Hoy te comentaré sobre la rutina de fuerza impulsada por el entrenador Mark Rippetoe donde trabaja en el mundo fitness desde 1978.
Mark fué competidor en levantamiento de pesas durante 10 años. Es autor del famoso libro “Starting Strenght”, donde escribe sus conocimientos sobre el área enseñándote el método para ganar fuerza cuando eres un principiante. Mark tiene demasiada afición sobre el levantamiento de pesas olímpico donde también entreno a varios atletas de alto rendimiento.
Hasta aquí suena muy bien, ¿No? En los apartados siguientes entraremos en detalle sobre la rutina de fuerza que recomienda, donde dice haber ayudado a muchas personas iniciantes en su progreso.
¿En qué consiste la rutina Starting Strength de Mark Rippetoe?
La rutina que propone Mark, consiste en entrenar los músculos con ejercicios que abarquen el mayor reclutamiento de unidades motoras. De esta manera se refiere a los ejercicios multiarticulares en los cuales recomienda: sentadillas, peso muerto, press militar, press banca, dominadas, power clean.
Considera que estos tipos de ejercicios son totalmente transferibles en deportes donde utilizan la fuerza y potencia en todo momento, como puede ser un jugador de básquetbol, fútbol, fútbol americano, béisbol entre otros…
Realizar ejercicios basados en máquinas no es lo suyo. Ya que éstas tienen un patrón de movimiento preestablecido y de manera aislada de los cuáles no es transferible para el atleta en sí. Promoviendo de ésta manera los ejercicios con pesos libres ya que además de trabajar ciertos músculos predominantes como sabemos, Mark afirma que en realidad es un trabajo de todo el cuerpo.
Te daré un breve ejemplo:
Si deseas levantar la caja es probable que, al agarrarla desde el suelo, usarás los músculos posteriores del tren inferior (glúteo, femorales, gemelos).
No vas a entrenar estos músculos de manera aislada para lograr a levantar cajas algún día. Sino que la propuesta de Mark es realizar todo ejercicio que involucre más de un músculo en cuestión. Y que por supuesto son más que transferible a la vida diaria. Ayudándote a futuro a poder realizar movimientos que necesiten de la fuerza del individuo y una manera muy óptima.
Todas las fases de la rutina Starting Strength
Ahora bien, vamos a la rutina propuesta, ésta se va a dividir en 3 fases:
Fase 1 (entre 3 – 4 semanas)
Se va a basar en una frecuencia de entrenamiento en 3 días. Preferentemente lunes, miércoles y viernes con la siguiente estructura: A – B – A y B – A – A.
| DIA A |
| Sentadillas 3 x 5 |
| Press Militar / Press banca 3 x 5 |
| Peso muerto 1 x 5 |
| DIA B |
| Sentadillas 3 x 5 |
| Press Militar / Press banca 3 x 5 |
| Peso muerto 1 x 5 |
Ahora de acuerdo a los días seria así:
- Lunes A
- Miércoles B
- Viernes A
Siguiente semana:
- Lunes B
- Miércoles A
- Viernes B
NOTA
- De esta manera se intercala las semanas sucesivamente hasta completar la fase.
- Cuando aparece “/” es donde puedes elegir uno de los dos ejercicios propuestos.
- El peso a levantar es el que puedes realizar la cantidad de series y repeticiones cercano al límite realizando series efectivas.
- Al ver las primeras semanas lo notaras a los ejercicios iguales lo que hará la diferencia será intercalar ejercicios “/” entre días.
Fase 2 (entre 8 a 12 semanas)
Ejercicios a realizar:
| DIA A |
| Sentadillas 3 x 5 |
| Press Militar / Press banca 3 x 5 |
| Peso muerto 1 x 5 |
| DIA B |
| Sentadillas 3 x 5 |
| Press Militar / Press banca 3 x 5 |
| Power Clean 5 x 3 |
ANOTACIONES
El power clean es un ejercicio que requiere cierta técnica de manera eficaz. Si haces algún mal movimiento puede llegar a ser muy lesivo para ti. Empieza practicando con poco peso, saca la técnica correctamente y añade de manera gradual la carga.
Fase 3 (hasta estancarte o no puedas seguir progresando)
Los ejercicios serian:
| DIA A |
| Sentadillas 3 x 5 |
| Press Militar / Press banca 3 x 5 |
| Peso Muerto 1 x 5 / Power Clean 5 x 3 |
| DIA B |
| Sentadillas 3 x 5 |
| Press Militar / Press de banca 3 x 5 |
| Dominadas pronas o supinas 3 x al fallo |
ANOTACIONES
- En esta tercera fase realiza los entrenamientos hasta que ya no puedas progresar. De esta manera el autor indica que este parámetro el novato pasará a ser avanzado.
- Sacarás mucha fuerza con esta rutina, también de manera secundaria generarás hipertrofia. Pero esto sería una buena base para luego decides en buscar otras formas de entrenamiento. Hay que volver a ser funcionales como lo eran nuestros antepasados.
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Posiblemente la Mejor Rutina de Fuerza para Principiantes
El porqué es posiblemente la mejor rutina de fuerza para principiantes es que de esta manera entrenando ejercicios básicos y multiarticulares agarrarás una buena base en cuanto a todo tu cuerpo.
Este indicador a futuro levantarás más peso y poder decidirte en ir por otros objetivos como puede ser hipertrofia. Puedes programarlo quizás de acuerdo a meso ciclos uno de fuerza y otro basado de hipertrofia. Obtendrás muy buenas ganancias en cuanto incremento de la fuerza, aumento del músculo y potencia. Suena interesante…
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- Rippetoe, Mark (Author)
