sEn este artículo abordaremos una rutina de volumen para intermedios para ganar masa muscular en el gimnasio, también incluye cardio (es opcional). Es una rutina bastante básica, para cualquier persona que no se quiera liar mucho en planificar muy complicada o no quiera/pueda contratar un entrenador que le individualice el entrenamiento.
Esta rutina de hipertrofia para intermedios y principiantes, es una de mis favoritas junto a la empuje, tirón, pierna y al igual que esta, la torso-pierna también basada en la evidencia científica más actual. Está basada en el conocido rango de hipertrofia y el más eficiente para ganar masa muscular, de 6 a 15 repeticiones.
Sin embargo, también incluimos ejercicios en rangos de 6 repeticiones (que es la parte un poco más orientada a la ganancia de fuerza) llegando hasta incluso 20 repeticiones en un ejercicio. Con ello, buscamos un estimulo completo de las fibras musculares y obtener los mejores resultados.
RUTINA TORSO PIERNA INTERMEDIOS Y PRINCIPIANTES
Esta rutina 4 dias con esquema torso-pierna está enfocada a intermedios, pero válida también en principiantes y avanzados.
¿Cómo progresaremos?
El sistema de progresión que se usa es progresión lineal. Puedes incluir o quitar cosas, progresiones de fuerza básicas, etc. Es una rutina en la cual permite flexibilizar y guiarte por sensaciones en algunos ejercicios.
¿Cuántos días entrenar y descansar?
Es una rutina de cuatro días de entrenamiento de fuerza más dos días que son para complementar el entrenamiento con cardio o trabajo cardiovascular, opcional pero recomendado (al menos un día). Se recomienda al menos un día de descanso total.
¿Es una rutina de volumen o definición?
Se recomienda encarecidamente utilizar esta rutina para ganar volumen muscular, es decir, tener un superávit calórico semanal, ya sea el conocido volumen limpio como una etapa de volumen un poco más acelerada.
Si no tengo tiempo de entrenar 4 días…
La rutina también permite que si alguna semana no tienes tiempo de ir cuatro días a entrenar, pero tienes tiempo de ir tres dias de entrenamiento, en vez de hacer torso-pierna, juntas dos de los días en un entrenamiento FullBody.
Entonces harías: Torso-Pierna-Fullbody, donde fullbody incluiría 2 entrenamientos (torso y pierna) en uno solo. Si se te hace muy largo podrías quitar los accesorios y centrarte en los músculos grandes, ya que en los ejercicios globales también se involucran de forma indirecta los músculos pequeños.
Como estructurar los dÍas de la rutina TORSO PIERNA
Un ejemplo bastante adecuado de como estructurarlo seria:
- Lunes = Torso
- Martes = Pierna
- Miércoles = Descanso/Cardio
- Jueves = Torso
- Viernes = Pierna
- Sábado = Descanso/Cardio
- Domingo = Descanso total
Como veis frecuencia 2 de entrenamiento, muy abalada por la ciencia y la más popular en la actualidad.
Rutina torso pierna 4 días completa
A continuación explicare brevemente cada uno de los ejercicios de cada uno de los días de la rutina. Si quieres, puedes saltarte esta parte e ir al final donde encontrarás la rutina completa. Pero te aconsejo leerlo por si le sacas provecho.
Rutina de Torso – Día 1
1. Press Banca tres series de 6 a 8 repeticiones. Edl descanso también podéis variarlo, pero yo suelo descansar entre 2 y 3 minutos.
2. Remo con mancuernas, podéis elegir también hacer remo con barra. Personalmente prefiero el remo mancuerna con peso libre. Hacemos 3 series de 6 a 8 repes.
3. Pasamos a press de banca inclinado con mancuernas, de 3 series por 8 a 10 repeticiones, aproximadamente 2min de descanso.
4. Pasamos al Press de Hombros con mancuernas. Tres series de 8 a 10 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso.
5. Seguimos con jalones al pecho con cable abierto, si te resulta incómodo hazlo más cerrado. Hacemos 3 series de 12 a 15 y lo combinamos con strecharse o tambien podéis elegir pullover para espalda en polea, es para dar un bombeo extra a la espalda. Una especie de finisher para espalda hipertrofia.
6. Vamos a elevaciones unilaterales con polea, podéis hacer elevaciones laterales con mancuerna a una mano, o incluso a dos manos o máquina para deltoides lateral. Hacemos de 12 a 15 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre series.
7. Pasamos a ejercicios accesorios para bíceps y triceps. Como veis, este día priorizamos un poco el triceps frente al bíceps.
Después, unas flexiones explosivas es lo que suelo añadir, para terminar de rematar. Es totalmente opcional. Y hasta aquí el día 1 de entrenamiento de tren superior para intermedios y principiantes.
Rutina de Piernas – Dia 2
1- Sentadilla tradicional, sentadillas traseras barra baja, sentadilla frontal o cualquiera que se adapte a ti. Recomiendo añadir también series de aproximación e incluso pap (potenciación post activación). Realizamos las 3 series efectivas de 6 a 8 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
2- Peso muerto piernas rectas también conocido como peso muerto piernas rígidas. Si os gusta podéis hacer el peso muerto rumano que es similar pero con ligera flexion de rodillas. Hacemos también 3 series de 8 a 10 entre 1 y 2 minutos de descanso. A partir de ahora ya no nombrare los descansos entre series para no repetirme, pero igualmente podéis ver el que recomiendo en la rutina, es importante que sepas que tampoco es tan importante. Simplemente de 1 a 3 minutos, según el ejercicio, está bastante bien.
3- Vamos ahora con zancadas con mancuernas también conocidas como lunge o estoncadas con mancuernas, también puedes hacerla con barra. Yo me siento más cómodo con mancuernas. Hacemos 3 series de 8 a 10 repes con cada pierna.
4- Pasamos a curl femoral tumbado o cualquier otra variante (curl femoral de pie, curl femoral sentado, etc.) Hacemos 3 series de 10 a 12 repeticiones.
5. Ahora vamos a por el trabajo específico de gemelos en máquina. Hacemos 3 series en esta ocasión de 12 a 15 repeticiones, e incluso podéis hacer más.
6- Extensiones para para espalda baja (lumbares), simplemente para fortalecer un poco la zona lumbar. Hacemos 3 sets de 12 a 15 aproximadamente.
7- Pasaríamos abdominales/core al gusto. Suelo hacer este día 3 series de un ejercicio isométrico (como planchas abdominales) y otro un ejercicio de oblicuos como por ejemplo (press pallof con polea o banda de resistencia).
Día de descanso activo
En día de descanso activo de la rutina os recomiendo manteneros activos. Trotar de forma ligera, o algun hiit no muy cañero, o simplemente mantenerte activo aumentar tu neat o hacer cardio de baja intensidad (cardio liss, como por ejemplo andar). La cuestión que no fatigues ni el torso ni de pierna muscularmente hablando.
Entrenamiento tren superior – Día 3
1- Press militar con barra o mancuernas. Realizamos 3 series de 6 a 8 repeticiones.
2- Vamos a dominadas, en mi caso supinas porque me estoy centrando ahora en estas, pero podéis hacer dominadas pronas, neutras, etc. Hacemos 3 de 6 a 8 repes. Sobrecargamos con lastre si es necesario. Como alternativa puedes utilizar el jalón la pecho con polea o la máquina de dominadas asistidas.
3- A continuación pasamos a fondos, como dije con las dominadas, podéis usar lastre si es necesario para que haya un esfuerzo muscular óptimo. Hacemos 3 series de 8 a 10 repes.
4- Pasamos a remo máquina sentado. Yo voy variando de agarres, entre agarre neutro (manos mirándose entre ellas) y agarre prono (el normal). Realizamos 3 sets de 8 a 10 repeticiones.
5- Pasamos a remo guillotina cerrado, podeis sustituirlo por un remo con barra con agarre cerrado. Realizamos 3 series de 10 a 12 repeticiones.
6- Volvemos a pectoral para finalizarlo realizando aperturas en máquina o polea, 3 series de 10 a 15 repes. Puedes personalizar bastante el numero de repeticiones. Cuando hacia la rutina solía meter también unas flexiones u otra maquina de pectoral aislado para terminar de rematar el pectoral.
7- Añadimos accesorios de bíceps y tríceps. Si el día de entreno de torso 1 dimos más intensión más intensidad al tríceps, en esta ocasión lo haremos con el bíceps.
8- Para complementar el trabajo añadimos face pull en polea. Cuatro series de 12 a 15 repeticiones. Lo puedes hacer sentados, de pie, o como sea más cómodo para ti.
9- Como opcional, si te quedas con gana, puedes añadir 2 series de 12 a 15 repeticiones de cualquier ejercicio aislado del músculo que más te guste.
Entrenamiento tren inferior – Día 4
1- Peso muerto tradicional o peso muerto sumo. Haremos 3 series de 6 a 8 repeticiones. Con una buena técnica.
2- Luego pasaremos a sentadillas frontales o sentadillas búlgaras, 3 series de 8 a 10 repes.
3- Pasamos a prensa para piernas, puede ser inclinada o recta e incluso vertical. Realizamos 3 series de 10 a 12 repeticiones.
4- Pasamos a puente de glúteo, un ejercicio bastante completo, 3 series de 8 a 10 repeticiones.
5- Pasamos máquina para el soleo específica, aquí es donde hago las repeticiones de 16 hasta 20 repes. Con un descanso bastante corto vale y no mucho peso, nos centramos en congestionar.
6- Luego pasamos a extensiones de espalda, opcionales.
7- Pasamos a trabajo de core, yo recomiendo en este día añadir abdomen en máquina, con progresión de peso, de 12 a 15 repeticiones y algo más isométrico al gusto.
Día de descanso con cardio opcional
El sábado es un día en el que puedes hacer si quieres un poco de entrenmiento metabolico, sin peso extra añadido. Un cardio hiit también seria interesante, porque tendremos el domingo que será descanso total.
Día de descanso completo gym y cardio
Si tenéis carencias recomiendo realizar estiramientos este día o trabajo específico para mejorar tu flexibilidad y si no te vas a mover nada pues bajar un poquito los carbohidratos, puedes subir un poquito las grasas y bajar en general las calorías totales en ese día.
Rutina Torso Pierna Hipertrofia Completa + Descarga Gratis
A continuación te dejo la foto de la rutina completa con todos los días de entrenamiento en el gimnasio (desde el pc se ve mejor). Por cierto, si comentas en el artículo te envío el enlace para descargar!
HAZ CLIC PARA DESCARGAR LA RUTINA
Conclusión rutina TORSO PIERNA hipertrofia para Intermedios
Esto sería la rutina torso pierna, apta para intermedios, principiantes e incluso avanzados (si se adapta un poco). Tiene bastante volumen de trabajo pero no trabajamos las repeticiones de fuerza pura, pero siempre que haya una progresión de cargas por lo que estarás ganando fuerza sea las repeticiones que sean.
Podéis hacer bastantes modificaciones, siempre manteniendo los patrones básicos. Buscando la intensidad adecuada, descansos que mejor te van, modificando el volumen a medida que te conoces y avanzas más en tu “carrera como atleta” que al fin y al cabo de eso se trata. Espero que te haya servido el post, recuerda que puedes seguirme en Instagram (@GabiFlorensa) y en mi canal de YouTube.
Si pruebas la rutina, no olvides compartirme tu experiencia y tus resultados. Un saludo.
