Aquí encontraras sobre las progresiones más interesantes y conocidas para tener mayor ganancia en la fuerza para un powerlifter. A la hora de seleccionar alguna para tu rutina la realizarás de acuerdo a tu criterio y persona.
Esto es muy importante que todo relacionado al entrenamiento debe ser realizado/planificado de acuerdo al contexto. Al final encontrarás conclusiones respecto al tema… Vamos a verlo un poco más.
Estas progresiones las he sacado del libro “Pirámide del entrenamiento” del reconocido entrenador Eric Helms.
Progresión lineal
Es la manera más tradicional impulsada por el ruso Matveyev en los años 50 y 60, la que se conoce también actualmente como sobrecarga progresiva. Es un modelo de progresión del entrenamiento donde el volumen total se va reduciendo de manera que la intensidad va en aumento al pasar el tiempo.
Esto puede servir como ejemplo:
ANTES: 4 series x 2 repes
DESPUÉS: 3 series x 6 repes
Cuando pasa el tiempo la intensidad aumenta. Ésta se puede ver reflejada generalmente como aumento de la carga. También puede ser series, repeticiones, tiempo bajo carga etc.
El ruso Matveyev lo utilizaba en sus atletas comúnmente lo hacía en lo que era una temporada o 1 año. Esto sería como para competir en los torneos importantes o incluso eran de 4 años por los Juegos Olímpicos.
Progresión ondulante
Se hace la progresión de una manera ascendente y luego desciende para retomar a ascender nuevamente. Es un modelo de progresión donde se dan cambios de manera constante en las repeticiones e intensidades.
Esto se produjo en un tiempo producto de la progresión lineal que se encargaba de planificarlo en un año. Entonces otros decidieron buscar por algunos objetivos en un lapso de tiempo mucho más corto.
Nace así 2 sub categorías:
Progresión ondulante DUP
En sus siglas conocidas como “Daily Undulating Periodization”, una progresión de manera diaria. Se enfoca en realizar esta estructura de acuerdo a cada sesión de entrenamiento durante el microciclo (1 semana).
Vamos al ejemplo:
Un día realizar rangos de 12 – 15 repeticiones, otro día realizar rangos de 3 – 5 repeticiones y el tercer día realizar rangos de 8 – 9 repeticiones.
Progresión Ondulante WUP
En sus siglas conocidas como “Weekly Undulating Periodization”, una progresión de manera semanal. Es decir que cada semana se centrará cierto rango de entrenamiento.
Vamos al ejemplo:
Semana 1 realizar rangos de 12 – 15 repeticiones.
Semana 2 realizar rangos de 3 – 5 repeticiones
Semana 3 realizar rangos de 8 – 9 repeticiones.
Progresión en bloque
Se realiza generalmente para las competencias que hay en el año. Puede llegar a conocerse como la más fácil y manejable. Partiendo como parecida a la lineal en el que se planteó como una opción para solucionar otras cosas.
Hace la división del macro ciclo (año o temporada) en 3 bloques de mesociclos (1 – 2 meses) en los que cada uno de ellos tendrá diferentes metas.
➤ Un ejemplo muy común que se realiza es hacer 1 bloque de hipertrofia, 1 bloque de fuerza y otro bloque de potencia.
Lo que se criticaba de la lineal era que ese modelo de entrenar llegaba a durar mucho tiempo por lo que planteó la solución en hacer ciertos objetivos en lapsos de 1 – 2 meses como mucho.
También se propuso como parte donde el atleta tenia ciertos campeonatos en el año y que pueda llegar con el mejor rendimiento posible a la hora de competir.
¿Cuál progresión es la mejor?
En realidad, no existe una progresión que es la mejor o la ideal. Ten en cuenta que la utilidad de cada uno de ellos va a depender siempre del objetivo. De esta manera puedes utilizar la de tu agrado o también incluso ir probando con combinaciones. ¿Por qué no?
¿Conoces la progresión de cargas con auto regulación? Este artículo de la web puede interesarte.
Espero que te haya servido, te dejaré un video informativo con respecto a las progresiones de manera general para entender un poco más. ¡Hasta la próxima!
