Los hombros son los músculos que intervienen casi todos los movimientos del tren superior, es por ello que no necesitan tanto volumen de entrenamiento, en embargo, la cabeza medial y posterior de estos, si pueden requerir un poco más de volumen para hipertrofiarse y fortalecerse tanto como la frontal (la de delante).
Unos deltoides bien entrenados y desarrollados no solo mejoran mucho la apariencia tanto en mujeres como en hombres, sino que también protegen nuestras articulaciones y mejoran el desempeño del resto de los músculos.
El hombro está compuesto por la clavícula, la escápula, el húmero y los músculos deltoides, encargados de realizar principalmente los movimientos de:
➡️ Extensión (frontal o anterior) – Por eso se activa bastante en press de banca y ejercicios de empuje.
➡️ Flexión (posterior) – Se activa en ejercicios de tirón como remo para espalda.
➡️ Abducción (lateral o medial) – Se activa bastante poco en ejercicios compuestos.
Saber esto nos permitirá realizar un entrenamiento completo de diversos ejercicios y movimientos a fin de que nuestros hombros se desarrollen de forma simétrica y armoniosa.
Mejores ejercicios para hombros con mancuernas en el gimnasio
Con un par de mancuernas y estos cuatro ejercicios, podrás entrenar tus hombros en todas sus cabezas, de forma completa y eficiente. Sobrecargando progresivamente los kg/repes/series realizados.
Press de hombros con mancuernas
Siéntate en un banco con el respaldo inclinado entre 90° y 95° y apoya la espalda, luego apoya los pies en el suelo firmemente y con una buena apertura de piernas para tener una correcta estabilidad y lleva las mancuernas frente a los hombros con tus palmas mirando al frente y los codos hacia fuera.
Aunque los codos deben apuntar hacia fuera, no deben estar 100% perpendiculares a los hombros, sin que ligeramente inclinados hacia el centro del cuerpo. Extiende los brazos por sobre la cabeza hasta que las mancuernas casi toquen entre si y luego desciende nuevamente hasta la altura de los hombros (incluso puedes apoyar un segundo), para iniciar de nuevo otra repetición.
Este ejercicio es un empuje vertical que trabaja todas las fibras del deltoides, pero haciendo un poco más de hincapié en la parte anterior del hombro.
Vuelos laterales
Los vuelos laterales o elevaciones laterales, es un ejercicio que te permite trabajar la cara lateral del deltoides y también tiene incidencia los trapecios, nos inclinamos un pelín hacia adelante, para quitarse tensión a estos últimos.
De pie, con los pies separados un poco más ancho que la línea de hombros, cogemos un par de mancuernas y las colocamos frente al cuerpo a la altura de la pelvis con las palmas mirando hacia dentro y luego las elevamos hacia los laterales, manteniendo una leve flexión de codo, hasta llegar a altura de los hombros para luego volver a descender a la posición inicial. Y continuar con la siguiente repetición.
Elevaciones frontales
Este ejercicio tiene mayor incidencia en la cara anterior del deltoides.
La postura de inicio es similar a la que utilizamos en el anterior movimiento, pero en este caso las mancuernas descansan al costado del cuerpo y desde ahí las elevamos hacia delante, de forma alternada o conjunta, hasta llegar a la altura de los hombros, siempre con las palmas mirándose entre ellas o mirando hacia abajo.
Elevaciones posteriores o Pájaros
Un movimiento que se enfoca en la parte posterior del deltoides, que es tal vez, la más olvidada. Es una parte que no se suele ver mucho en el espejo, pero ayuda mucho a la estética de la espalda y además, es muy importante para prevenir lesiones y estar compensado.
Este ejercicio puedes hacerlo de pie o sentado sobre un banco (como en el vídeo de a continuación). Para ello, debes inclinarte hacia delante desde la cadera y con la espalda levemente encorvada. Si lo haces de pie, flexiona las rodillas para que el cuerpo quede en una posición más horizontal.
Desde esta posición coge las mancuernas con las palmas enfrentadas y con una leve flexión de codo elévalas hacia los laterales hasta la línea de los hombros. Intenta no dejar el peso descansar en cada repetición, pero si puedes hacerlo en las más difíciles.
Mejores ejercicios para hombros con barra en el GYM
Los entrenamientos con barra para hombros, nos permiten trabajar con un mayor peso que con las mancuernas, lo cual tiene una incidencia directa en el desarrollo de la fuerza. Además, es más fácil de estabilizar, por lo que también se permite focalizar mejor los deltoides.
Press militar con barra
Este sin dudas, es el ejercicio para hombros más tradicional y popular de todos. Tiene mayor incidencia en la cara frontal del deltoides, aunque también se estimulan las otras 2 caras y usualmente se hace de pie;
Tomamos la barra con las palmas hacia delante a la altura de los hombros y la elevamos mediante una extensión de codos y hombros por encima de la cabeza.
Es importante intentar mantener los codos bastante alineados hacia delante, por ello, haremos un agarre no mucho más abierto que la distancia entre hombro y hombro.
Elevación frontal con barra
Tomamos la barra con las palmas mirando hacia arriba y la levantamos con una mínima flexión de codos hasta la altura de los hombros. Debes tener cuidado y realizarlo con pesos bajos, pues este ejercicio mal ejecutado puede lastimar la zona lumbar de la espalda. No obstante, este movimiento es muy efectivo para focalizar la cara anterior de ambos hombros.
Ejercicios para fortalecer hombros en casa
Si no tienes un par de mancuernas, una barra o tiempo para ir al gimnasio, igual puedes realizar en tu casa, o en cualquier espacio al aire libre, un intenso entrenamiento de hombros sin material que puede resultar tan efectivo como una sesión de gimnasio.
Los ejercicios para hombros que puedes realizar en tu casa, se basan principalmente en diferentes variantes de las clásicas flexiones de brazos que inciden más en los deltoides, debido a que se busca más grados de inclinación.
Flexiones declinadas
Ponte en posición de flexión pero colocando tus pies sobre una silla o banco a fin de que queden más elevados que tus hombros, de esta manera al hacer la flexión, la incidencia mayor se hace sobre el pectoral mayor y el deltoides anterior.
Flexiones en pico
Este ejercicio imita el esfuerzo que realizan los hombros al ejecutar un press militar pero con el peso del propio cuerpo; En posición de flexión, elevamos las caderas mientras acercamos los pies a las manos. La posición de estas debe ser por fuera de la línea de los hombros. El descenso lo hacemos con la cabeza apuntando hacia el suelo.
Pino en isométrico
Esta posición nos permite ejercitar los hombros en isométrico, basta con intentar aguantar la posición vertical el mayor tiempo posible manteniendo la espalda recta y los codos extendidos.
Si no tienes suficiente nivel para hacer el pino, a continuación te dejamos una progresión en vídeo, escoge el que más se adapte a tu nivel e intenta progresar con el paso del tiempo a la siguiente variante.
El mejor ejercicio para deltoides posterior
Sin dudas los cruces de polea para deltoides posterior son el mejor ejercicio para focalizar al máximo estas fibras musculares. Sin embargo, no es de los ejercicios más cómodos, por eso en el gimnasio es probable que veas a muchos entrenando una variante en la máquina (la máquina de cierres para pectoral, pero a la inversa).
El mejor ejercicio para deltoides anterior
En este caso el press de hombros frontal con barra, mancuernas o máquina, resulta un opcion muy interesante para conseguir un desarrollo óptimo de la cara anterior del deltoides. Puedes hacerlo sentado en un banco con respaldo o de pie.
Sin embargo, recuerda que no es muy importante que prestes demasiada atención a esta cara en concreto, y que se ve muy involucrada en casi todos los ejercicios de pectoral.
¿El mejor ejercicio para deltoides lateral?
Cuando algo funciona… No lo cambies.
Y es que, aunque existen variantes de todo tipo, los clásicos vuelos o extensiones laterales con mancuerna trabajan esta cara de la forma más completa y precisa posible.
Como variantes principales están:
- De pie, especialmente cuando quieres realizar menos repeticiones o técnicas de entrenamiento.
- Sentado con mancuernas, lo cual puede ser interesante si te es más cómodo.
- Con polea, primero un brazo y después otro (este aisla al máximo)
- Con banda de resistencia, si simplemente quieres bombear a altas repeticiones.
Ejercicios para hombros con tendinitis
- Antes de nada, siempre te recomendamos visitar un especialista en este caso.
La tendinitis consiste en una inflamación de uno o más tendones generando dolor agudo en la zona afectada y la consecuente reducción de la movilidad. Los hombros suelen ser uno de los músculos con mayor tendencia a esta afección debido a que están comprometidos en todos los movimientos del tren superior.
El tratamiento principal para la tendinitis consiste en la aplicación de anti-inflamatorios como hielo y medicamentos, reposo y tratamiento kinesiológico. Una vez reducida la inflamación y el dolor, podemos comenzar con la ejercitación para la recuperación de los músculos que componen el manguito rodador.
Primera parte – Movilidad y Calentamiento
Los tendones necesitan una correcta entrada en calor para poder cumplir su función correctamente, sobre todo cuando se encuentran afectados. Por eso es importante realizar rotaciones de hombro de forma suave y aumentando la amplitud de forma progresiva.
Segunda parte – Estiramiento
Comenzamos tomando con la mano del brazo no afectado el codo opuesto y llevándolo hacia el pecho y mantenemos presionando durante unos segundos y repetimos este movimiento tres o cuatro veces más.
Como segundo ejercicio de estiramiento, nos tomamos de la esquina de una pared o soporte con la mano del brazo afectado, mientras buscamos con el cuerpo hacia delante, dejando el brazo estirado por detrás.
Para finalizar, vamos a realizar movimientos por arriba del hombro y también por debajo buscando con la palma de la mano tocar la espalda.
Tercera parte – ejercitación
Para la rehabilitación del manguito rotador utilizaremos bandas elásticas para realizar ejercicios de rotación interna y externa.
Una segunda variante consiste en tomar una soga por detrás de la espalda. El brazo del hombro lesionado va por debajo mientras que el otro va por encima de la cabeza.
Los últimos dos ejercicios serán flexiones de brazos en la pared y finalmente retracciones escapulares con tensores o bandas.
Para todos estos ejercicios, lo recomendable es hacer de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, escuchando en todo momento las sensaciones del cuerpo. Como complemento te dejamos este vídeo donde podrás visualizar algunos ejercicios interesantes en primera persona.
