Los isquiotibiales son un grupo muscular que se encuentran en la parte posterior del muslo y van desde la pelvis hasta su inserción en la tibia. Se compone de tres músculos, llamados semitendinoso, semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.
Fundamentales para caminar, correr, saltar, contraer y extender las piernas, su función primordial es la extensión de la cadera y flexión de la rodilla. Son los músculos antagonistas del cuadriceps y los que más se recargan durante las sesiones de entrenamiento. Es por eso que mantenerlos fuertes, más allá de la estética, dando tamaño y fuerza a las piernas, ayudan a prevenir muchas lesiones.
Hoy te presentamos algunos ejercicios para isquios más interesantes: Con indicaciones básicas, vídeo visual y repeticiones adecuadas, algunos ejercicios interesantes y de diferentes tipos, que se ajustarán al material que tengas, sitio donde entrenes, etc.
Mejores ejercicios para isquiotibiales con barra en el gimnasio
Si bien no hay una gran cantidad de ejercicios con barra para que entrenes tus isquiotibiales, estos son sumamente efectivos y completos para desarrollar la hipertrofia, fuerza y coordinación en todo su conjunto.
Peso muerto tradicional
Este ejercicio es el más completo para entrenar la parte posterior del cuerpo Permite un recorrido amplio, posibilitando una buena flexión y extensión de los isquiotibiales, también se lleva bastante estimulo el glúteo, espalda y estabilizadores. Lo más habitual es trabajarlo en rangos de fuerza o como máximo unas 10 repeticiones.
El movimiento consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura y haciendo una leve flexión de rodillas. La espalda debe permanecer neutra en todo momento y la cabeza alineada a la espalda, sin que las cervicales se vean demasiado comprometidas. La anchura de pies convencional es algo superior a la de los hombros, como se ve en el vídeo.
Elevaciones de cadera o HipTrhust
Si bien su incidencia es mayor en los glúteos, las elevaciones trabajan por defecto también los isquiotibiales y es un excelente complemento al peso muerto. Puede trabajarse en prácticamente todos los rangos de repeticiones, es un ejercicio donde se puede tirar bastante peso, así que manteniendo la técnica… ¡No te cortes!
Recostado sobre un banco con la espalda apoyando a la altura de los omoplatos y los pies firmemente apoyados en el suelo, colocamos la barra sobre la cadera y realizamos una elevación de esta hasta que queden a la altura de los hombros y mantenemos un segundo el glúteo apretado arriba hasta comenzar el descenso (sin tocar el suelo) para después repetir.
Mejores ejercicios para isquiotibiales con mancuernas gym
Las mancuernas son una variante ideal que permiten un recorrido más ergonómico y algunas veces son preferidas por ciertas personas por delante del uso de barra. Aunque obviamente, se puede combinar.
Peso muerto con mancuernas
Nuevamente el peso muerto, este ejercicio en su variante con mancuerna y sin tocar el suelo (similar a peso muerto rumano con barra) resulta el más efectivo a la hora de entrenar este grupo muscular de forma más localizada, suele ser adecuado cuando quieres realizar repeticiones algo más altas (de 10 a 20). Puedes hacerlo con una mancuerna a cada mano, o sujetando una sola algo más pesada con las dos manos.
Curl femoral con mancuerna
Similar al típico “Curl Femoral” en máquina. Su variante con mancuerna es un ejercicio más duro de lo que parece, te lo aseguro. Lo ideal es incluirlo en la mitad o al final del entrenamiento, trabajándolo en un rango superior a las 10 repeticiones. Hay que tener un buen control, se consigue practicándolo.
Recuéstate en decúbito ventral, y coloca una mancuerna entre tus pies y mediante una flexión de rodillas contrae tus isquiotibiales hasta que tus talones lleguen casi a la altura de tus glúteos.
Mejores máquinas para entrenar los isquiotibiales en el gimnasio
El uso de las máquinas nos permite un movimiento más controlado y guiado, lo que posibilita enfocarnos de forma más localizada en el músculo que queremos trabajar. Dentro de las maquinas para entrenar la parte posterior de nuestros muslos encontramos principalmente estas 2 opciones…
Camilla de femorales
Esta maquina, llamada curl femoral tumbado, nos permite acostarnos boca abajo con las piernas estiradas y los pies por debajo del rodillo para luego hacer una contracción de isquiotibiales hasta que el rodillo llegue a la altura de los glúteos, para después bajar lentamente evitando que el peso descanse y haciendo después otra repetición.
Puede trabajarse desde repeticiones más bajas como 6 hasta incluso más de 20 repeticiones. Gradúa el peso en función de eso y no hagas tirones.
Curl femoral sentado
Su mecanismo es similar al de la silla de cuadricules, pero en vez de hacer una extensión de piernas, se comienza con estas extendidas y apoyadas sobre los rodillos y desde ahí realizamos una flexión de rodilla contrayendo los femorales, para despumes controlar la subida, sin que el peso descanse, y seguir con la siguiente repetición.
Realmente, es la principal variante de la anterior pero en versión “Sentado” y según la opinión de algunos gurús, aún con mejor estímulo. Es una buena idea alternarlos, o priorizar el que te genere mejores sensaciones. Lo habitual es poner la carga necesaria para hacer un máximo de 15 repeticiones y un mínimo de 12.
Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales en casa
Si el gym no es lo tuyo o no tienes tiempo para ir, o simplemente prefieres entrenar en casa o el parque.. ¡No importa! Aquí te dejamos unos cuantos ejercicios para que realices en tu casa y hagas un entrenamiento de isquios sumamente completo.
Puente supino para isquios
Este ejercicio es sin dudas el más sencillo y práctico para entrenar tus femorales sin material. Consiste en acostarse boca arriba, los pies apoyados en el suelo, separados entre si como le ancho de hombros, con rodillas flexionadas y a continuación llevamos las caderas hacia arriba.
Puedes realizar numerosas variantes, entre ellas la más común es: Flexionar una pierna hacia arriba mientras la otra se mantiene en quita (en isométrico) con la cadera extendida.
Entre las 8 y 12 repeticiones es un buen número. Se puede progresar con las variantes o directamente añadiendo lastre. Si primero puedes hacer menos de 8 repes, no pasa nada, progresas poco a poco hasta alcanzarlas.
Peso muerto con una pierna
El clásico peso muerto pero realizado con una sola pierna, mientras la otra funciona como péndulo para mantener la estabilidad. Intenta llegar con tu mano a la punta de los pies manteniendo la espalda neutra y flexionando la rodilla no a propósito, sin oque en consecuencia de la flexión de cadera (es decir, solo lo necesario par acompañarla).
Puedes sustituir la “Pesa Rusa” del vídeo, por una botella de agua o un garrafón, o cualquier cosa que complique el movimiento, incluso inestabilidad. Sin embargo, es recomendable probarlo primero sin peso, ya que requiere de un buen equilibrio y bastante fuerza en la cadena posterior.
Es importante hacer las mismas repes por pierna, por eso te recomiendo empezar por tu pierna “mala” haciendo aprox 8-12, lastrando si es necesario para que necesites esforzarte bastante para completar las últimas repeticiones de cada serie que hagas.
Curl nórdico (excéntrico)
Un ejercicio muy efectivo para trabajar los isquios mediante una contracción excéntrica. Es considerado un ejercicio avanzado y que genera mucha tensión en la musculatura afectada.
La posición inicial es de rodillas con la cadera y la espalda alineadas a esta de forma perpendicular al suelo. Debemos conseguir un implemento para poder trabar los pies y así poder descender lentamente con el torso hasta poder apoyar las manos e impulsarnos nuevamente hacia atrás.
Aquí es complicado marcar unas repeticiones, dependerá mucho del nivel. Podría añadirse tanto ayuda como lastre, la progresión básica es bajar cada vez más lento. Es un ejercicio mucho más difícil de lo que parece ;=)
Ejercicios para estirar isquiotibiales
De vez en cuando, aunque algo separado de la sesión de entrenamiento, puede ser adecuado realizar estiramientos para los isquiotibiales. Trabajar la elongación ayuda al músculo a relajarse y no perder su flexibilidad. También contribuye a disminuir el ácido láctico y a que tenga la flexibilidad necesaria. Pero no debe abusarse de ello.
- Ejercicio 1: De pie y sin flexionar las rodillas, inclínate hacia delante e intentar llegar a tocar la punta de los pies. En caso de que no llegues, pues tomarte de las pantorrillas. Respira profundo y mantente en esa posición durante unos segundos y luego vuelve suavemente.
- Ejercicio 2: Misma posición que el ejercicio anterior pero esta vez sentado en el suelo; piernas juntas y nos inclinamos desde la cadera hasta llegar a los pies o pantorrillas. Como variante podemos separar las piernas e ir hacia un pie a la vez.
- Ejercicio 3: De pie levanta una pierna y apóyate en un objeto que te permita tenerla en un ángulo de 90° con respecto al cuerpo. Mantén la pierna estirada y los dedos apuntando hacia arriba. Inclina el cuerpo hacia delante y tomate de la pantorrilla.
Aquí puedes estos (y otros) ejercicios para estirar dicha musculatura:
IMPORTANTE: Siempre que hagamos elongación debemos mantener una respiración profunda y relajada. Cuando llegamos a nuestro punto de estiramiento máximo, debemos mantener esa posición mientras inspiramos y al exhalar buscamos estirar un poco más.
Por si te interesa, tenemos un artículo hablando exclusivamente acerca de los estiramientos y de la flexibilidad. También podría ser interesante que visites este ranking con los mejores ejercicios para tus glúteos. En definitiva, ¿Qué te ha parecido el artículo? Cualquier duda, sugerencia u opinión, la agradecemos en los comentarios 🙂
