En este artículo abordaremos las famosas agujetas, técnicamente llamadas dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Por qué se producen las agujetas, que son las agujetas, que son las agujetas realmente, cómo podemos prevenir las agujetas, qué hacer cuando tienes agujetas, como mejorar la recuperación, relación entre hipotrofia y agujetas, la suplementación para aliviarlas, evidencia científica sobre las doms y más cosas interesantes que podrán serte útiles.
¿Qué son las DOMS?
¿Qué es tener agujetas realmente? Hay muchos mitos por ahí diciendo que son como “cristales rotos de ácido láctico” pero no es así.
Básicamente son consecuencia de una distensión muscular de tipo 1, lo qué significa simplemente que son cierto daño muscular que se produce en las fibras musculares ejercitadas (obviamente, un daño muscular a la fibra bastante leve)
¿Cuándo se producen las agujetas?
Es muy común que se produzcan en sujetos no entrenados, cuando alguien empieza entrenar por primera vez en el gimnasio es normal que tenga muchas agujetas porqué el cuerpo no está adaptado a ello.
Así mismo, se suelen manifestar cuando realizar un ejercicio nuevo o que llevas mucho tiempo sin hacer. O si por ejemplo estás acostumbrado a ir al gimnasio y de repente te vas un día a correr (y no has ido a correr nunca) lo cual es un cambio de estímulo y de metodología muy grande, con lo cual las agujetas se manifestarán, aunque estés muy en forma.
Es decir, las DOMS no son indicativos de si estás o no estás en forma. Otras veces donde se producen es cuando sueles entrenar a 5 repeticiones y de repente un día entrenas a 15-20 repeticiones, incluso siendo los mismos ejercicios es un cambio en el que tu cuerpo no está acostumbrado, con lo cual, es más posible que las agujetas salgan a la luz.
¿Las agujetas son buenas o malas?
Esta aún pregunta aún no tiene una respuesta decisiva. Es un poco un “dilema” y algo que se está investigando y en cierto modo van saliendo estudios, pero nadie sabe la verdad aún acerca de si son buen indicador o mal indicador para el progreso.
➤ Algún que otro estudio ha concluido que puede tener cierta relación con el daño muscular. Para la hipertrofia (ganancia de masa muscular) existen 3 mecanismos clave: El daño muscular, el estrés metabólico y tensión mecánica. El daño muscular sería el menos importante de los tres.
➤ Algunos estudios científicos han concluido que probablemente, excederte en el daño muscular puede perjudicarte en caso de que tu objetivo sea, entre otros, el de ganar masa muscular.
En mi opinión, el hecho de que dependa tanto de la sensibilización de la persona con respecto al dolor y la genética de la misma, lo convierte en un indicativo casi sin utilidad.
Agujetas y Rendimiento Deportivo
Hay algunos casos donde no te interesan nada las agujetas, y el rendimiento deportivo, suele ser uno de ellos.
➤ Por ejemplo, si tu objetivo principal es el rendimiento deportivo. En un ejemplo práctico: un jugador de fútbol que entrena para mejorar su rendimiento en el fútbol
Si tú tienes agujetas en el día del partido en las piernas, será un lastre para ti. Por ello, no te interesará especialmente si vas a jugar un partido y probablemente tampoco durante el día si realizas varios entrenamientos con un mínimo de seriedad.
Mejorar la Recuperación de las Agujetas
Al contrario de lo que suele pensar mucha gente, el reposo no va a provocar ningún cambio a tus DOMS, es decir, seguirán igual y recuperándose a velocidad lenta. Para poder aliviarlas puede resultar beneficioso hacer algún tipo de ejercicio a baja intensidad, por ejemplo:
➜ Actividades ligeras como andar o incluso realizar ya sea para tren superior o tren inferior, ejercicios que implique esta musculatura dolida a baja intensidad.
Con ello, llevarás sangre a los músculos indicados y aumentarás el flujo sanguíneo dentro de estas fibras musculares, con lo cual ayudará a mejorar la velocidad de recuperación de las agujetas tanto en el momento como a la larga.
Calentamiento y Estiramientos para Mejorar las DOMS
Algunas personas dicen que los estiramientos y el calentamiento pueden ayudar a prevenir el dolor muscular de aparición tardía, pero lo cierto es que no hay ningún tipo de evidencia decisiva que indique que los estiramientos o el calentamiento previo al entreno puede ayudar a reducir las aguejtas posteriores al entrenamiento.
➜ Aún así y como opinión personal, puede resultar interesante movilizar un poco después de entrenar. No me refiero a estirar estático, sino que a movilizar articulaciones y estiramientos dinámicos leves. Aunque, como se ha indicado ya, no hay evidencia clara sobre eso.
➜ Por otro lado, puede venir bien pasar el foam roller conocido también como liberación miofacial, o la pelota lacrosse con el objetivo de a medida de lo posible distensionar esa zona, básicamente masajear ya sea por ti mismo o con masaje externo de otra persona.
Dentro de esta sección también están las máquinas de electro-estimulación, las de auto-masaje, etc. Todo esto puede ayudar un poco a aliviar las agujetas, pero no es estrictamente necesario.
¿Suplementación para aliviar las agujetas?
Hay algún que otro suplemento que puede ayudarte a paliar o reducir ese efecto o sensación de agujetas, de cierta rigidez muscular.
- La cafeína: Porque tiene un efecto directo sobre el sistema nervioso central (SNC) bloqueando los receptores de adenosina, con lo cual lo que conseguimos es paliar en cierto modo el dolor y por lo tanto paliar en cierto modo esa molestia de las agujetas.
- El Omega 3: Uno de los muchos beneficios que tiene lo que vendría siendo el ácido graso Omega3, es su efecto en combatir la inflamación, por lo tanto, también nos ayudaría a combinar esta cierta inflamación muscular causada por el daño producido en las fibras.
Hay más suplementos como la taurina y algunas más, que podrían tener cierta relevancia al respecto. Pero es importante saber que ninguno de ellos marca una gran diferencia. Pero si es inteligente tenerlo en cuenta. No para tomarlos simplemente por tener un poquito de molestia, sino que en casos concretos.
También entra en juego una buena hidratación, más allá del agua, también en temas y demás para tener una hidratación completa. Tener un buen equilibrio de minerales y vitaminas, etc. Todo eso participa de forma directa en el funcionamiento del cuerpo y por lo tanto puede ayudarte también a tener siempre menos agujetas.
¿Cómo evitar tener agujetas muy fuertes?
Para evitar tener agujetas puedes tener en cuenta todo lo comentario anteriormente, especialmente el hecho de no hacer cambios de entrenamiento demasiado bruscos, especialmente si es un factor de relevancia para ti. Hacer cambios de forma progresiva reducirá esos efectos.
Agua con Azúcar para Las Agujetas (MITO)
Por último, pero no menos importante:
El mito de que
“El agua con azúcar ayuda a aliviar las agujetas”
no es cierto ni tiene lógica.
La glucosa (azúcar) básicamente sería la solución en caso de que el desencadenador de eso fuese por energía y falta de glucógeno muscular. Si fuese ese el problema que causan las agujetas si podría ser la solución el agua con azúcar para las DOMS. Pero como hemos dicho, no el dolor no ocurre durante el entrenamiento, sino que a posteriori.
Todo sobre las agujetas, conclusión
Si te ha servido este artículo te invito a dejar tu opinión a través de los comentarios, puedes hacer cualquier aportación o contarnos tu experiencia. Te dejo por aquí un artículo recomendado acerca del calentamiento en el GYM y mi canal de YouTube por si quieres pasarte. Ni los malos son tan malos ni los buenos son tan buenos, las AgujetasMusculares no son una excepción de dicha afirmación.
