La calistenia es un sistema de entrenamiento con el propio peso corporal derivado de la gimnasia deportiva. En los últimos tiempos ha visto un auge considerable gracias a la divulgación en las redes sociales.
Si bien se puede practicar en gimnasios, lo que más se ha popularizado es su variante de calle, conocida como Street Workout debido a que muchas plazas y parques han incorporado barras y diversas estructuras en donde las personas concurren a practicar este dinámico y ágil deporte.
Hoy te presentamos algunas propuestas para realizar una rutina de calistenia fullbody para principiantes adaptada a tu material y entorno accesible.
Entrenamiento de calistenia principiantes en el parque
Los ejercicios de calistenia, si bien suelen ser complejos y difíciles de lograr a la perfección, poseen variantes para que los pueda practicar cualquier persona sin experiencia previa. A continuación te ofrecemos una rutina que puedes practicar 3 veces a la semana para que comiences a dar tus primeros pasos en este milenario sistema de entrenamiento. Es decir, totalmente apta para novatos y principiantes que se introducen en esta disciplina.
Calentamiento para rutinas de calistenia
Antes que nada, tomate unos 5 a 10 minutos para entrar en calor tus músculos y articulaciones.
Una buena forma de hacerlo es activando la zona media con abdominales plancha en 2 a 3 series de 30” a 1’ junto a ejercicios de movilidad articular, a ser posible, con un bastón o banda de resistencia que permita ayudarte a movilizar mejor los hombros. Tenemos un artículo dnde abordamos mejor y damos propuestas acerca del calentamiento antes de entrenar.
Aclaración: Los ejercicios de las rutinas mostradas a continuación se realizan en circuito. Una vez que terminas la primera serie del ejercicio inicial, pasas al segundo y así hasta completar la ronda. Luego descansa 2 a 3 minutos y comienza la segunda vuelta.
Día 1 de la rutina principiantes calistenia (Lunes)
Flexiones de brazos
➜ 3/4s x 12 a 15 rep.
Dominadas supinas excéntrica
➜ 3/4s x 5 a 8 rep.
Fondos en banco
➜ 3/4s x 12 a 15 rep.
Saltos al cajón / banco
➜ 3/4s x 7 a 10 rep.
Elev. de rodillas en paralelas
➜ 3/4s x 5 a 10 rep.
Día 2 de la rutina novatos calistenia (Miercoles)
Sentadilla a 90°
➜ 3/4s x 10 a 15 rep.
Flexiones declinadas
➜ 3/4s x 8 a 10 rep.
Elev. de rodillas en barra
➜ 3/4s x 5 a 10 rep.
Remo en barras paralelas
➜ 3/4s x 10 a 12 rep.
Estocadas con salto
➜ 3/4s x 10 rep con cada pierna.
Dia 3 de la rutina calistenia para novatos (Viernes)
Flexiones diamante
➜ 3/4s x 8 a 10 rep.
Sentadilla pistola
➜ 3/4s x 5 rep. con cada pierna
Fondos en paralela
➜ 3/4s x 5 a 7 rep.
Abdominales hollow
➜ 3/4s x 30 segundos
Dominadas agarre prono
➜ 3/4s x 3 a 5 rep.
Tabla de calistenia para principiantes en casa
Si aún no te animas a los entrenamientos en el parque o bien quieres sumar más minutos a tus entrenamientos, hacer calistenia en casa puede ser una excelente opción. Además, solo basta un poco de ganas y tal vez algún elemento de tu hogar para que tu entrenamiento sea completo.
Aquí también te presentamos una rutina de 3 días que podrás realizar en pocos minutos. Haremos más hincapié en ejercicios isométricos, muy importantes para aumentar tu resistencia y control muscular, mostrándote algunos ejercicios que no requieren de comprar ningún material. No olvides de sumar estos a las clásicas sentadillas y su variante pistola, estocadas y flexiones.
Comenzaremos con una entrada en calor similar a la propuesta para el entrenamiento en el parque. Es importante que calientes tu muscultra y articulaciones antes de empezar a realizar cualqueir tipo de actividad físico y/o esfuerzo.
Calistenia en casa Día 1
30” Trote en el lugar con rodillas arriba
10 flexiones de brazos
10 salto sentadilla
15 abdominales completos
10 Escaladores (Mountain climbers)
10 Zancada lateral
10 Espinales
Realizar 4 a 5 vueltas
Rutina calistenia casera Día 2
10 Estocadas con cada pierna
10 Flexiones para hombros
20” de plancha lateral (a cada lado)
10 Fondos en banco
20” sentadilla isométrica en pared
10 burpees
Realizar 4 a 4 vueltas
Entrenamiento de calistenia en casa Día 3
10 Saltos en el lugar con rodillas al pecho
10 Flexiones para tríceps
10 Sentadilla isométrica cerrada
20” abdominales hollow
15” salto militar
20” Espinales isométricos
Realizar 4 a 5 vueltas
Principales beneficios de entrenar calistenia
Un método de ejercitación completo sin la necesidad de encerrarte en un gimnasio o pagar costosas cuotas. Pero no solo eso. Entre los beneficios de este tipo de entrenamiento podemos mencionar:
Aumento de la fuerza muscular
La calistenia te obliga a trabajar con el peso de tu cuerpo, por eso, incluso en los ejercicios más sencillos o adaptados, debes lidiar con este y por lo tanto tus músculos recibirán un estimulo mayor, fomentando el desarrollo de la fuerza.
Mejora de la resistencia muscular
Muchos de los ejercicios promueven la extensión completa de los músculos, estabilización estátitca o dinámica, etc… Todo ello somete al cuerpo en un estado de “presión continuo” que mejora la resistencia muscular en todas sus variantes.
Mejora del control del cuerpo
Muchos de ejercicios de calistenia exigen una correcta técnica para poder ser ejecutados, de lo contrario será muy difícil hacerlos. Ejercicios como el Muscle up, Front level o los trabajos en anillas promueven la estimulación del sistema nervioso y ajuste corporales constantes con el fin de lograr una ejecución efectiva.
Ayuda a reducir el peso
Este entrenamiento es de alta intensidad debido al gran esfuerzo muscular que demanda, por lo tanto contribuye a la quema de grasa y promueve el famoso efecto “tonificación” de todo el cuerpo al trabajar todos los músculos de forma pareja.
Aumento de masa muscular
Y por lo tanto, mejora de estética. Si hay progreso, hay mejoría en la masa muscular también 🙂 ¡Así que ya sabes, a entrenar! Por cierto, para las chicas: Recuerda, la masa muscular no te pone como un hombre, sino que mejora muchísimo las siluetas.
