Como bien sabrás o, de lo contrario, deberías saber… Niveles de masa muscular y fuerza aceptables, no solo sirven para vernos y sentirnos bien, sino que son fundamentales para tener una buena salud a corto, medio y largo plazo.
A día de hoy multitud de estudios científicos (varios de ellos adjuntados en la parte final de este artículo) remarcan la relevancia que tiene la masa muscular, siendo uno de los factores más importantes a tener en cuenta para disminuir el riesgo de todo tipo de enfermedades y la vinculación que tiene un % de masa muscular demasiado bajo en relación con el índice de mortalidad. Así mismo, también se vuelve un parámetro imprescindible para envejecer mejor.
Siempre se escucha la misma frase:
“Cuando te hagas mayor…”
Es cierto, no lo podemos negar, el cuerpo envejece. PERO. Puedes envejecer de distintas formas y de una u otra manera y eso depende de ti. A medida que la edad avanza, aumenta el riesgo de padecer sarcopenia, los músculos pueden sufrir una atrofia lenta pero prolonga que haga que cada vez la masa muscular disminuya mas y mas…
Es por ello, que se vuelve aún más importante entrenar tu masa muscular para intentar paliar “los efectos de la edad”.
Voy a ponerte un ejemplo claro:
Imaginemos que tu masa muscular va del 1 al 100.
La media de personas que no realizan entrenamiento de fuerza es un 30.
- Cuando la edad avance, esta puede ir bajando, dependiendo de la persona y muchos otros parámetros y quedarse en 10 o menos. El problema es que llega un momento, donde si una persona anciana sigue siendo sedentaria y no hace nada al respecto, pierde tanta fuerza que, además de volverse mucho más frágil también se vuelve mucho más débil incluso perdiendo la habilidad para realizar tareas cotidianas relativamente simples.
Pongamos ahora que has entrenado tu masa muscular antes y tu nivel esta en 70.
- La misma cantidad de pérdida de masa muscular te dejaría, en vez de en 10, en 50. Pero si la sigues entrenando, te dejará en quedarás en mucho más que 50. Si, no son matemáticas, pero es obvio que la diferencia está clara.
En este artículo abordaremos la: La perdida de masa muscular por enfermedad y la perdida de musculo en ancianos.
Evitar la pérdida de músculo en ancianos
¿Y si nunca he entrado fuerza, y tengo una edad avanzada?
Debes saber que nunca es tarde, puedes frenar gran parte de la perdida de masa muscular o como mínimo relentizarla si empiezas a entrenar. No lo piensas mas y empieza, porque te estas perdido algo que te va a ayudar de verdad, incluso más que muchos medicamentos.
Recuperar masa muscular en ancianos
¿Cómo debe ser el entrenamiento de un anciano?
Tanto si eres hombre como si eres mujer el entrenamiento de fuerza debe ser intenso pero no abrumador, es decir, debe costarte y debes notar que los músculos trabajan, pero siempre priorizando una técnica correcta y evitando el fallo muscular.
Intentar sobrecargar los músculos poco a poco, añadiendo más peso con el tiempo y manteniendo la técnica puede hacer que incluso recuperes/ganes algo de masa magra.
Ganar masa muscular en personas adultas de edad avanzada
No tan solo se puede prevenir la degradación muscular en ancianos, sino que incluso podría aumentarse. Si bien es cierto que se vuelve más difícil aumentar la fuerza y masa muscular a medida de que al edad llega a ciertos niveles, esto puede seguir ocurriendo. Especialmente cuando se habla de sujetos poco o nada entrenados.
En cambio, cuando se trata de personas avanzadas se vuelve casi imposible seguir avanzando a niveles muy altos de masa muscular cuando se sobrepasan de los 60 años aproximadamente, aún así, seguramente que hilar fino y conseguir un máximo desarrollo muscular ya te importe más bien poco en ese momento y lo que realmente quieras es los máximos beneficios para tu salud.
¿Rutina para Ancianos?
No tiene por qué ser muy diferente al respecto de una persona de una menor edad. Siempre y cuando adaptes la rutina a tu cuerpo y circunstancias, adaptes la intensidad y si es necesario el volumen, etc. Podría valerte casi cualquier rutina.
Una rutina de 3-4 días en caso de ser persona activa desde hace unos años (aunque no sea haciendo ejercicio de fuerza) podría estar muy bien para conseguir los máximos beneficios.
➤ Un ejemplo lo sería esta rutina d e3 días full body (cuerpo completo).
En cambio, en personas no entrenadas ya marcará una gran diferencia entrenar la fuerza 2 días a la semana, es fácil, puedes coger la rutina de 3 días que te he enlazado anteriormente, la cual consta de (A,B,C) y hacer este esquema en función de la semana:
> Semana 1: A B >Semana 2: C A >Semana 3: B C >Semana 4: A B etc….
➤ Esta rutina de 4 dias para principiantes también podría valer para personas con bastante experiencia entrenando o realizando ejercicio física que ahora tengan una edad avanzada.
Ten en cuenta que lo mejor siempre será hacer adaptaciones precisas en función de cada persona, será necesario hacer algunas adaptaciones, esto entraría dentro del concepto de individualización.
Como aquí no conozco cada caso en concreto, no me puedo arriesgar a dar datos precisos e indicaciones precisas.
También es importante recordar el consumo de proteínas, este debería ser más elevado que lo comúnmente consumido por personas sedentarias.
¿Ingesta proteica en personas mayores que entrenan fuerza?
Si bien es cierto que la RDA (Recommended Dietary Allowances) recomienda un consumo aproximado a los 0,8g/kg tanto en hombres como en mujeres a partir de los 51 años, está comprobado que para la ganancia de masa muscular la proteína debería ser un poco más alta, moviéndonos en ingestas más bien cerca de los 2g/kg. Por si acaso vuelvo a decir: Se debe tener en cuenta cada persona.
Así mismo, recuerda que para la ganancia de masas muscular (sobretodo en niveles más avanzados que los principiantes) es muy favorable que haya un superávit calórico. Aún así, merece la pena tener en cuenta que edades avanzadas el metabolismo basal disminuye y con ello el gasto calórico. Por lo tanto, recomendamos que en caso de que se lleve un superávit (comer más de lo que gastas) sea un superávit muy controlado.
Recupera masa muscular perdida por enfermedad
¿Cuál es el mejor ejercicio para recuperar masa muscular?
No hay un ejercicio estrella para ello. Simplemente se trata de estimular tu musculatura de forma equitativa y con un volumen de entrenamiento adecuado. No pretendas ir de 0 a 100 porque todo serán desventajas y riesgos, adaptarte poco a poco al entrenamiento es la mejor opción.
¿Cómo gano el musculo perdido por enfermedad?
Debes poner a tu cuerpo en un estado donde se vea obligado a ganar masa muscular. No es ninguna locura, simplemente debes someter a la musculatura a esfuerzo, generándole un pequeño reto en cada día que vayas a entrenar.
Acompañarlo con ligero superávit de KCL (comer un poco más de lo que gastas) y consumir una cantidad de proteínas suficiente, te recomendaría que sea ligeramente superior a 2g por cada kg de peso corporal.
Como recomendación general, en los entrenamientos de personas que nos no son avanzadas o que llevan mucho tiempo sin entrenar, deberían primar siempre por encima de todo los ejercicios multi-articulares. Obviando las adaptaciones pertinentes en función de si hay alguna lesión, molestia o contra-indicación en función de la persona.
¿Qué son ejercicios multiarticulares?
- Son aquellos que implican más de una articulación (varios músculos) en el mismo movimiento, ejercicios grandes por así decirlo.
- Por ejemplo: Las famosas sentadillas sería multiarticular, mientras que unas extensiones de piernas en maquina seria mono articular.
¿Has entrenado antes?
Lo bueno es que en caso de que ya hayas entrenado anteriormente, hay una especie de “memoria muscular” que sin duda, te será de gran ayuda para recuperar una versión cercana a la anterior en menos tiempo.
En cambio, si nunca has entrenado anteriormente (o hace muchos años), pero has perdido la masa muscular que tenías, debes saber que ahora es el momento. A parte de recuperar el musculo perdido, vas a ganar músculo relativamente rápido. Aprovecha este momento y sácale lo mejor del mismo, engánchate entrenamiento de fuerza, busca un punto donde se te sea divertido, ponte metas, descubre sus diferentes ramas deportivas…. De esta forma mejoraras tu salud y condición física, al mismo tiempo que disminuirás el riesgo a padecer otras enfermedades.
Esta rutinatorso pierna podría servir en muchos casos del estilo, aunque probablemente sería necesario quitar un poco de volumen de entrenamiento (cantidad de series/ejercicios) e ir aumentándolo con el tiempo.
Conclusión, recuperar masa muscular es más que posible.
Espero que te haya gustado y sobre todo servido este artículo, como has visto, ya sea por enfermedad o por edad, no es extremadamente complicado recuperar masa muscular, pero se necesita constancia, algo de paciencia y sobretodo ganas. Está claro que cada caso variará, algunas casos serán más complicados que otros pero lo que si debes saber es que el entrenamiento de fuerza bien pautado siempre marcará mejoras y nunca te hará retroceder.
Un fuerte abrazo. Instagram @GabiFlorensa
Algunas fuentes que se han tenido en cuenta para escribir este artículo:
· https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4889643/
· https://academic.oup.com/ajcn/article/84/3/475/4648841
· https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23945551
· https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27480478
· https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23802635
