de forma clara y con ejemplos para que cualquier persona pueda entenderlo sin esmerarse mucho.
¿Qué es el índice glucémico en los alimentos?
La definición del índice glucémico más básica y útil viene siendo:
“Tiempo que tarda en absorberse los carbohidratos de un alimento en tu cuerpo.”
Los alimentos con alto índice glucémico
Cuando tomamos alimentos de alto índice glucémico se disparan en nuestros niveles de insulina para poder normalizar los niveles de azúcar en sangre. Si metemos alimentos muy altos en índice glucémico, nuestras células no podrán dar lo suficiente y lo que pasará es que el exceso de glucosa se va a almacenar en los depósitos de grasa.
Diferencias en absorción Pan Blanco y Pan Integral
Un ejemplo claro.
La diferencia en absorción entre pan integral y pan blanco.
Dos alimentos en donde los macronutrientes no varían. Hidratos de carbono, proteínas y grasas son casi casi o muy iguales entre plan blanco y pan integral (obviando que el pan integral tienes más micronutrientes, etc.)
Pero, el pan integral está hecho de harina de trigo sin procesar, es decir, de harina de trigo integral por lo que se absorbe mas lentamente ya que tiene más fibra, densidad, etc. Básicamente tarda más en digerirse y no produce estos picos de insulina altos como los que produce si te comes una barra de pan blanco.
Cosas que influyen en el índice glucémico de un alimento
Hay muchas cosas que pueden influir o cambiar el índice glucémico de un alimento.
Forma de cocción de los alimentos
La forma con la que cocinamos los alimentos puede variar el índice glucémico. No es lo mismo cocinar la pasta al dente que cocinarla hasta que quede muy hecha. en este caso, la que está más cocinada tendrá un índice glucémico más alto que la que está cocinada al dente. Así mismo, hay muchos más factores vinculados que pueden hacerlo variar como tiempo en la nevera, madurez, antigüedad, ambiente…
Índice glucémico de las frutas
No todas las frutas tienen el mismo, puede haber grandes diferencias en ese aspecto entre unas y otras.
➡️ Las frutas con índice glucémico más bajas son: Las manzanas y las peras, los cítricos como las naranjas o el limón o el pomelo, el melocotón, las cerezas también forman parte de este grupo, etc.
➡️ Las frutas con índice glucémico más alto son: Los dátiles o los plátanos, también la sandía y el melón son de ig bastante alto, etc. Se puede sospechar ya que son las más dulces en su mayoria.
Normalmente se recomienda las frutas de bajo índice glucémico para la mayoria de comidas, y por ejemplo, puede tener utilidad tomar una fruta con alto indice glucémico como el platano antes de entrenar. Pero esto no tiene del todo sentido, lo vamos a ver más adelante, así que no des demasiada importancia a esto.
La verdad sobre el índice glucémico
Te han mentido. El pan blanco no es malo o ni debemos prohibir la pasta, ni los dátiles te engordarán. El índice glucémico casi no importa. El IG en los alimentos puede cambiar completamente en función de los alimentos con los que lo combines. Añadir a una comida con alta IG otros alimentos con grasas, proteínas y/o fibras ralentiza la absorción por lo que compensa este alto IG.
UN EJEMPLO PRÁCTICO
Si tú te despiertas y te comes una barra de pan blanco “a pelo” el índice glucémico será bastante alto, es verdad. Pero, en la vida real ¿Quién suele hacer esto?
Si en la merienda, desayuno o cualquier comida te comes, por decir algo… Media barra de pan blanco con atún y un poco de queso fresco, además le añades lechuga.
Déjame decirte, el índice glucémico del pan baja automáticamente, al menos a nivel de lo que el cuerpo percibe, que es lo importante.
¿El índice glucémico importa?
En personas sin patologías, el índice glucémico de los alimentos no importa CASI nunca.
Si combinas los productos con carbohidratos de alto índice glucémico con grasas saludables, proteínas y algo de fibra, no te preocupes por el ig porque no marcará la diferencia te lo aseguro. Dicho eso, puedes tenerlo en cuanta dependiendo de tus objetivos, pero nunca será una prioridad.
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