El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la parte inferior o suelo del abdomen. Su función es sostener en la posición adecuada los órganos como la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto.
Durante el embarazo, el suelo pélvico suele debilitarse debido, entre otras cosas al aumento de peso por la presión intra-abdominal, y la distensión de los tejidos como parte del proceso de gestación.
Mantener el suelo pélvico fuerte puede prevenir el prolapso, la incontinencia urinaria o incluso disfunciones sexuales. Por eso es importante tomar conciencia y hacer una adecuada ejercitación para evitar estos problemas, llevar un embarazo saludable y disminuir la probabilidad de complicaciones post parto.
En esta guía te proponemos que descubras la mejor manera de reforzar tu suelo pélvico a través de una variedad de ejercicios que podrás realizar durante el embarazo y los meses post parto.
Ejercicios para suelo pélvico sin material
Comenzamos nuestra lista de ejercicios con aquellos sin material, para ir trabajando y reforzando lentamente esta zona, tonificando, incrementando la irrigación y la flexibilidad. Uno de los primeros ejercicios que puedes realizar para tomar conciencia de todos los músculos del suelo pélvico y lograr una mejor propiocepción, es retener o cortar la micción unos segundos cuando vas a orinar. Esta simple acción es un efectivo ejercicio para conocer el suelo pélvico a la vez que fortalecemos sus músculos
A continuación te presentamos una serie de ejercicios denominados Kegel para ejercitar el suelo pélvico y aquí te los describimos uno por uno.
Mariposas
Siéntate en el suelo con la espalda recta y flexiona las piernas hacia fuera hasta que logres tocar los pies planta con planta. Luego mueve las piernas hacia arriba y abajo hasta sentir el estiramiento. Este ejercicio contribuye a abrir la pelvis y mantener la espalda baja flexible.
Ejercicio Puente para Embarazadas
Antes de nada, presentamos un pequeño vídeo de la ejecución.
Puente – Contracción lenta
Recuéstate en el suelo de espaldas, con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. A continuación contrae la pelvis elevando las caderas y sostiene esa posición entre 5 y 10 segundos, luego exhala y desciende la cadera. Intenta realizar 10 repeticiones.
Puente – Contracción rápida
En la misma posición, realiza la máxima cantidad de contracciones posibles durante 1 minuto o 2. Realiza este ejercicio entre 3 y 4 veces al día.
Puente – Contracción en ascensor
En esta variante del ejercicio debes ir subiendo la pelvis como si fuese un ascensor y detenerte en diferentes tramos; comienza elevando la cadera hasta separarla del suelo unos 10cm y mantente unos segundos en esa posición. Luego elévala un poco más, mantén unos segundos y luego una vez más, dividiendo así el proceso de ascenso en 3 fases.
OTRAS VARIANTES DE EJERCICIOS
Ejercicios suelo pélvico embarazo con pelota fitball
Las pelotas de fitball son un excelente complemento para trabajar el suelo pélvico durante el embarazo. En general este implemento permite fortalecer la zona media, la zona lumbar, mejorar la estabilidad y tener una posición más adecuada.
Balanceos
Un excelente ejercicio para comenzar a conocer el fitball y experimentar las primeras sensaciones con este implemento. Consiste en sentarse sobre la pelota con las piernas separadas ancho de hombro y la espalda derecha. Mediante un movimiento pélvico comienza a balancearte lentamente adelante y atrás concentrándote en que el esfuerzo surja de esta zona. La variante consiste realizar el mismo movimiento hacia los lados o realizando movimientos circulares
Abductores
Un excelente ejercicio para trabajar los músculos internos tanto de las piernas como del suelo pélvico es coger la pelota entre las piernas con rodillas flexionadas y apretarla durante unos segundos y luego aflojar lentamente. Este ejercicio se puede realizar tanto sentada como acostada.
Puente
El puente que realizamos anteriormente, también puedes hacerlo con la pelota, siguiendo algunas precauciones: coloca la fitball contra la pared, recuéstate en el suelo y apoya la planta de tus pies sobre la pelota y desde esta posición, realiza la elevación de caderas.
Estiramientos de espalda
Este ejercicio es ideal para la última etapa del embarazo; siéntate en el suelo con piernas abiertas y coloca la fitball entre las piernas, luego apoya las manos sobre esta y desplázala hacia un lado y a otro sin quitar las manos de ella, acompañando el movimiento, flexionando el torso desde la cadera y estirando los brazos a fin de que toda la zona de la espalda baja, media y alta se estire.
¿Cuándo empezar a realizar estos ejercicios?
Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier momento del proceso de gestación, te ayudarán a fortalecer el suelo pélvico evitando las complicaciones que surgen a medida que el embarazo avanza y aumenta el tamaño del vientre y te preparan para el momento de dar a luz ya que contribuyen a la dilatación.
Incluso días antes del parto puedes realizar este tipo de ejercicios que ayudan a que el bebe se acomode en una mejor posición.
Después del parto también es importante que sigas ejercitando tu suelo pélvico a fin de que vuelva a la normalidad lo antes posible.
Recomendación: No olvides consultar con un médico o especialista en el sector antes de realizar ejercicio por tu cuenta.
