Un factor que limita a muchos deportistas, no solo en el gimnasio sino que también en otros deportes. Seguro que te enamora esa Sentadilla Perfecta que se ve por la tele…
Mejorar flexión dorsal para sentadilla profunda
En este post daré consejos que me han servido para mejorarla, TIPS y ejemplo práctico..
COMO MEJORÉ MI DORSIFLEXIÓN
Iré directo al grano, resumiendo bastante.
Esta es la rutina que hice, en mi opinión sirve para la mayoría.
Rutina para mejorar la dorsi-flexión de tobillo
0- Pasar foam roller y/o pelota lacrosse en la zona de gemelo y soleo, tibial… Incluyendo también la planta del pie..
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1- (Imagen) Unilateral, pura dorsiflexión. Recomiendo estiramiento dinámico previo al estático. Seguidamente, estiramiento estático de 3 MINUTOS con cada pierna (2 series c/u).
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2- (Imagen 3) Aguantar en posición de sentadilla profunda 2min (1-2 series) (lo más profundo que puedas manteniendo la técnica, puedes, estabilizarte)
Ángulo de los pies = Al de tu la sentadilla = Mejor transferencia. Evitamos el valgo de rodilla.
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¿COMO SABER SI ESTÁS MEJORANDO TU FLEXIBILIDAD?
0- Para ver que seguía mejorando lo medí con una cinta métrica. En aproximadamente un mes, la mejora fue notable.
Todo lo anterior lo hacía un mínimo F2/semana (Preferiblemente 4)
TIPS: Importante estar relajado, junto a una buen respiración, sintiendo el movimeinto. Nunca DOLOR, pero si LEVE MOLESTIA. Separar unas 24h respecto al entreno.
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MANTENER DORSIFLEXIÓN OPTIMA
Con el mismo calentamiento, la misma sentadilla profunda, etc… Es suficiente (en la mayoria de casos) para darle motivos al cuerpo. Mantener al menos una F1 puede ser interesante.
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MEJORAR LA DORSIFLEXIÓN AL MOMENTO.
Opciones para el calentamiento previo a sesión: Hacer el de (Imagen2) pero (5-10 seg. c/u) con bastante más presión.
Otra opción, la maquina de elevaciones de talones, aguantar en el punto de máxima dorsiflexión (final fase excéntrica) unos (5-10 seg.) con una carga alta.
Incluso la con carga extra, incluyendola en las primeras series de aproximación en sentadilla.
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Obviamente, Unas zapatillas con tacón o elevar el talón, ayuda de manera “ficticia” pero muy útil.
