El tríceps es el músculo situado en la parte posterior del brazo. Está compuesto por tres porciones: Vasto interno, Vasto externo y Porción larga. Es el responsable del 60% del volumen del brazo. Así pues, entrenarlos correctamente es importante si quieres que tus brazos luzcan grandes y musculosos. Más allá de la estética, también tienen un margen de fuerza mayor a la de otros músculos secundarios y participa de forma activa o pasiva tanto en ejercicios compuestos como en tareas diarias.
Muchas veces cometemos el error de enfocar el entrenamiento de los brazos a duras sesiones de entrenamiento para nuestros bíceps dejando de lado los tríceps o no brindándole entrenamiento de la misma intensidad. Por eso, en esta guía te contamos todo lo que necesitas saber para ejercitarlos correctamente y sacarles todo su potencial.
Mejores ejercicios con mancuerna para tríceps en el gimnasio
El entrenamiento de tríceps con mancuerna nos da la posibilidad de trabajarlos tanto individualmente como a la vez, aislándolo casi por completo, permitiéndonos arreglar desequilibrios de fuerza o técnicas especiales como drop sets.
Pres Francés con mancuerna
De pie o sentado en un banco que te permita mantener la espalda derecha, sujeta una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza y mediante una flexión de codo llévala hacia la nuca. Los brazos deben permanecer firmes en todo el ejercicio, y el movimiento debe ser con los antebrazos.
❯❯❯ Como variante puede realizarse de la misma manera pero tomando la mancuerna con una sola mano para trabajar cada brazo de forma individual.
Patada de burro con mancuerna
Apóyate en un banco con tu rodilla y tu mano y con la otra toma una mancuerna con la palma apuntando hacia dentro. Coloca tu brazo paralelo al cuerpo y mediante una extensión de codo lleva la mancuerna hacia atrás. La parte superior del brazo siembre queda firme junto al cuerpo durante todo el recorrido.
Extensiones de tríceps en banco plano
También puedes conocerlo como “Martillos para tríceps con mancuerna”. Este ejercicio consiste en acostarse en un banco plano, sujetar una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia arriba a la altura del pecho y mediante una flexión de codo bajar las mancuernas hasta la altura de tus ojos (o un poco más arriba) y luego retornar a la posición inicial.
La variante de este ejercicio consiste en tomar una mancuerna con la palma apuntando hacia los pies y flexionar el codo hasta que la mancuerna llegue a la altura del hombro contrario. La otra mano puede asistir sujetando al brazo que realiza el ejercicio, desde el codo.
Mejores ejercicios para tríceps con barra en el gimnasio
La mayoría de los ejercicios que se pueden realizar con mancuernas también se pueden ejecutar con barra. Esta permite hacerlos con mayor peso y tener un mayor control sobre el movimiento, y por ende una mayor incidencia en la fuerza y el volumen del músculo.
Press Francés con barra sentado o de pie
De pie sujeta una barra por encima de la cabeza y mediante una flexión de codo llévala hacia la nuca. Los brazos deben permanecer firmes en todo el ejercicio, y el movimiento debe ser con los antebrazos (flexión de codo). Lo más habitual es utilizar barra paralela como la del vídeo.
Extensiones de triceps en banco plano
Recostarse en el banco plano y sujetar una barra con los brazos extendidos hacia arriba a la altura del pecho y mediante una flexión de codo bajar la barra hasta la altura de la frente (aproximadamente) y luego retornar a la posición inicial.
Press cerrado con barra para triceps
Este ejercicio es similar al press de pecho en banco plano, el cambio en el agarre es lo que hará que los tríceps se lleven la mayor parte del esfuerzo; recuéstate en el banco plano con la barra sujeta en los anclajes y tómala con un agarre estrecho, más o menos a la altura de distancia de tus hombros. Realiza el press bajando la barra a la altura del esternón.
Mejores ejercicios con polea para tríceps
Los ejercicios para tríceps con polea son los más populares por su simpleza y su eficacia. La maquina de poleas permite hacer un movimiento controlado y aislar el músculo.
Extensiones en cable para triceps
Nos colocamos frente a la máquina y tomamos la polea y estiramos los brazos hasta que lleguen a la altura de nuestra cadera. Desde este punto, el codo permanece fijo al máximo posible y sin tirones realizamos el movimiento mediante la extensión y flexión de codos.
❯❯❯ Este ejercicio tiene una variante muy popular en el que se reemplaza la polea con una soga, lo que permite hacer un mayor recorrido en la fase descendente ya que cada mano queda a un costado de la pelvis.
Press frances con cuerda
Nos colocamos de espalda a la máquina y tomamos la polea, estiramos los brazos por encima de la cabeza. Mantén la parte superior de los brazos elevada a la altura de las orejas y realiza la extensión de codos ligeramente inclinada hacia arriba. Este ejercicio requiere estabilidad y fuerza en la zona media para que el peso de la polea no nos lleve hacia atrás.
Patada de burro en polea
Este ejercicio es ideal para finalizar el entrenamiento de tríceps y bombear esta zona. Nos colocamos frente a la máquina, con la polea en su posición más baja inclinamos el cuerpo hasta que la espalda quede paralela al suelo. Luego cogemos la polea con una mano y llevamos el brazo de una posición de 90º a una extensión completa paralela al suelo.
❯❯❯ También está la variante con mancuerna, donde el ejercicio es muy similar pero nos apoyamos en un banco plano y se realiza el movimiento de forma controlada sujetando una mancuerna relativamente liviana con el brazo que está en movimiento.
Ejercicios para los tríceps con banda de resistencia
Las bandas de resistencia son un material práctico, liviano y económico que nos permite hacer diferentes ejercicios para tríceps y que tienen como característica principal ofrecernos resistencia tanto excéntrica como concéntrica.
Debes enganchar la banda en cualquier sitio en el que quede a la altura de tu cabeza o por encima. Desde esta posición podremos realizar extensiones en polea y extensiones de tríceps tipo francés así como también patada de burro, entre otros…
Los mejores ejercicios para tríceps en casa mujer y hombre
Muchos creen que solo en el gimnasio puedes conseguir unos buenos tríceps, sin embargo, existen varios ejercicios con el propio peso corporal que puedes realizar en tu casa que te ayudarán a aumentar tu masa muscular y tu fuerza como cualquier otro método de entrenamiento.
Fondos en banco para triceps
Apóyate en un banco con los brazos separados ancho de hombros, extiende las piernas o colócalas sobre otro banco. Mediante una flexión de codos, desciende hasta que tus brazos queden en un ángulo de 90° o si puedes, incluso un poco más. Después vuelve a extender los codos (sin bloquearlos) contrayendo tríceps para continuar con la siguiente repetición…
Flexiones de brazos cerradas o diamante
Si bien todas las flexiones tienen un gran incidencia en los tríceps, aquella que se hace con las manos a la altura del esternón y los codos hacia atrás es considerada la más eficiente para trabajar este músculo.
❯❯❯ Una variante más avanzada es “diamante” qué, como su nombre indica, se hace colocando las manos juntas en el suelo formando un diamante y descendiendo con los codos hacia fuera.
¿Qué te han parecido estos ejercicios? Si quieres dejar otro en los comentarios, hacer cualquier pregunta o simplemente dar tu opinión sobre este artículo ¡Te lo agradezco enormemente!
Por aquí te dejo un ranking con ejercicios top para bíceps y también te vinculo ahora los mejores ejercicios para entrenar tus hombros. No olvides visitar las otras secciones del Blog, estoy seguro de que encontrarás artículos que sean de tu interés 😉 Un fuerte abrazo.
