El entrenamiento con anillas es probablemente el más complejo y difícil de todos. El factor de inestabilidad de este elemento obliga al cuerpo a hacer mucha más fuerza para mantenerse estable restándole potencia a los músculos involucrados en el ejercicio.
Es por eso que se requiere mucha práctica para poder dominar las anillas de manera eficiente. Pero una vez que lo logramos, las ganancias en fuerza y masa muscular habrán sido superiores a las conseguidas bajo cualquier otro tipo de entrenamiento.
En este post te contaremos cuales con los ejercicios que puedes realizar para hacer tus primeras armas con las anillas olímpicas y así ir familiarizándote con una manera diferente de entrenar para luego pasar a los ejercicios más avanzados de la calistenia.
Ejercicios con anillas para principiantes
Con las anillas podrás desarrollar coordinación, equilibrio, mejorar la flexibilidad y la fuerza mediante un entrenamiento dinámico y divertido aunque no por eso menos exigente.
Contrario a lo que se piensa, de que son para uso exclusivo de atletas profesionales de la gimnasia deportiva, las anillas prevén una enorme cantidad de ejercicios y variantes para aquellas personas que recién se empiezan a familiarizar con este elemento. Entre los más recomendados podemos mencionar los siguientes:
Flexiones con anillas
Coloca las anillas en una posición baja y agárralas con ambas manos mientras estiras los pies hacia atrás y apoya la punta de estos en el suelo. Mantén la espalda y la cadera elevada en una línea recta descendente desde la cabeza a los pies. Mantén presionado el abdomen para que el cuerpo no ceda. A continuación flexiona los brazos, bajando el torso lentamente hasta que los pulgares lleguen a tocar el pecho. Una vez alcanzada esta postura, volvemos a subir hasta la posición inicial.
Remo con anillas
Sujeta las anillas en posición neutral, mirando hacia el techo, y comienza a estirar las piernas hasta que el cuerpo quede suspendido y los brazos estirados por completo. El grado de inclinación, determinado por la posición de las piernas, es lo que hará el ejercicio más fácil o difícil. Desde esta posición, flexiona los codos y retrae las escápulas para elevar el cuerpo hasta que el pecho llegue a la altura de la palma de las manos, luego desciende lentamente.
Soporte vertical
Este ejercicio es ideal para empezar a familiarizarse con las anillas y ganar fuerza y estabilidad en todos los músculos del tren superior. Consiste, simplemente, en colocarnos en suspensión agarrados a las anillas, con los brazos extendidos y pegados al cuerpo e intentar aguantar en esta posición el mayor tiempo posible.
Fondos en anillas
Una vez que tengas dominado el ejercicio anterior, puedes intentar hacer fondos en anillas. Desde la posición mencionada en el ejercicio anterior, comienza a flexionar los codos hacia atrás para que el cuerpo descienda y luego vuelve a estirarlos para subir.
Es un ejercicio que requiere mucha fuerza. Por eso, puedes ayudarte colocando un banco a la altura de los pies para ayudarte con el impulso hacia arriba.
Ejercicios anillas calistenia para avanzados
Dominadas en anillas
Sube las anillas hasta una altura en la que tengas que saltar para poder agarrarlas. De esta manera, mediante la fuerza de los brazos y los dorsales intentamos elevar el cuerpo hasta que las manos queden a la altura de los hombros.
Puedes utilizar tres tipos de agarre: prono, con las palmas hacia delante. Supino, con las palmas hacia dentro. Mixto, las palmas enfrentadas entre sí.
L-Sit en anillas
Este ejercicio para zona media parece sencillo y sin embargo implica mucha fuerza por parte de los músculos del core y los brazos. Sujeta las anillas con las palmas mirando entre si (agarre neutro). Mediante la fuerza de los brazos empuja el torso hacia arriba y eleva las piernas de forma recta hasta que queden paralelas al suelo. Intenta sostener la posición el mayor tiempo posible.
Front lever a una pierna
Sujeta las anillas firmemente, estira los brazos, lleva las rodillas al pecho a la vez que inclinas el torso hacia atrás hasta que quede paralelo al suelo. Intenta mantener esta posición y luego estira una pierna hacia delante, mantén dos segundos, luego recógela y estira la otra. En la versión más avanzada se estiran ambas piernas a la vez y se intenta mantener esa posición.
Rollout
Este ejercicio es ideal para activar la zona media y mejorar la flexibilidad y la fuerza de brazos, hombros y espalda. Coloca las anillas en una posición baja. Ponte en frente con las rodillas apoyadas en el suelo. Toma las anillas con los brazos extendidos y desplaza el torso hacia delante lo más que puedas.
