¿Cuántas repeticiones hacer para hipertrofiar los músculos?
Antes de nada es importante que tengamos en cuenta que hay 3 mecanismos principales que determinan la hipertrofia o ganancia de masa muscular:
1º : Tensión Mecánica (destaca en bajas repeticiones y mucho peso)
2º : Estrés Metabólico (destaca en altas repeticiones y poco peso)
3º : Daño Muscular (depende de la fase excéntrica, contracción y otros factores)
La intención no es indagar en nutrición, pero queda por descontado que para ganar masa muscular hay que comer bien y lo más óptimo es estar en superávit energético (comer más de lo que quemas)
Mejor rango de repeticiones para Hipertrofia
Desde siempre se ha dicho que el rango de repeticiones perfecto que combine todos eso factores y con lo cual optimice la ganancia de musculo es el que está entre 8 y 12 repeticiones.
➤ Si bien es cierto que tiene mucho sentido, este rango podría ampliarse fácilmente a las 6-14 repeticiones.
Pero la verdad es que aún podría ampliarse mucho más, casi sin límites. Al fin y al cabo, está más que comprobado que el rango de repeticiones no va a marcar una gran diferencia en tus resultados siempre y cuando hagas el mismo volumen de entrenamiento total y con la misma intensidad.
El tiempo de descanso entre series, técnicas de entrenamiento, nivel y técnica y un largo etcétera de variantes pueden marcar una diferencia significativa en estos datos.
A nivel genérico, un buen enfoque, considero que es el siguiente:
➤ Entrenar a más bajas repeticiones ejercicios compuestos.
➤ Trabajar el grueso de tu entrenamiento entre 8-12.
➤ También añadir algunos accesorios a 15-20 repes.
De esta forma, obtienes los beneficios extra de todos los rangos de repeticiones en cierto punto, pero te centras en el que mejor combina los diferentes parámetros comentados antes.
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